מקורות צמחיים של ברזל

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

ברזל הוא מרכיב חשוב מאוד הממלא תפקיד מפתח ברבים מהתהליכים בגופנו. בנוסף, הוא מעורב בחילוף החמצן, ממריץ חסינות, ממלא תפקיד מפתח בהפעלת תגובות אנזימטיות ומעורב בסינתזת קולגן. אם אין לך מספיק ברזל בתזונה או שגופך אינו יכול לספוג אותו, אז מתרחש מצב הנקרא אנמיה מחוסר ברזל.

הנורמה היומית של ברזל היא 8-18 מ"ג לנשים, ואם הן בהריון, עליהן לצרוך יותר מוצרים עשירים בברזל, מכיוון שהנורמה היומית שלהם עולה ל 30 מ"ג. אצל גברים, הצורך הממוצע ביסוד קורט זה הוא כ-8-11 מ"ג. כדי לכסות את הצרכים היומיומיים האלה, כולם צריכים לצרוך מזונות עשירים בברזל.

בשורות הבאות, ראה מי הם מקורות הצמח הטובים ביותר לברזל:

1. תרד

תרד נחשב באופן מסורתי אלוף תוכן ברזל וראוי שכך. ניתן לצרוך מוצר שימושי זה גם גולמי וגם מבושל, וזה בשום אופן לא משנה את המאפיינים השימושיים שלו.

2. בוב

זה אחד מ העשירים ביותר במוצרי ברזל שמקורם צמחי. רק 100 גרם ממנו מכילים עד 72 מ ג ברזל, כך שאם אתם צמחוניים, מומלץ לאכול מספיק קטניות, הטובות מאוד לבריאות.

3. פטריות טריות

איתם תוכלו להפוך כל מנה לפיתוי קולינרי אמיתי. עם זאת, הם לא רק טעימים מאוד, אלא גם שימושיים. לדוגמא, 100 גרם פטריות טריות מכילות 35 מ"ג ברזל, ומיובשות 5. 5 מ"ג.

4. גרעיני דלעת

100 גרם זרעים (אם גולמיים או קלויים) מכילים כ- 13 מ ג ברזל. עם זאת, על מנת שהוא ייספג טוב יותר, כדאי לצרוך אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C.

5. טופו

מוצר מועדף על אסייתים וגם על צמחונים. המוצר עשוי מסויה ומכיל כ -3 מ ג לכל 100 גרם. לצד זאת טופו עשיר בויטמינים שונים, סידן, מגנזיום וסלניום.

6. קינואה

דגני בוקר פופולריים אלה מכילים יותר חלבון מאשר רוב הדגנים האחרים. הוא גם עשיר בחומצה פולית (ויטמין B9), מגנזיום, נחושת, מנגן. יחד עם זה מקור עשיר לברזל, 100 גרם מכילים כ -1.5 מ ג.

7. אגוזים

הם שימושיים ביותר לבריאות, מכיוון שהם מכילים ויטמינים רבים, אך גם בַּרזֶל. 100 גרם מהם מכילים עד 51 מ ג. אם אתה אוהב לאכול אגוזים, הם דרך אידיאלית להרוות את גופך בנורמה היומית.

8. כוסמת

זה לא רק טעים מאוד, אלא גם שימושי ביותר. הוא עשיר בברזל, מכיוון שהוא גם אוצר אמיתי של חומרים מזינים שונים, ויטמינים ומינרלים. 100 גרם כוסמת מכילה 8 מ ג ברזל.

9. קטניות

מקור אידיאלי לברזל לצמחונים. גרגירי חומוס, אפונה, פולי סויה, עדשים מכילים בממוצע כ- 4-7 מ ג של יסוד קורט זה על כל 100 גרם, כלומר עד שליש מהמינון היומי המומלץ.

10. שוקולד מריר וקקאו

זה חל רק על פיתויי שוקולד עם תכולת קקאו של לא פחות מ -70%. לשם השוואה, בסטייק בקר של 100 גרם יש 2.5 מ"ג ברזל בלבד, ואילו השוקולד באותו משקל מכיל עד 10.5 מ"ג. אם אתה אוכל את זה עם פירות הדר, אז בדרך זו ברזל נספג טוב יותר בגוף, כלומר בויטמין C.

למרות העובדה שאנמיה של מחסור בברזל היא בעיה בריאותית עולמית קשה כיום והיא מופיעה אצל 30% מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם, קל להימנע ממנה. הסוד הוא פשוט - גישה אחראית לתזונה, תזונה מאוזנת וידע בערכם התזונתי של מוצרים.