2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22
הדיאטה הקטוגנית או הקטו הופכת את פירמידת המזון המסורתית, ומדגישה דיאטה עתירת שומן, חלבון בינונית, דלה בפחמימות.
לאורך זמן אכילה בדרך זו גורמת לגוף להיכנס למצב של קטוזיס, תוך שימוש בחומצות שומן וקטונים במקום גלוקוז לצורך אנרגיה. אבל למה שמישהו ירצה להפוך את חילוף החומרים מבפנים על ידי מעבר לקטו?
מחקרים מראים כי תזונה יכולה להגביר את הירידה במשקל, לשפר מצבים בריאותיים כרוניים כמו טרום סוכרת וסוכרת מסוג 2, ולסייע במניעת דמנציה ומחלת אלצהיימר.
מדריך זה יעזור לך להפעלת מצב הקטו שלך. זה הזמן ללמוד כיצד לאכול את המזונות המזינים אתכם, לעצב את הפעילויות התומכות בכם, ולבנות אורח חיים בו אתם מרגישים טוב.
בחר את התוכנית שלך
הדיאטה הקטוגנית זה לא חד כיווני, שמתאים לכל הגישות. ברגע שאתה נמצא בקטוזיס, ישנן מספר גרסאות של הדיאטה שתוכל לנסות להתאים לצרכים ולשגרה שלך! בתור התחלה, עדיף להשתמש הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית מה שמחייב אותך לאכול 70 עד 75 אחוז שומן, 20 אחוז חלבון ו 5 עד 10 אחוז פחמימות.
האם אתה בקטוזיס עכשיו? אוקיי, הגיע הזמן לעשות חשבון על ההרגשה שלך. אם יש לך אנרגיה ונהנה מאורח החיים שלך, היצמד אליו! אבל אם אתה אדם פעיל ותיהנה מתמרון לאימונים שלך, נסה דיאטה קטוגנית ממוקדת שדורשת ממך לאכול פחמימות 30 דקות עד שעה לפני או אחרי אימון.
בינתיים, אלו שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית מחזורית אוכלים 450 עד 600 גרם פחמימות יומיים בשבוע לפני שהם חוזרים ל- 50 גרם בחמשת הימים הנותרים. תזונה מחזורית עשויה לעבוד הכי טוב בשבילך אם אתה אתלט או אם אתה מרוכז בבניית שרירים.
להפחית לחץ
לחץ פשוט לא מקבל את ההשפעה הראויה לו. מכיוון שתעשיית המזון אינה יכולה לארוז ולמכור אותה ברמה האישית, יתכן ויהיה קל יותר להתעלם ממנה.
אך אל תטעו - לחץ יכול לגרום לכאוס וכן, אפילו לחבל במטרותיכם דיאטת קטו. קחו למשל את "שפעת הקטו" הידועה לשמצה - אוסף של תסמינים דמויי שפעת שרבים חווים בימים הראשונים עד שבועות של קטו. זו סוג של לחץ שאפשר וחייב להתגבר עליו.
התמקדו בתמיכה בגופכם על ידי הישארות של לחות, כולל מרכיבי תזונה מיקרו ואלקטרוליטים בתזונה, וישנו בשקט בכל לילה. רוצה רעיון תזונה מושלם לשפעת קטו?
הכינו סלט כרוב גולמי עם גבינה צהובה מגורדת ורוטב לימון או סלט אבוקדו עם שמיר. הם פשוט יכולים לגרום לך לפקפק בסגולותיו של מרק העוף של אמא שלך.
לאכול שומנים טובים
למרות שהרפואה התמקדה בחומרים מזינים כמו כולסטרול ושומנים רוויים, לא כל השומנים נוצרים שווים. טוב לאכול בעיקר מקורות צמחיים של שומנים, כמו אגוזים ושמנים אגוזים, זרעים, קוקוסים, אבוקדו ושמנים בריאים.
הישאר hydrated
מזונות רבים העשירים בפחמימות מכילים באופן טבעי מים, ולכן כאשר אנו מוציאים אותם מהתזונה כדי לעבור לקטו, אנו עלולים להתייבש. בנוסף, לעתים קרובות תסמיני ההתייבשות מעורפלים וקשים לזיהוי, כגון עייפות, כאבי ראש וסחרחורת.
בזמן שאתה קטו, הרגל לשתות מים באופן קבוע. אם אינכם חובבי הרעיון, אנו מבינים - המים משעממים. כדי להעשיר את הטעם, נסה להוסיף כמה פירות ועשבי תיבול לקנקן המים והכניס למקרר למקרר שלך.בדרך זו תמיד יהיו לך מים טעימים בהישג יד כדי לשמור על לחות!
מוּמלָץ:
איך מכינים פשטידה - מדריך למתחילים
הפאי היא מאכל בולגרי מסורתי שנמצא בכל שולחן חגיגי לצד הלחם, המלוח, המלח והדבש. הוא נערץ במיוחד בחג המולד ובערב חג המולד, כאחד החגים הבהירים ביותר. בולגרים רגילים לאכול פאי לארוחת בוקר, צהריים, ערב, בין הארוחות, ארוחת הצהריים ואפילו הקינוח.
איך מכינים בורק - מדריך למתחילים
אין כמעט אדם שלא אוהב פאי. זו מנה מהמטבח הלאומי שלנו, האופייני לא רק לנו אלא לכל מדינות הבלקן. האפשרויות רבות, השם משתנה גם לפי איזו מדינה בחצי האי אנו מנסים את פיתוי הבצק הנפלא. בטורקיה קוראים לגרסת העוגה בורק . הפסטה הידועה במילוי אחר נמכרת בשם בורק.
איך מכינים מרק עוף - מדריך למתחילים
בימי החורף הקרים או כשאנחנו חולים, האפשרות הטובה ביותר היא להתמקד במרק עוף חם. זה יבטל את הטמפרטורה, יקל על כאבי גרון וכאבי ראש, יסתלק את האף ויאכיל אותנו בלי להתאמץ בבטן. מרק מסוג זה הוא חביב על אנשים רבים. הוא מתאים לארוחות צהריים וערב מכיוון שהוא לחות, מרגיע ואינו כבד כל כך.
איך מכינים עוף צלוי - מדריך למתחילים
כאן תגלה איך לבשל עוף צלוי טעים צעד אחר צעד. בחירת עוף איכותי היא קלה. ראשית, שימו לב למשטח העור. אם הוא יבש, אז הציפור רעננה, אך אם היא דביקה - זהו סימן ברור לכך שהיא נשמרה זמן רב. הריח יכול גם לספר הרבה על הבשר. עוף טרי כמעט ולא מריח.
איך מכינים מרק טריפה - מדריך למתחילים
מרק קיבה הוא סוג של מרק הנפוץ ביותר במטבח הבלקני. המטבח הבלקני הזה כולל מדינות כמו בולגריה, מקדוניה, טורקיה, רומניה וסרביה. אלה המדינות בהן טריפה הוא אחד המרקים האהובים. בבולגריה אין כמעט אדם שלא אוהב מרק טריפה. הוא מוכן מבשר בקר מבושל היטב, קצוץ דק, חזיר או טלה.