שהם המקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 6

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אורח החיים הבריא אליו שואפים כולם היום כולל את הרעיון שלנו לגבי חומצות השומן הבלתי רוויות שאנו מקבלים מהמזון, כבריאות ושימושיות לתפקוד גוף האדם.

מחקרים על תזונת אבותינו, מהם מבקשים לשאול שיטות עבודה מומלצות, מראים שהתזונה שלהם מורכבת מכמויות שוות של שתי חומצות השומן הבלתי רוויות, אומגה 3 ואומגה 6. כיום, בתזונה המערבית, התוכן של חומצות שומן אומגה 6 מנופח משמעותית.

מה המשמעות של זה ואילו מסקנות ופעולות עלינו לעשות ולנקוט לגבי הדיאטה שלנו? כדי לענות על שאלה זו, עלינו לדעת מה טיבם של שומנים אלה, השפעותיהם על הגוף והמקורות מהם הם מתקבלים.

מהות חומצות שומן אומגה 6

אין ספק שחומצות שומן אומגה 6 הן בין מרכיבי המפתח בתזונה בריאה. הם שומנים רב בלתי רוויים, כמו גם חומצות שומן אומגה 3.

ההבדל שלהם עם חומצות שומן אומגה 3 הוא שבחומצות אומגה 6 הקשר הכפול האחרון מורכב מ -6 פחמנים בסוף המולקולה.

כאשר אנו מדברים על חומצות שומן מסוג אומגה 6, אנו מתכוונים לקבוצה של 8 חומצות שומן רב בלתי רוויות, מתוכן 4 חיוניות לתפקודי הגוף והן נושא לעניין מוגבר בתזונה. אלו הם:

- חומצה גמא לינולנית;

- חומצה לינולאית;

- חומצה לינולאית דיכומו-גמא;

- חומצה ארכידונית.

המשותף לארבע חומצות השומן הוא קשר הפחמן הכפול במבנה המולקולרי שלהן, המפריד ביניהן לקבוצה. המאפיין ביותר של חומצות שומן אומגה 6 הוא שהגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו ועליו להשיג אותם באופן חיצוני באמצעות מזון. אנו קוראים להם חומצות שומן חיוניות.

החשיבות של חומצות שומן אומגה 6 לגוף

1. אחת המשמעויות העיקריות שלהם היא לסינתזת האנרגיה הדרושה לגוף. חומצת השומן הרב בלתי-רוויה הנפוצה ביותר היא חומצה לינולאית, שאותה ניתן להמיר לחומצת שומן ארכידונית, השולטת על תהליכים חשובים במערכת החיסון. זה מעורב גם בהתחדשות התאים, מעורב בסינתזה של הורמונים מסוימים של המערכת האנדוקרינית ומעודד את הגדילה של שריר השלד;

2. חומצות שומן אומגה 6 משתתפות בתהליך הכללי של ייצור אנרגיה לגוף, בשל מקומן במבנה התא והממברנה;

3. פעולתם כמאפננים של תהליכים דלקתיים בגוף חיונית מכיוון שהם תלויים בהחלמה מהירה ומתמשכת לאחר מחלה;

4. לחומצות השומן אומגה 6 יש יכולת לנטרל תהליכים הרסניים בעצמות ובמפרקים. הם מפחיתים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בנוכחות מחלה, מכיוון שהם יוצרים צפיפות עצם גבוהה יותר;

5. הודות לחומצות אלו כל גירוי בעור, כמו גם אדמומיות ויובש מופחתים בהצלחה.

עם זאת, יש לזכור כי הגבוה תכולת חומצות מקומיות אומגה 6 במזון, המציעה את סוג הדיאטה המערבי, תורמת להופעת תהליכים דלקתיים ומחלות כרוניות. פירוש הדבר כי האיזון של חומצות שומן רב בלתי רוויות אלה בתזונה הוא דבר שיש לעקוב אחריו ולהעריך היטב.

מינונים יומיים נדרשים של חומצות שומן אומגה 6 ליום

על פי האקדמיה לתזונה ותזונה, כל הנשים והגברים בגילאי 19 עד 50 זקוקים לכ-12-17 גרם. חומצות שומן אומגה 6 ליום. כדי להבטיח כמות זו, יש צורך לבחור מוצרים המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות אלה ולשלב אותן בכמות טובה של חומצות שומן אומגה 3.היחס הנכון חשוב למאזן של חומצות שומן חיוניות, ומבטיח את בריאותנו הטובה, מכיוון שהוכח שהגוף מסנתז חומצות שומן אומגה 6 מהר יותר אם הסינתזה של חומצות שומן אומגה 3 מתרחשת במקביל באתר של סִינתֶזָה.

השפעות מזיקות בעת נטילת חומצות שומן מסוג אומגה 6

הסיכונים בנטילת חומצות שומן חיוניות אלו הם משני סוגים:

- חריגה מהכמות המומלצת למינון יומי, מה שמוביל לחוסר איזון של אומגה 6 לאומגה 3 לטובת חומצות אומגה 6;

- צריכה לא מספקת (מחסור) של חומצות שומן אומגה 6, מה שמוביל לרמות מוגברות של חומצות שומן אומגה 3.

כאשר האיזון מופרע לטובת חומצות שומן אומגה 6, מתחדדת התגובה החיסונית, מה שמסוכן לאנשים הסובלים מאלרגיה. גם הרגישות לכאב עשויה לעלות.

דיכוי התגובה החיסונית מוביל לרגישות לזיהומים חיידקיים.

מקורות תזונתיים לחומצות שומן אומגה 6

היינו עושים. המקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 6 נפילה:

אֱגוזי מלך

זהו הסוג הפופולרי ביותר של אגוזי עץ בארצנו. הוא מכיל הרבה סיבים, מינרלים, ובין האלמנטים החשובים הם מנגן, מגנזיום, נחושת וזרחן.

ניתן לצרוך אותם לבד או כתוסף בסלטים, יוגורט, עוגות אגוזים ואחרים כדי להגדיל את התוכן התזונתי בהם.

שמן זעפרן

מזרעי צמח הזעפרן מופק שמן המשמש לבישול, שמאוד פופולרי בחלק מהמטבחים. הוא מאופיין בתכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6, החשובות לבריאות הלב. הארומה הניטרלית שלו הופכת אותו למאכל למאפים כמו גם להלבשה, רוטב ואחרים.

טופו

קרישה של חלב סויה מייצרת טופו. כל מנה מכילה חומרים מזינים חיוניים במינונים גבוהים, כולל חלבון, ברזל, מנגן וסידן. החלפת בשר בטופו מעולה דרך להשיג חומצות שומן מסוג אומגה 6, ביטול ההשפעות המזיקות של המרכיבים בבשר.

זרעי קנבוס

זרעי המפ מספקים חומצות שומן אומגה 6 בריאות לב, אך מהווים גם מקור אידיאלי לחלבון, ויטמין E, זרחן ואשלגן. בנוסף לשייקים, סלטים ויוגורט, הם מספקים חומרים מזינים נוספים.

זרעי חמניות

זרעי חמניות עשירים בסלניום ובוויטמין E, והם נוגדי חמצון המגנים על התאים מפני נזקים ומחלות כרוניות. גרעיני חמניות יביאו את הכמויות הדרושות של חומצות שומן חיוניות למאפים, לסלטים או סתם בשביל הכיף. שמן חמניות ממלא את אותו התפקיד.

חמאת בוטנים

ניתן לאכול בוטנים קלויים ישר או להפוך אותם לשמן קרמי המתאים למריחה. הוא יכיל לא רק שומנים חיוניים בריאים, אלא גם אלמנטים כמו מגנזיום, מנגן, ויטמין C, ניאצין ואחרים. זה יכול לשמש גם כטבילה על פירות וירקות.

שמן אבוקדו

שמן בישול זה עשוי מעיסת פרי האבוקדו. בנוסף לספק לגוף נוגדי חמצון, הוא דואג ללב בעזרת חומצות שומן אומגה 6, מוריד את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול. עמיד בטמפרטורות גבוהות ומתאים לכל סוג של טיפול בחום.

ביצים

האוכל הטעים והמזין הזה עשיר גם בריבופלאבין, סלניום וחלבון. הווריאציות ליישום שלהם רבות ומאפשרות לספק את כל ההעדפות.

דַיסָה

סוג אגוז זה, בנוסף לצורתו הייחודית, נבדל גם בטעמו השומני. ישנם מיקרו אלמנטים בכל מנה. הגוף עמוס במגנזיום, זרחן, נחושת וחומצות שומן. קרם קשיו משפר את טעמו וניתן להוסיף אותו לסלטים, רטבים או רוטבים.