שעועית - עובדות תזונתיים ויתרונות בריאותיים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

השעועית הוא מגוון של שעועית נפוצה (Phaseolus vulgaris), קטניה ממרכז אמריקה ומקסיקו. שעועית מהווה יבול מזון חשוב ומקור עיקרי לחלבון ברחבי העולם.

משמש במנות מסורתיות שונות, את השעועית נאכל בדרך כלל מבושל וטעים היטב. שעועית גולמית או מבושלת בצורה לא נכונה הם רעילים, אך שעועית מבושלת היטב יכולה להיות מרכיב בריא בתזונה מאוזנת.

ניתן למצוא זנים שונים של שעועית, צבעוניים בלבן, שמנת, שחור, אדום, סגול, מנוקד ומפוספס.

מידע תזונתי על שעועית

השעועית מורכבת בעיקר מפחמימות וסיבים, אך משמשת גם כמקור טוב לחלבון.

עובדות תזונתיות של 100 גרם שעועית מבושלת:

• קלוריות: 127

• מים: 67%

• חלבון: 8.7 גרם

• פחמימות: 22.8 גרם

• סוכר: 0.3 גרם

• סיבים: 6.4 גרם

• שומן: 0.5 גרם

חלבונים

רק 100 גרם שעועית מבושלת מכילה כמעט 9 גרם חלבון, המהווים 27% מסך הקלוריות. למרות הערך התזונתי של חלבון שעועית הוא בדרך כלל נמוך מזה של חלבון מן החי, שעועית מהווה חלופה סבירה עבור אנשים רבים.

למעשה, שעועית היא אחד ממקורות החלבון העשירים ביותר בצמח, המכונים לפעמים "בשר של עני". שעועית מכילה גם חלבונים אחרים כמו לקטינים ומעכבי פרוטאז.

פחמימות

השעועית מורכבת בעיקר מפחמימות עמילניות, המהוות כ- 72% מסך הקלוריות. עמילן מורכב בעיקר משרשראות ארוכות של גלוקוז בצורת עמילוז ועמילופקטין. לשעועית יש אחוז גבוה יחסית של עמילוז (30-40%) בהשוואה לרוב מקורות העמילן התזונתיים האחרים.

עמילוז אינו ניתן לעיכול כמו עמילופקטין. מסיבה זו, עמילן שעועית הוא פחמן בשחרור איטי. עיכולו לוקח זמן רב יותר וגורם לעלייה נמוכה והדרגתית יותר של רמת הסוכר בדם בהשוואה לעמילנים אחרים, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.

לשעועית יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד (GI), שהוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה.

סיבים בשעועית

השעועית עשירה בסיבים. הוא מכיל כמויות משמעותיות של עמילן מתמשך, שעשוי למלא תפקיד בניהול משקל.

שעועית מספקת גם סיבים לא מסיסים, המכונים אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לשלשול וגזים אצל אנשים מסוימים.

גם עמילן עמיד וגם אלפא-גלקטוזידים מתפקדים כפרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה עוברת דרך מערכת העיכול שלך עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם מתסיסים לחיידקים מועילים.

תסיסה של סיבים בריאים אלה מביאה ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) כגון בוטיראט, אצטט ופרופיונאט, מה שיכול לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

ויטמינים ומינרלים בשעועית

שעועית עשירה ב ויטמינים ומינרלים שונים, כולל:

• מוליבדן. השעועית עשירה במוליבדן, יסוד קורט המצוי בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות;

• חומצה פולית. ידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, חומצה פולית נחשבת לחשובה במיוחד במהלך ההריון;

• ברזל. למינרל חיוני זה תפקידים חשובים רבים בגופך. הברזל עלול להיספג בצורה גרועה בגרגרים בגלל תכולת הפיטאט שלהם;

• דבש. יסוד קורט נוגד חמצון זה לרוב נמוך בתזונות שונות. מלבד שעועית, מקורות הדבש הטובים ביותר הם פירות ים ואגוזים;

• מנגן. תרכובת זו קיימת ברוב המזונות, במיוחד דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות;

• אשלגן. לחומר תזונה חשוב זה יכול להיות השפעה מיטיבה על בריאות הלב;

• ויטמין K1.המכונה גם פילוקינון, ויטמין K1 חשוב לקרישת הדם.

תרכובות צמחיות אחרות בשעועית

שעועית מכילה תרכובות צמחיות פעילות ביולוגיות רבות, כולל:

• איזופלבונים. סוג של נוגדי חמצון הקיימים בכמויות גדולות בסויה, איזופלבונים מסווגים כפיטואסטרוגנים בגלל הדמיון שלהם להורמון המין הנשי, אסטרוגן.

• אנתוציאנינים. משפחה זו של נוגדי חמצון צבעוניים מצויה בעור השעועית. צבע שעועית אדומה נובע בעיקר מאנתוציאנין, המכונה פלרגונידין.

• פיטוהמגלוטינין. חלבון רעיל זה קיים בכמויות גדולות בשעועית גולמית, במיוחד בזנים אדומים. ניתן לחסל אותו על ידי בישול.

• חומצה פיטית. נמצא בכל זרעי המאכל, חומצה פיטית (פיטאט) מפחיתה את ספיגתם של מינרלים שונים כמו ברזל ואבץ. ניתן להפחית אותו על ידי השרייה, נביטה או תסיסה של השעועית.

• חוסמי עמילנים. סוג לקטינים, המכונה גם מעכבי אלפא-עמילאז, חוסמי עמילנים, מאטים את ספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך, אך אינם פעילים בבישול.

ירידה במשקל עם שעועית

עודף משקל והשמנה הם בעיות בריאותיות גדולות הקשורות לסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות.

מספר מחקרים מקשרים צריכת שעועית עם סיכון נמוך יותר לעלייה במשקל והשמנת יתר.

מחקר של חודשיים בקרב 30 מבוגרים הסובלים מעודף משקל בדיאטה לירידה במשקל הראה כי אכילת דגנים וקטניות אחרות 4 פעמים בשבוע הביאה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר לדיאטה ללא דגנים.

בין החומרים המזינים הנחקרים ביותר בשעועית גולמית ניתן למנות חוסמי עמילן, סוג חלבונים המשבש או מאט את העיכול ואת ספיגת הפחמימות (עמילן) ממערכת העיכול שלך.

חוסמי עמילן שמקורם בשעועית לבנה הראו פוטנציאל מסוים כתוסף להרזיה.

עם זאת, רתיחה של 10 דקות מבטלת לחלוטין את חוסמי העמילן, ומבטלת את השפעתם על שעועית מבושלת לחלוטין.

עם זאת, שעועית מבושלת מציעה תרכובות רבות המועילות לירידה במשקל, מה שהופך אותן לתוספת נהדרת לדיאטה יעילה לירידה במשקל.

יתרונות בריאותיים אחרים של שעועית

בנוסף להיות יעיל בירידה במשקל, שעועית יכולה להיות בעלת מספר יתרונות כאשר מבושלים ומבושלים כראוי.

בקרת סוכר בדם משופרת

לאורך זמן, רמת סוכר גבוהה בדם יכולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב. לפיכך, הפגת עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה נחשבת כמועילה לבריאות.

כעשירים בחלבון, סיבים ופחמימות בשחרור איטי, שעועית יעילה מאוד לשמירה על רמות סוכר בריאות. יש לו ציון GI נמוך, מה שאומר שעליית הסוכר בדם לאחר הארוחה איטית והדרגתית.

למעשה, שעועית טובה יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם מאשר ברוב מקורות הפחמימות התזונתיים.

מספר מחקרים מראים זאת אוכלים שעועית או מאכלים דלי-גליקמיה אחרים יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אכילת מזונות דלי-גליקמיה יכולה גם לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים שכבר סובלים מסוכרת מסוג 2.

גם אם אין לך מצב זה, הוספת שעועית לתזונה שלך יכולה לשפר את מאזן הסוכר בדם, להגן על בריאותך הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

מניעת סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא אחד ממקרי הסרטן השכיחים ביותר בעולם.

מחקרי תצפית קישרו את צריכת הקטניות, כולל שעועית, לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס. זה אושר על ידי בדיקות עם צינורות ובעלי חיים. שעועית מכילה חומרים מזינים וסיבים שונים עם השפעה אנטי סרטנית פוטנציאלית.

סיבים כמו עמילן עמיד ואלפא-גלקטוזידים עוברים ללא פירוק למעי הגס, שם הם מתסיסים לחיידקים ידידותיים, מה שמוביל ליצירת SCFA. SCFA כגון Butyrate יכולים לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

חסרונות פוטנציאליים של אכילת שעועית

למרות שעועית יכולה להיות מספר יתרונות בריאותיים, שעועית גולמית או מבושלת בצורה מספקת רעילים. בנוסף, אנשים מסוימים עשויים לרצות להגביל את צריכת השעועית שלהם בגלל נפיחות וגז.

רעילות חריפה של שעועית

שעועית גולמית מכילה כמויות גדולות של חלבון רעיל הנקרא פיטוהמגגלוטינין. פיטוהמגלוטינין נמצא בדגנים רבים, אך הוא עשיר במיוחד בשעועית אדומה. הרעלת שעועית תוארה גם אצל בעלי חיים וגם בבני אדם. אצל בני האדם התסמינים העיקריים כוללים שלשולים והקאות, שלעתים דורשים אשפוז.

השריית השעועית ובישול השעועית מבטל את רוב הרעלן הזה, מה שהופך שעועית מבושלת כראוי לבטוחה, לא מזיקה ומזינה.

נוגדי תזונה בקטניות

הגולמי ו שעועית מבושלת כראוי מכיל חומרים מזינים רבים, שהם חומרים המפחיתים את הערך התזונתי, ומשבשים את ספיגת החומרים המזינים ממערכת העיכול שלך.

למרות שלעתים הם יכולים להועיל, נוגדי תזונה הם דאגה מרכזית במדינות מתפתחות בהן שעועית היא מזון בסיסי.

נוגדי התזונה העיקריים בשעועית הם:

• חומצה פיטית. תרכובת זו, המכונה גם פיטאט, מפחיתה את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ;

• מעכבי פרוטאז. המכונה גם מעכבי טריפסין, חלבונים אלה מעכבים את תפקודם של אנזימי עיכול שונים על ידי צמצום פירוק חלבונים;

• חוסמי עמילנים. חומרים אלה, המכונים לעיתים מעכבי אלפא עמילאז, מפריעים לספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך.

חומצה פיטית, מעכבי פרוטאז וחוסמי עמילן אינם פעילים לחלוטין או חלקית כאשר השעועית מבושלת כהלכה.

גזים ונפיחות

אצל אנשים מסוימים שעועית עלולה לגרום לתופעות לא נעימות כמו נפיחות, גזים ושלשולים. לתופעות אלו אחראים סיבים לא מסיסים הנקראים אלפא-גלקטוזידים. הם שייכים לקבוצת סיבים המכונה FODMAPs, אשר עלולים להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).

שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון צמחי. הם עשירים גם במינרלים שונים, ויטמינים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות.

לכן, דגנים אלה יכולים לעזור לירידה במשקל, לקדם את בריאות המעי הגס ורמות הסוכר בדם מתונות.

למרות זאת שעועית תמיד צריך לאכול אותו מוכן היטב. שעועית גולמית או מבושלת כראוי רעילה.