המזונות המזיקים ביותר שהם מקורות לעמילן מעודן

2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22

ניתן לחלק פחמימות לשלוש קטגוריות עיקריות: סוכר, סיבים ועמילן.

עֲמִילָן הם הסוג הנפוץ ביותר של פחמימות ומקור אנרגיה חשוב עבור אנשים רבים. בדרך כלל המקורות הם דגנים וגידולי שורש.

עמילן מסווג כפחמימה מורכבת מכיוון שהוא מורכב ממולקולות סוכר רבות המקושרות זו לזו. באופן מסורתי, פחמימות מורכבות נתפסות כאפשרויות בריאות יותר. עמילן משחרר בהדרגה את רמת הסוכר בדם במקום לגרום לו לעלייה חדה. רבים מהעמילנים מטוהרים מאוד. הם עלולים לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, למרות שהם מסווגים כפחמימות מורכבות.

הסיבה לכך היא שהרבה עמילנים מעודנים נשללים כמעט מכל החומרים המזינים והסיבים. במילים פשוטות, הם מכילים קלוריות ריקות ומספקים תועלת תזונתית קטנה. מחקרים רבים מראים גם כי תזונה עשירה בעמילנים מעודנים קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ועלייה במשקל.

הנה רשימה של כמה מזונות עשירים בעמילן שממנו טוב להתרחק.

1. קמח תירס (74%)

קמח תירס הוא סוג של קמח גס המתקבל בטחינת גרגרי תירס מיובשים. זה באופן טבעי ללא גלוטן, מה שאומר שזה בטוח לאכילה אם יש לך מחלת צליאק. למרות שתירס מכיל חומרים מזינים מסוימים, הוא עשיר מאוד בפחמימות ועמילן. כוס אחת (159 גרם) מכילה 126 גרם פחמימות, מתוכן 117 גרם (74%) עמילן. אם בחרתם בקמח תירס בחרו דגנים מלאים. אחרת זה מאבד קצת סיבים וחומרים מזינים.

2. דגנים מאורז קריספיס (72.1%)

אורז קריספי הוא דגני בוקר פופולריים העשויים מאורז פריך. זה פשוט שילוב של אורז ורסק סוכר שנוצר לצורות אורז פריכות. לעתים קרובות הם מועשרים בויטמינים ומינרלים. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה יותר מ- 1/3 מהצרכים היומיומיים שלך לתיאמין, ריבופלבין, ברזל וויטמינים B6 ו- B12. עם זאת, רייס קריספי הם יוצאי דופן תוכן עמילני גבוה. 28 גרם חטיף אורז מכיל 20.2 גרם עמילן או 72.1% לפי משקל. אם רייס קריספיס נמצא בתפריט היומי שלך, שקול לבחור חלופה לארוחת בוקר בריאה יותר.

3. קמח חיטה (70%)

כוס אחת (119 גרם) של קמח דוחן מכילה 83 גרם עמילן או 70% משקל. קמח דוחן הוא גם ללא גלוטן ועשיר במגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום. דוחן הפנינה הוא הסוג הנפוץ ביותר של דוחן. למרות שדוחן הפנינה מזין מאוד, ישנן עדויות לכך שהוא יכול להשפיע על תפקוד בלוטת התריס. עם זאת, ההשפעות בבני אדם אינן ברורות, ולכן יש צורך במחקר נוסף.

4. קמח לבן (68%)

חיטה מלאה כוללת שלושה מרכיבים עיקריים. השכבה החיצונית מכונה סובין, הנבט הוא חלק הרבייה של הדגן, והאדוספרם הוא המזון שלו. קמח לבן מכינים על ידי הסרת סובין ונבטים, המלאים בחומרים מזינים וסיבים. זה משאיר רק אנדוספרם, אשר מעובד לקמח לבן. בדרך כלל הוא דל ברמת המזון ומכיל בעיקר קלוריות ריקות. בנוסף, האנדוספרם נותן קמח לבן עם תוכן עמילני גבוה. כוס אחת (120 גרם) של קמח לבן מכילה 81.6 גרם עמילן או 68% משקל.

5. קרקרים מלוחים (67.8%)

קרקרים מלוחים הם ביסקוויטים מרובעים דקים העשויים מקמח חיטה מזוקק, שמרים וסודה לשתיה. למרות שקרקרים מלוחים דלים בקלוריות, הם דלים גם בויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם עמילנים מאוד. לדוגמא, מנה של חמישה קרקרים מומלחים רגילים (15 גרם) מכילה 11 גרם עמילן או 67.8% משקל.אם אתם אוהבים ביסקוויטים, בחרו כאלה המיוצרים עם 100% קמח מלא וזרעים.

6. שיבולת שועל (57.9%)

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול. הם מספקים כמות טובה של חלבון, סיבים ושומן, כמו גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. זה הופך את שיבולת שועל לבחירה מצוינת לארוחת בוקר בריאה. בנוסף, מחקרים מראים כי שיבולת שועל יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. למרות שזה אחד המאכלים הבריאים ביותר ותוספת נהדרת לתזונה שלך, הוא מכיל גם הרבה עמילן. כוס שיבולת שועל אחת (81 גרם) מכילה 46.9 גרם עמילן או 57.9% לפי משקל.

7. קמח מלא (57.8%)

צילום: מריאנה פטרובה איבנובה

בהשוואה לקמח מזוקק, קמח מלא מזין יותר ובעל תכולת עמילן נמוכה יותר. זה הופך אותה לאופציה טובה יותר. לדוגמא, כפית אחת. (120 גרם) קמח מלא מכיל 69 גרם עמילן או 57.8% משקל.

8. אורז (28.7%)

אורז הוא המזון העיקרי הנפוץ ביותר בעולם. זה גם עם תוכן עמילני גבוה - במיוחד בצורתו הגולמית. לדוגמא, 3.5 גרם אורז גולמי מכיל 80.4 גרם פחמימות, מתוכם 63.6% עמילן. עם זאת, כשהוא מבושל, תוכן העמילן יורד בצורה דרמטית. בנוכחות חום ומים, מולקולות העמילן סופגות מים ומתנפחות. בסופו של דבר, נפיחות זו שוברת את הקשרים בין מולקולות העמילן באמצעות תהליך הנקרא ג'לטין. לכן, 3.5 גרם אורז מבושל מכיל 28.7% בלבד עֲמִילָן כי אורז מבושל מכיל הרבה יותר מים.

9. פסטה (26%)

פסטה היא סוג של אטריות שמיוצרות בדרך כלל מחיטת דורום. זה מגיע בצורות רבות ושונות כגון ספגטי, פסטה ופטוצ'יני. כמו אורז, יש לו פחות עמילן בבישול מכיוון שהוא ממצה ג'לטין בנוכחות חום ומים. לדוגמא, ספגטי מיובש מכיל 62.5% עמילן, ואילו ספגטי מבושל מכיל 26% בלבד.

10. תירס (18.2%)

תירס הוא אחד הדגנים הנפוצים ביותר. יש לו גם את תכולת העמילן הגבוהה ביותר בקרב ירקות.

לדוגמא, כפית אחת. (141 גרם) גרעיני תירס מכילים 25.7 גרם עמילן או 18.2% לפי משקל. למרות שזה ירק, התירס מזין מאוד והוא תוספת נהדרת לתזונה שלך. הוא עשיר במיוחד בסיבים, כמו גם בוויטמינים ומינרלים כמו זרחן ואשלגן.

11. תפוחי אדמה (18%)

תפוחי אדמה טעימים ביותר ומהווים מזון בסיסי במשקי בית רבים. לרוב הם בין המאכלים הראשונים שעולים בראש כשחושבים על אוכל עמילני. מעניין שתפוחי אדמה אינם מכילים עמילן כמו קמח, פסטה או דגני בוקר, אך הם מכילים עמילן יותר מירקות אחרים. לדוגמא, תפוחי אדמה אפויים בינוני (138 גרם) מכילים 24.8 גרם עמילן או 18% משקל.

תפוחי אדמה הם חלק מצוין בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מקור נהדר לויטמין C, ויטמין B6, חומצה פולית, אשלגן ומנגן.

עמילן הוא הפחמימה העיקרית במזון וחלק עיקרי ממזונות רבים. בדיאטות מודרניות מזונות עשירים בעמילן נוטים להיות מעודנים מאוד וחסרים סיבים וחומרים מזינים. מזונות אלה כוללים קמח חיטה מזוקק וקמח תירס.

כדי לשמור על תזונה בריאה, נסה להגביל את צריכת המזונות האלה. דיאטות עתירות עמילנים מזוקקות קשורות לסיכון גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל. בנוסף, הם עלולים לגרום לעלייה חדה בסוכר בדם ולירידה חדה.

זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, מכיוון שגופם אינו יכול להסיר ביעילות את רמת הסוכר בדם.