מה, איך ומתי לאכול כדי לרדת במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אתה רוצה לרדת במשקל - החלום של ילדות רבות, אשר במרדף אחר דמות דקיקה חוות לעתים קרובות את הדיאטות המחמירות ביותר. כמובן שכמה שבועות של מלפפונים בלבד יעזרו לכם להוריד כמה קילוגרמים, אך לאחר שביתות רעב כאלה, מי שמרז במשקל מתחיל לתגמל לעיתים קרובות על הסבל שהם סבלו עם לחמניות ושוקולד. וכמובן, המשקל חוזר במהירות.

בנוסף, "קפיצות" כאלה מזיקות מאוד לגוף בכלל ולמטבוליזם בפרט. תזונה נכונה לירידה במשקל אינה בשום אופן תזונה קפדנית והרעבה מדי פעם. זו דרך חיים מסוימת. וכדי למצוא הרמוניה ולבסוף להגיע לגודל הרצוי, תצטרך לחשוב מחדש על ההרגלים והתזונה שלך אחת ולתמיד.

החדשות הטובות, לעומת זאת, הן שתזונה נכונה לא אומרת לוותר על אוכל טעים ותחושת רעב מתמדת. אך ישנם חוקים מסוימים ומי שרוצה לרדת במשקל צריך לדעת עליהם.

לרדת במשקל עם יתרונות בריאותיים

כל המערכות המודרניות של אכילה בריאה מכוונות לא רק ירידה במשקל, אך גם לשיפור הבריאות. להיות עצבני זה לא אופנתי היום. יופי הוא טבעיות ועליזות. ותזונאים תומכים במגמה זו. הם חושבים תפריט הדיאטה לירידה במשקל עליו להיות מגוון כך שהגוף יקבל בכמות מספקת את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים. אבל זה צריך להיות גם טעים, כי הלחץ המתמיד של רעב ושעמום מתזונה חד-גונית חסרת טעם אינו טוב לנפש או לגוף.

עקרונות תזונה לירידה במשקל

לפני שאתה לוקח תפריט הרזיה, עליכם להבין כמה מעקרונות אכילה בריאה. שקול את היסודות:

לאכול לעתים קרובות ומעט

עדיף לחלק את כל הדיאטה היומית ל -5 צריכות ולאכול בו זמנית, ובפעם האחרונה כדאי לאכול 2-3 שעות לפני השינה. מערכת כזו אינה מאפשרת לגוף לרעוב יתר על המידה - מה שאומר שלא תאכלו יתר על המידה. תזונה חלקית לירידה במשקל היא חובה.

לוותר על מזון מהיר

זה כולל לא רק המבורגרים, אלא גם כל מיני מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקים, צ'יפס, שימורי מזון ועוד. האוכל המוגמר עתיר קלוריות במיוחד, מכיל מספר עצום של חומרים משמרים, צבעים וטעמים מלאכותיים, המעניקים לו ריח וטעם טעימים, כמו גם רטבים שומניים או חריפים. בנוסף, מסעדות מזון מהיר מכינות מאות מנות מאותו שמן המכיל חומרים מסרטנים. אם עדיין יש לכם ספקות, חשבו על כך - סט המבורגר סטנדרטי, כוס קולה ושקית צ'יפס הם 1200-1400 קלוריות, כלומר כמעט הנורמה היומית, אך בארוחת ערב כזו אין ויטמינים, סיבים בריאים והוא כמעט ללא חלבונים. אבל בעודף - שומנים רוויים ופחמימות פשוטות. המסקנה ברורה מאליה.

לעס את האוכל שלך ביסודיות

ניסויים הראו שאם אתה לועס אוכל כ- 40 פעמים, אתה יכול לרדת במשקל קצת מבלי לשנות את הרגלי האכילה שלך. ובשילוב עם תזונה בריאה, טכניקה כה פשוטה נותנת תוצאות מדהימות באמת. אוכל לעוס בזהירות קל יותר לעיכול, בנוסף במקרה זה אנו אוכלים הרבה יותר לאט והמוח מקבל אות שובע לאורך זמן, מה שמבטל את הסיכון לאכילת יתר.

לשתות מים

מים הם הזרז לכל תהליכי החיים. שני ליטרים של מי שתייה נקיים ביום יעזרו לזרז את חילוף החומרים, להסיר רעלים בזמן ולהימנע מאגירת נוזלים - כלומר בצקת. זכרו שהמונח "מים" אינו כולל תה, קפה, מיצים ומשקאות אחרים: למשל תה שחור וקפה, להיפך, מייבשים את הגוף, ומיצי פירות ומשקאות מכילים סוכר.זה לא אומר שאסור לשתות את המיץ, המיץ דומה יותר למזון מאשר לנוזל.

עקוב אחר האיזון

אנו זקוקים לחלבון, שומן ופחמימות לבריאות, לרווחה ולהרמוניה. המאזן המשוער הוא 75 גרם חלבון: 60 גרם שומן: 250 גרם פחמימות: 30 גרם סיבים. מזון חלבוני הכרחי לבניית רקמת שריר, שומן - לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, כמו גם עבור העור, ופחמימות נותנות לנו אנרגיה.

מזונות המתאימים לדיאטה

תפוח אחד וממתק שוקולד אחד מכילים כמות זהה של קלוריות. מנקודת מבט של אכילה בריאה, לעומת זאת, זה לא אותו דבר בכלל. הדיאטה לירידה במשקל צריך להכיל מזונות עשירים בויטמינים וחומצות אמינו, כמו גם להפחית את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים.

כרוב

ירק זה עשיר בויטמינים A, C, E, K ו- B ויטמינים, סיבים, יש בו הרבה סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, נחושת, אבץ, מנגן, פלואור. עם כל העושר הזה, הכרוב מכיל מעט קלוריות, אך הגוף מוציא הרבה אנרגיה לעיבודו. בנוסף, עם כרוב תוכלו לבשל מנות רבות ושונות - סלטי כרוב, מרקי כרוב, קדירה עם כרוב, קציצות כרוב, לחמניות כרוב ועוד ועוד.

דג

דג מלוח מכיל חומצות רב בלתי רוויות - החשוב ביותר לגוף אומגה 3, כמו גם ויטמינים A, D, E וק 'דגים - זה כמעט החלבון האידיאלי. אך מטוגן בכמות גדולה של שמן מבטל את היתרון, ולכן עדיף לתת עדיפות לדגים מבושלים, מאודים או אפויים.

עוֹלֶשׁ

שורש מיובש ומרוסק זה שימש בעבר כתחליף זול לקפה, אך בשנים האחרונות הוא מצא יישום רחב דיאטת הרזיה. מכיל אינולין - חומר המנרמל תהליכים מטבוליים. עולש פועל כחומר משתן קל, מסיר עודפי נוזלים, ומשעמם גם את הרעב. אתה יכול לשתות משקה עולש בכל שעה ביום - זה באמת נראה כמו קפה, אבל הוא לא מכיל קפאין.

כוסמת

כוסמת עשירה בברזל, ויטמינים B1, B2, B6, PP, P, מכיל גם יוד, סידן, זרחן. כוסמת לא רק רוויה במהירות ומסייעת בשמירה על תחושת שובע לזמן ממושך יותר, אלא גם משפרת את מערכת העיכול בנוסף, ומורידה את הכולסטרול. לכן דייסת כוסמת היא אחת המאכלים האהובים על דוגמניות אופנה ובלרינות.

מוזלי

אתם לא אוהבים כוסמת - אכלו מוזלי. מוזלי מיוצר מפתיתים מלאים, ולכן הוא מכיל הרבה סיבים הגורמים לשובע מהיר ומשפר את תפקוד המעי. לפעמים מוסיפים למוזלי אגוזים, זרעים ופירות יבשים, מה שמשפר את טעמם, אך גם מוסיף קלוריות.

עם זאת, אפשרות כזו עבור מוזלי עדיין שימושית מאוד. יש להימנע מדגנים עתירי סוכר, בתוספת צבעים, טעמים, חומרים משמרים, פירות מסוכרים - אין להם שום קשר לתזונה בריאה.

תשכחו מהמוצרים האלה

לא אתה יכול לרדת במשקל בלי לוותר על כמה הרגלים רעים. בדוק את התפריט שלך והכלל ממנו לצמיתות את המוצרים הבאים:

• נקניקיות;

• מאפים, שימורי מזון, ריבות (רק שוקולד מריר טבעי בכמויות קטנות או שימורים מבושלים עם ממתיקים);

• צ'יפס, קרקרים וחטיפים אחרים;

• כולם מטוגנים (במיוחד מטוגנים בשמן עמוק);

• מרגרינה, שמן צמחי מזוקק. אם אינך יכול להסתדר בלעדיהם, החלף בקרם טבעי או בזיתים;

• לחם לבן ומאפינס;

• משקאות מוגזים מתוקים ומיצים ארוזים;

• ממתקים;

• בייקון, בייקון, בשרים שומניים;

• בשרים מעושנים וחמוצים;

• רטבים שומניים, במיוחד מיונז.