2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22
ויטמין B3, המכונה ניאצין, הוא מרכיב תזונתי שהגוף משתמש בו לצורך חילוף חומרים טוב יותר, תפקוד תקין של מערכת העצבים והגנת נוגדי חמצון.
חשוב ביותר לצרוך אוכל באופן קבוע, עשיר בויטמין B3. הצריכה היומית המומלצת לוויטמין זה היא 16 מ"ג לגברים ו -14 מ"ג לנשים.
פגוש כמה המקורות הטובים ביותר לוויטמין B3:
• כבד
85 גרם של כבד בקר מבושל מספקים 14.7 מ ג ניאצין או 91% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ויותר מ- 100% לנשים. כבד עוף מספק 73% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו- 83% לנשים באותה כמות. הכבד גם עשיר ביותר בחלבון, ברזל, כולין, ויטמין A וויטמיני B אחרים.
• חזה עוף
חזה עוף הוא מקור טוב מאוד הן לניאצין והן לחלבון טהור. 85 גרם של חזה עוף מבושל ועצם מכילים 11.4 מ ג ניאצין, השווה ל -71% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו- 81% לנשים.
• טונה
פחית טונה אחת (165 גרם) מספקת 21.9 מ ג ניאצין ומעל 100% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים. הטונה גם עשירה בחלבון, ויטמין B6, ויטמין B12, סלניום וחומצות שומן אומגה 3.
• סלמון
85 גרם פילה סלמון בר מבושל מכיל 53% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו- 61% לנשים. אותה כמות של סלמון מעובד מכילה כ 42% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו 49% לנשים. סלמון הוא גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות במלחמה בדלקות ומפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואוטואימוניות.
• בשר חזיר
85 גרם פילה חזיר קלוי מכיל 6.3 מ ג ניאצין או 39% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו- 45% מהנשים. חזיר הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לתיאמין - המכונה גם ויטמין B1, שהוא ויטמין מפתח לחילוף החומרים.
• בשר טחון
85 גרם בשר בקר טחון מבושל מספק 6.2 מ ג ניאצין. בשר בקר טחון עשיר גם בחלבון, ברזל, ויטמין B12, סלניום ואבץ.
מוּמלָץ:
המקורות הטובים ביותר לוויטמינים מקומפלקס B
קומפלקס ויטמין B הוא סט של 8 ויטמינים מסיסים במים שונים. זה ממלא תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים בתאים, ולכן הוא חשוב לאספקת אנרגיה. יחד, סוגים שונים של ויטמין B מספקים מערכת חיסונית חזקה יותר, תפקוד טוב יותר של מערכת העצבים ושמירה על חילוף החומרים.
המקורות הטובים ביותר לחלבון באיכות גבוהה
החלבון מספק אנרגיה, שומר על מצב רוח וקוגניציה (קוגניציה). זהו חומר מזין חיוני הדרוש לבניית, תחזוקה ותיקון של רקמות, תאים ואיברים בכל גוף האדם. המפתח לקחת מספיק חלבון באיכות גבוהה זה להוסיף לתזונה גם מקורות חלבוניים מהחי וגם מהצומח. מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 0.
המקורות הטובים ביותר לחלבון לירידה במשקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל, כנראה שלא נצטרך להזכיר לך שצריכת חלבון רבה יותר יכולה לעזור לך להגיע למשקל הרצוי. חלבון, אפילו ממקורות כמו ירקות, נספג לאט ובהדרגה בכדי לעזור לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר ופחות להגיע לג'אנק פוד. לא פחות חשוב לחלבון הוא שהוא חיוני לשמירה ולבניית מסת שריר רזה, מה שעוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות.
המקורות הטובים ביותר לאנתוציאנינים
נוגדי חמצון נקראים אנתוציאנינים , הביאו מספר יתרונות בריאותיים. מזונות רבים, בצבע סגול טבעי, מכילים פיגמנטים צמחיים מועילים אלה. צריכה תכופה של מזונות עשירים באנתוציאנינים , תומך באריכות חיים, בריאות לב וכלי דם, מניעת סרטן ודמנציה. במאמר זה נגלה מהם הטובים ביותר מקורות תזונתיים של אנתוציאנינים .
אכלו גלים טריים לוויטמין A ומקרל סוסים לוויטמין D
לעתים קרובות מאוד, כשאנחנו הולכים לבשל דגים, אנחנו הולכים למכולת הקרובה וקונים דגים קפואים. כן, זה הרבה יותר מהיר ונוח! אבל כמו רוב המוצרים / הפירות, הירקות / הקפואים, דגים שימושיים הרבה יותר טריים מאשר בגרסה הקפואה. בנוסף, דגים טריים מכילים הרבה יותר ויטמין A ו- E.