כמה פחמימות אתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

הפחתת כמות הפחמימות אכילה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל.

זה יפחית את התיאבון ויגרום לירידה אוטומטית במשקל מבלי לספור קלוריות.

מדוע כדאי לאכול פחות פחמימות?

ההנחיות התזונתיות ממליצות לפחמימות לספק 45 עד 65% מצריכת הקלוריות היומית שלך. לכן, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות, עליכם לשאוף לכ- 225 עד 325 גרם פחמימות ליום.

אך אם תרצו לרדת במשקל, תוכלו להשיג תוצאות מהירות בהרבה על ידי צריכת כ -50 עד 150 גרם פחמימות.

למעשה, דיאטה דלת פחמימות יעילה הרבה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטה עתירת פחמימות. דיאטה זו מגביל את צריכת הפחמימות כגון סוכרים ועמילנים (לחם, פסטה וכו ') ומחליף אותם בחלבונים, שומנים וירקות בריאים.

מחקרים מראים כי דיאטות עם צריכת פחמימות מופחתת להפחית את התיאבון ולגרום לך לאכול פחות קלוריות ולהרזות בקלות רבה.

לתזונה דלת פחמימות יש גם יתרונות החורגים מהירידה במשקל. זה מוריד את רמת הסוכר בדם, לחץ הדם וטריגליצרידים.

כיצד להעריך את הצורך שלך בפחמימות

אין הגדרה ברורה בדיוק מהי דיאטה דלת פחמימות, ומה ש"נמוך "עבור אדם אחד לא יכול להיות" נמוך "עבור אדם אחר.

האופטימלי צריכת פחמימות תלוי בגיל, מין, הרכב הגוף, רמות הפעילות, העדפות אישיות, תזונה ובריאות מטבולית.

אנשים הפעילים פיזית ובעלי מסת שריר רבה יותר יכולים לסבול הרבה יותר פחמימות מאשר אנשים שמנהלים אורח חיים פחות פעיל.

בריאות מטבולית היא גם גורם חשוב מאוד. כאשר אנשים סובלים מפגיעה בחילוף החומרים, הכללים משתנים. אנשים שנכנסים לקטגוריה זו אינם יכולים לסבול את אותה כמות פחמימות כמו אלו שאין להם הפרעה כזו.

קבע את צריכת הפחמימות היומית שלך

אם אתה פשוט מוציא מהתזונה את המקורות הכי לא בריאים לפחמימות, חיטה מזוקקת ותוספת סוכרים, אז תהיה בדרך הנכונה לשיפור בריאותך.

עם זאת, כדי ליהנות מהיתרונות המטבוליים המלאים של דיאטות דלות בפחמימות, עליכם להגביל מקורות אחרים.

למרות שאין מאמר מדעי שמסביר בדיוק כיצד להתאים את צריכת הפחמימות לצרכים האישיים, יש כמה הנחיות לכמויות יעילות מאוד.

- 100-150 גרם ליום

זוהי יותר מצריכת פחמימות "מתונה" ומתאימה מאוד לאנשים הפעילים במתינות ומנסים להישאר בריאים ולשמור על משקלם.

פחמימות שאתה יכול לאכול:

- כל הירקות;

- שלושה או ארבעה פירות ביום;

- כמויות מתונות של מזון עמילני בריא כמו תפוחי אדמה, בטטה, אורז ושיבולת שועל.

- 50-100 גרם ליום

טווח זה נהדר אם אתה רוצה לרדת במשקל ללא מאמץ תוך מתן לעצמך כמה פחמימות בתזונה.

פחמימות שאתה יכול לאכול:

- הרבה ירקות;

- 2-3 פירות ביום;

- כמויות מינימליות של פחמימות עמילניות

- 20-50 גרם ליום

זהו הגרסה שבה באמת מתחילים להרגיש את היתרונות המטבוליים. אידיאלי לאנשים שצריכים לרזות מהר או סובלים מהשמנת יתר או סוכרת.

כאשר אתם אוכלים פחות מ -50 גרם פחמימות ביום, גופכם יכנס לקטוזיס, ויספק אנרגיה למוח באמצעות מה שמכונה קטונים. זה כנראה יהרוג את התיאבון ויגרום לך לרדת במשקל באופן אוטומטי.

פחמימות שאתה יכול לאכול:

- ירקות דלי פחמימות רבים;

- פירות יער, אולי עם מעט קרם (טעים);

היזהר מפחמימות ממאכלים אחרים כגון אבוקדו, אגוזים וזרעים.

שים לב כי דיאטה דלת פחמימות זה לא בלי פחמימות. יש מקום להרבה ירקות דלי פחמימות כמו כרוב, תרד, ברוקולי, פלפלים ועוד.

חשוב להתנסות

כולנו ייחודיים, ומה שעובד עבור אדם אחד לא יכול להיות יעיל עבור אדם אחר. חשוב לעשות כמה ניסויים עצמאיים ולגלות מה מתאים לך.

אם יש לך מצב רפואי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים כלשהם, משום שתזונה זו יכולה להפחית באופן דרסטי את הצורך שלך בתרופות.

פחמימות טובות, פחמימות רעות

דיאטה דלת פחמימות לא רק שזה לירידה במשקל, זה גם צריך לשפר את הבריאות שלך. מסיבה זו, עליו להתבסס על מזון טבעי ולא מעובד ומקורות בריאים לפחמימות.

אם ברצונכם לשפר את בריאותכם, בחרו במזונות לא מעובדים: בשר, דגים, ביצים, ירקות, אגוזים, אבוקדו, שומנים בריאים ומוצרי חלב מלא.

בחר מקורות לפחמימות הכוללות סיבים. אם אתם מעדיפים צריכה "מתונה" של פחמימות, נסו לבחור מקורות לא מזוקקים כמו תפוחי אדמה, שיבולת שועל ואורז חום.

תוספת סוכר וחיטה מזוקקת הם תמיד אפשרויות גרועות ויש להגבילם או להימנע מהם.

תוכלו לשרוף שומן הרבה יותר קל

דיאטות דלות בפחמימות מפחיתות משמעותית את רמות האינסולין בדם, הורמון המעביר גלוקוז (מפחמימות) לתאים.

אחד מתפקידיו של אינסולין הוא לאחסן שומן. מומחים רבים מאמינים שהסיבה שבגללה דיאטות דלות בפחמימות עובדות כל כך טוב היא שהן מפחיתות את רמות ההורמון הזה.

דבר נוסף שאינסולין עושה הוא "לומר" לכליות לאחסן נתרן. זו הסיבה שדיאטות עשירות בפחמימות גורמות לאגירת מים מוגזמת.

מתי להפחית פחמימות, להפחית אינסולין והכליות מתחילות לשחרר עודפי מים. בדרך כלל אנשים מורידים יותר משקל בימים הראשונים בדיאטה דלת פחמימות.

ירידה במשקל תאט לאחר השבוע הראשון, אך הפעם השומן יתחיל לרדת והמשקל שירד יהיה מהם.

אם אתה מתחיל בפעם הראשונה בדיאטה דלת פחמימות, כנראה שתצטרך לעבור שלב הסתגלות שבו גופך יתרגל לשרוף שומן במקום לפחמימות.

זה נקרא "שפעת דלת פחמימות" ובדרך כלל מסתיים תוך מספר ימים. לאחר סיום שלב ראשוני זה, אנשים רבים מדווחים שיש להם יותר אנרגיה מבעבר, ללא "טיפות אחר הצהריים" באנרגיה הנפוצות בדיאטות עתירות פחמימות.

לבסוף, אחד היתרונות הגדולים של דיאטות דלות פחמימות הוא שהן קלות באופן אבסורדי.