האם פירות עוזרים לירידה במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

זה ידוע היטב הפירות הם אחד התוצרים העיקריים של אכילה בריאה. הוא מזין להפליא ומלא בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ומזון סיבים. הפירות אף מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת (סוג 1 ו -2). עם זאת, הם מכילים יותר סוכרים טבעיים מאשר מזונות מלאים אחרים כגון ירקות.

מסיבה זו, אנשים רבים תוהים אם טוב למותניים לאכול יותר פירות.

מאמר זה דן בפוטנציאל השפעות של פירות על משקל כדי לקבוע אם הם עוזרים לירידה במשקל או בהשמנת יתר. הפרי דל בקלוריות ועשוי בחומרים מזינים. הפרי עשיר בחומרים מזינים, מה שאומר שהוא דל בקלוריות, אך עשיר בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.

תפוז גדול יכול לענות על 163% מהצרכים היומיומיים שלכם לוויטמין C, מרכיב מרכזי בבריאות החיסון. מצד שני, בננה בינונית מספקת 12% מהאשלגן הנדרש ביום אחד, מה שעוזר לווסת את פעילות העצבים, השרירים והלב שלך.

פירות עשירים גם בנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על הגוף מפני מתח חמצוני ויכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות כמו סרטן וסוכרת. יתר על כן, הם מכילים גם סיבים, אשר יכולים לעורר פריסטלטיקה, לשפר את בריאות המעיים ולהגביר את תחושת המלאות. ומכיוון שפירות דלים בקלוריות, כולל בתזונה אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות היומית תוך מתן חומרים מזינים חיוניים.

למשל, תפוח קטן מכיל 77 קלוריות בלבד, אך מספק כמעט 4 גרם סיבים שהם עד 16% מהכמות הדרושה לכם ביום. גם בפירות אחרים דל קלוריות. לדוגמא, חצי כוס אוכמניות (74 גרם) מכילה 42 קלוריות, בעוד שחצי כוס (76 גרם) ענבים מספקת 52 קלוריות.

שימוש במזונות דלי קלוריות כפירות להחלפת מזונות עתירי קלוריות יכול לסייע ביצירת הגירעון הקלורי הדרוש בכדי לרדת במשקל. מחסור בקלוריות מתרחש כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. זה מאלץ את גופך להשתמש בקלוריות המצטברות, בעיקר בצורת שומן, מה שמוביל לירידה במשקל.

אכילת פירות שלמים במקום סוכריות, ביסקוויטים וצ'יפס עתירי קלוריות יכולה להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות ולקדם ירידה במשקל. הפרי דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים. אכילתו במקום ארוחת בוקר עתירת קלוריות יכולה לסייע בהגדלתה ירידה במשקל. הפרי יכול לגרום לך להרגיש שובע.

הסיבים בגופך נעים לאט ומגדילים את זמן העיכול, מה שמוביל לתחושת מלאות. רוב הסיבים יכולים גם להוביל לירידה בתיאבון ולצריכת מזון. אכילת סיבים מורידה גם את רמת הסוכר בדם אצל גברים בריאים, על פי מחקר. מחקרים אחרים מראים כי צריכת סיבים מוגברת יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל ובהפחתת הסיכון לעלייה במשקל.

מחקר שנערך בשנת 2005 מצא כי נטילת תוספי סיבים בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות גרמה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר דיאטה דלת קלוריות בלבד. בנוסף, לפירות יש תכולת מים גבוהה. זה מאפשר לך לאכול כמות גדולה של פירות ולהרגיש שובע, אבל לקחת רק כמה קלוריות. מחקר קטן מצא כי אכילת מזון עם תכולת מים גבוהה יותר הובילה לעלייה גדולה יותר במלאות, צריכת קלוריות נמוכה יותר והפחתת רעב בהשוואה לשתיית מים במהלך הארוחות.

בשל תכולת הסיבים והמים הגבוהים, פירות כמו תפוחים ותפוזים הם מהמזונות הטובים ביותר במדד הרוויה. הכללת יעדים פירות בדיאטה זה יכול לגרום לך להרגיש שובע, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולהגביר את הירידה במשקל.

מחקר מאסיבי עקב אחר 133,468 מבוגרים במשך 24 שנים ומצא כי צריכת פירות קשורה לירידה גדולה יותר במשקל לאורך זמן. לתפוחים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על המשקל. מחקר קטן יותר נוסף בשנת 2010 מצא כי אנשים שמנים ובעלי עודף משקל שהגדילו את צריכת הפרי סבלו מירידה גדולה יותר במשקל.

מרבית הדיאטות הללו מדווחות גם על ירידה בכולסטרול בדם בהשוואה לאלו שבקבוצת הביקורת. יש לזכור כי מחקרים אלה מראים קשר בין צריכת פירות לירידה במשקל, אך אין זה אומר בהכרח שאחד הוא הגורם לאחר. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע איזה חלק מהתפקיד הישיר יכול לפירות למונחים של משקל.

הפרי מכיל סוכרים טבעיים. הסוכרים הטבעיים המצויים בפירות שונים מאוד מהסוכרים הנוספים הנפוצים במזון מעובד. לשני הסוגים השפעות בריאותיות שונות מאוד. תוספת סוכר קשורה למספר בעיות בריאותיות אפשריות, כולל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. הסוגים הנפוצים ביותר של תוספת סוכר הם שני סוגים של סוכרים פשוטים הנקראים גלוקוז ופרוקטוז. ממתיקים כגון סירופ תירס הם שילוב של שניהם.

הפירות מכילים תערובת של פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. כאשר אוכלים אותו בכמויות גדולות, פרוקטוז יכול להזיק ויכול לתרום לבעיות כמו השמנת יתר, מחלות כבד ובעיות לב. מסיבה זו, אנשים רבים שרוצים לאכול פחות סוכר מאמינים בטעות שעליהם לסלק פירות מהתזונה שלהם. עם זאת, חשוב להבחין בין הכמות העצומה של פרוקטוז שנמצא בתוספת סוכר לבין הכמויות הקטנות הנמצאות בפירות.

פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות יותר וקשה מאוד לאכול כל כך הרבה פירות כדי להשיג השפעה כזו. בנוסף, תכולת הסיבים והפוליפנולים בפירות מפחיתה את עליית הסוכר בדם הנגרמת על ידי גלוקוז וסוכרוז. לכן התוכן של סוכר בפרי לא מהווה בעיה עבור רוב האנשים בכל מה שקשור לבריאות או לירידה במשקל.

שתיית מיץ פירות קשורה להשמנה. יש הבדל גדול בין ההשפעות הבריאותיות של פירות לבין מיץ פירות. בעוד שהפרי כולו דל קלוריות ומקור טוב לסיבים, אין זה הכרחי עבור מיץ פירות. בתהליך ייצור המיץ, המיץ מופק מהפרי, ומשאיר אחריו סיבים שימושיים ומספק מנה מרוכזת של קלוריות וסוכר.

תפוזים הם דוגמה מצוינת. תפוז קטן אחד (96 גרם) מכיל 45 קלוריות ו -9 גרם סוכר, וכוס אחת (237 מ"ל) מיץ תפוזים מכילה 134 קלוריות ו -23 גרם סוכר. סוגים מסוימים של מיץ פירות מכילים אפילו תוספת סוכר, מה שמגדיל את המספר הכולל של קלוריות וסוכר. מחקרים מראים כי שתיית מיץ פירות יכולה להיות קשורה להשמנה, במיוחד אצל ילדים. למעשה, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים המליצה לאחרונה על נטילת מיץ פירות על ידי ילדים מתחת לגיל שנה. מחקר שנערך על 168 ילדים בגיל הרך מצא כי שתיית מיץ פירות ביום 355 מ"ל ומעלה קשורה לקומה נמוכה ולהשמנת יתר. מחקרים אחרים מצאו כי שתיית מיץ פירות ממותק קשורה לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. במקום זאת, נסה להחליף את המסחטה שלך בבלנדר ולהכין משקאות השומרים על הסיבים המועילים הנמצאים בפרי.

יש לקחת פירות יבשים במתינות.סוגים מסוימים של פירות יבשים ידועים ביתרונות הבריאותיים שלהם. לדוגמא, לשזיפים מיובשים יש השפעה משלשלת שיכולה לסייע בטיפול בעצירות, בעוד שלתמרים יש תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות. גם פירות יבשים מזינים למדי. הם מכילים את רוב אותם ויטמינים, מינרלים וסיבים הנמצאים בפירות טריים שלמים, אך באריזות מרוכזות הרבה יותר מאז הוצאת המים.

המשמעות היא שתצרוך יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים עם פירות יבשים לעומת אותו משקל של פירות טריים. למרבה הצער, זה גם אומר שתצרוך יותר קלוריות, פחמימות וסוכר. לדוגמא, חצי כוס משמשים גולמיים (78 גרם) מכילה 37 קלוריות, בעוד שחצי כוס (65 גרם) משמשים מיובשים מכילה 157 קלוריות. משמשים מיובשים מכילים יותר מארבע פעמים יותר קלוריות בנפח מאשר משמשים גולמיים.

בנוסף, מסוכרים כמה סוגים של פירות יבשים, מה שאומר שמפיקים מוסיפים סוכר להגברת המתיקות. בפירות מסוכרים יש עוד יותר קלוריות וסוכר ויש להימנע מהם בתזונה בריאה. אם אתם אוכלים פירות יבשים, הקפידו לחפש מותג ללא תוספת סוכר ולעקוב בקפידה אחר גודל המנות שלכם כדי לוודא שאינכם אוכלים יתר על המידה.

מתי להגביל את צריכת הפירות?

הפרי הוא תזונה בריאה לרובם ויכול לעזור בהגברת הירידה במשקל. עם זאת, יש אנשים שחושבים שזה טוב להגביל את צריכת הפירות.

הגבל פירות אם אינך סובלני לפרוקטוז. מכיוון שפירות יכולים להיות עתירי פרוקטוז, אנשים שיש להם אי סבילות כזו צריכים להגביל את צריכתם. בעוד שכמות הפרוקטוז שנמצאת בפירות אינה מזיקה לרוב האנשים, ספיגת הפרוקטוז נפגעת אצל אלו הסובלים מסובלנות לפרוקטוז. עבור אנשים אלה, בליעת פרוקטוז גורמת לתסמינים כמו כאבי בטן ובחילה. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות או קטוגניים, יתכן שתצטרכו להגביל את צריכת הפירות. לדוגמא, רק אגס קטן אחד מכיל 23 גרם פחמימות, שיכולות כבר לחרוג מהצריכה היומית המומלצת של פחמימות.