כמה חלבון עלינו לאכול ביום

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

חלבון הוא המלך - ד ר ספנסר נדולסקי.

מעט חומרים מזינים נדרשים כמו חלבון. אם אתה לא לוקח מספיק דרך התפריט היומי שלך, הבריאות ומצב הגוף שלך יתדרדרו.

חוות דעת על כך כמה חלבון עלינו לאכול ביום, סותרים זאת. מרבית ארגוני התזונה הרשמיים מציעים כי צריכה מספקת של חלבונים היא צנועה.

לדבריהם, DRI (צריכת הפניה לדיאטה) הוא 0.8 גרם חלבון למסה רזה או 0.36 גרם לק ג. זה מסתכם ב 56 גרם ליום לגבר ו 46 גרם ליום לאישה.

למרות שכמות זו עשויה להספיק למניעת מחסור ישיר בחלבון, מחקרים מראים כי אין זה מספיק בכדי להבטיח בריאות טובה.

מתברר ש את כמות החלבונים המומלצת עבור כל אדם תלוי בפרטים רבים, כולל רמת הפעילות הגופנית, הגיל, מסת השריר, המטרות הפיזיות והרווחה.

במאמר זה נבחן צריכת חלבון אופטימלית לגורמי חיים שונים כגון ירידה במשקל, בניית שרירים ורמות פעילות.

חלבון - מה זה ולמה אתה צריך להיות מודאג מהצריכה שלו

חלבונים הם החלקים המבניים העיקריים בגופך המשמשים לבניית שרירים, גידים, איברים ועור, כמו גם אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטרים ומולקולות קטנות שונות המשרתות פונקציות חיוניות.

זה חשוב ביותר לקיומנו. חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו אשר קשורות היטב יחד. חומצות אמינו קשורות אלה יוצרות שרשראות חלבון ארוכות המתקפלות למבנים וצורות מורכבות.

חלק מחומצות האמינו הללו יכולות להיות מיוצרות על ידי גופך, אך ישנן גם כאלה שאתה צריך כדי לעבור את הדיאטה שלך. הם נקראים חומצות אמינו חיוניות.

חלבון חשוב לא רק בכמות אלא גם באיכות. חלבון מן החי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף עושה בהן שימוש מלא.

זה די מובן, מכיוון שרקמות בעלי חיים דומות לרקמות אנושיות. אם אתם אוכלים כל יום מוצרים מן החי כמו בשר, דגים, חלב או ביצים, כנראה שכבר מסתדרים לכם די טוב.

עם זאת, אם אתה לא אוכל מזון מן החי, קבלת כל החלבון וחומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו תהיה אתגר. יש אנשים שזקוקים לתוספי חלבון, שבדרך כלל מועילים לספורטאים ולמפתחי גוף.

האם חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל?

כן, חלבון חשוב מאוד כשמדובר בירידה במשקל ודיאטות. אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל.

הוכח מדעית כי צריכת חלבון יכולה להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות על ידי האצת חילוף החומרים ודיכוי התיאבון.

חלבון גורם לך להרגיש אנרגטי, בניגוד לשומנים ופחמימות.

מחקר בקרב גברים שמנים מראה זאת את החלבון מגביר את תחושת השובע, מפחית את החשק לארוחת בוקר מאוחרת בחצות, כמו גם מחשבות אובססיביות על אוכל בשאר שעות היום עד 60%.

במחקר אחר, נשים שהגדילו את צריכת החלבון עד 30% בסופו של דבר צריכות פחות קלוריות ביום והורדות במשקל הרבה יותר מהר.

חלבון לא רק עוזר לך לרדת במשקל, אלא גם יכול למנוע ממך להשמין.

מחקרים מראים כי עלייה צנועה ב צריכת חלבון מ- 15% ל- 18% מפחיתה את כמות השומנים התזונתיים שאנשים בדרך כלל מחלימים לאחר ירידה במשקל.

צריכת חלבון גבוהה עוזרת לך לבנות ולשמור על מסת שריר על ידי שריפת פחות קלוריות ביום. אכילה של יותר חלבון מקלה מאוד על ביצוע דיאטה, בין אם זה דיאטה עתירת פחמימות, דיאטה דלת פחמימות או משהו בין לבין.

בקצרה, צריכת החלבון המומלצת הוא 150 גרם ליום לאנשים הצורכים 2,000 קלוריות ליום. אתה יכול לחשב את זה על ידי הכפלת צריכת הקלוריות שלך ב- 0.075.

האם חלבון יכול לעזור בבניית שרירים וסיבולת?

השרירים מורכבים בעיקר מחלבון. כמו ברוב הרקמות בגופך, השרירים פעילים ונשברים כל הזמן ונבנים מחדש. כדי לבנות שרירים, הגוף שלך צריך לסנתז יותר חלבון שרירי ממה שהוא מתקלקל.

חייב להיות מאזן חלבונים חיובי נטו בגופך - המכונה לעתים קרובות מאזן חנקן מכיוון שהחלבון עשיר בחנקן.

מסיבה זו, אנשים שרוצים הרבה שרירים, אתה צריך לאכול יותר חלבון (ולהרים משקולות, כמובן).

מחקרים רבים ניסו לקבוע הכמות האופטימלית של חלבון להעלאת מסת שריר, אך בדרך כלל מגיעים למסקנות שונות.

באשר למסת שריר, המחקר בדרך כלל לא בוחן את אחוז הקלוריות, אלא את גרם החלבון היומיים לק"ג משקל גוף. המלצה כללית לעליית מסת שריר היא 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

אם יש לך הרבה שומן בגוף, השימוש במסה הרזה שלך או במשקל הכולל שלך במקום במשקל הגוף הכולל שלך הוא רעיון טוב, מכיוון שזה בעיקר המסה הרזה שלך שקובעת את כמות החלבון שאתה צריך.

מהן הנסיבות האחרות שיכולות להגדיל את צרכי החלבון?

ללא קשר למסת השריר ולמטרות הגופניות, אנשים הפעילים פיזית זקוקים ליותר חלבונים מאשר אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה.

אם העבודה שלך תובענית פיזית, אתה הולך הרבה, רץ, שוחה או עושה כל פעילות גופנית, אתה צריך לאכול יותר חלבון.

ספורטאי סיבולת זקוקים גם לכמויות משמעותיות של חלבון - כ- 1.2-1.4 גרם לק ג.

למבוגרים יש גם צרכי חלבון מוגברים - עד 50% יותר מ- DRI או 1-1.3 גרם לק ג משקל גוף.

זה יכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס וסרקופניה (אובדן מסת שריר), כמו גם בעיות בריאותיות חמורות אחרות אצל קשישים. אנשים שמחלימים מפציעות עשויים להזדקק גם לחלבון רב יותר.

האם לחלבון יש השפעה שלילית על הבריאות?

חלבון הואשם באופן לא הוגן במספר בעיות בריאותיות. יש אנשים הסבורים שתזונה עתירת חלבונים עלולה לגרום לנזק בכליות ולאוסטאופורוזיס.

עם זאת, השקפות אלה אינן נתמכות על ידי המדע. אם כי ההתנזרות מ חלבונים טוב לאנשים הסובלים מבעיות בכליות קיימות, לא הוכח כי חלבון גורם לנזק בכליות אצל אנשים בריאים.

למעשה, נמצא כי צריכת חלבון גבוהה יותר מוריד את לחץ הדם ועוזר להילחם בסוכרת, שהם שני גורמי הסיכון העיקריים למחלות כליה.

החלבון הואשם גם באוסטיאופורוזיס, שנראה מוזר, לאור העובדה שמחקרים מראים שהוא יכול למעשה למנוע מצב זה. באופן כללי, אין שום עדות לכך שלצריכה גבוהה של חלבונים יש השפעות שליליות על אנשים בריאים.

איך להשיג מספיק חלבון?

הכי טוב מקורות לחלבון הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מוצרים צמחיים מסוימים מכילים גם כמות גדולה של חלבונים - קינואה, קטניות ואגוזים.

מה הפירוש של גרם חלבון באמת?

במדעי התזונה, גרם חלבון מתייחס לגרמים של חלבון מזין, לא גרם של מזון המכיל חלבון כמו בשר או ביצים.

מנת בקר 226 גרם מכילה רק 61 גרם חלבון בפועל. באופן דומה, ביצה גדולה שוקלת 46 גרם, אך מכילה 6 גרם חלבון.

מה המסקנה עבור האדם הממוצע?

אם אתה במשקל בריא, לא מרים משקולות ולא מתאמן הרבה, אז המטרה שלך היא 0.8-1.3 גרם לק ג. משמעות הדבר היא כ- 56-91 גרם ליום לגבר וכ- 46-75 גרם ליום לאישה.

בהתחשב בכך שאין עדויות לפגיעה בחלבון, טוב לשאוף לאכול יותר ולא פחות ממנו.