איך אוכלים בזמן אימון

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

מדי יום אנו צופים באנשים העובדים קשה להשגת יעדי הכושר שלהם. עם זאת, רוב האנשים לא לגמרי מודעים כיצד להשיג זאת בצורה הבריאה והמצליחה ביותר. חלקנו מתאמנים עם משקה מוגז ביד או עם טוניקים עתירי חלבון, כמו שייקים שונים. אחרים נוטלים מולטי ויטמינים אקראיים.

אם יש לך מטרה ספציפית וכושר, בין אם זה אסתטיקה, בריאות, ביצועים או כל מה שמורכב, תוכנית הדיאטה שלך קובעת הכל. מה אתם אוכלים ומתי, אתם צריכים לעשות תוכנית אימונים.

תאי שריר יעילים מאוד בשריפת קלוריות ושומן. תאי שומן הם תאי אחסון המתמחים באחסון שומנים, רעלים וויטמינים מסיסים בשומן.

בדרך זו, ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות, מה שאומר שחילוף החומרים שלך מואץ על ידי הגדלת מסת השריר. ככל שיש לך יותר תאי שריר (מסת גוף), כך הצורך בקלוריות עולה.

אם אינכם צורכים מספיק קלוריות לשמירה על השריר, הגוף יתחיל לחילוף חומרים מזינים ואנרגיה. איבוד שרירים מרעב ו / או מחסור בקלוריות יפחית את חילוף החומרים שלך. אימוני כוח הם הדרך היעילה ביותר לשרוף עודפי שומן ולבנות מסת גוף רזה.

מרכיבי תזונה מורכבים מפחמימות, חלבונים, שומנים ומים. מרכיבי המזון מורכבים מויטמינים ומינרלים. המוח שלנו משתמש בפחמימות בצורת גלוקוז כמקור הדלק העיקרי שלהם.

פחמימות מאוחסנות גם בשרירים בצורה של גליקוגן, ומשמשות במהלך פעילות גופנית מאומצת מכל הסוגים. גופנו ומוחנו משתמשים בפחמימות כמקור הדלק העיקרי שלהם. לכן, אכילת דיאטה דלת פחמימות תפחית את הביצועים הנפשיים והגופניים.

באופן כללי, פחמימות צריכות להוות לפחות 55% מכל הקלוריות הנצרכות מדי יום. הכמות המדויקת של פחמימות הנחוצה על בסיס יומי יכולה להשתנות עד כ- 65%, תלוי בפרופיל האישי וברמת הפעילות. סוג הפחמימות שאתם אוכלים הוא גם קריטי למשוואה זו.

אנשים צריכים לקבל את מרבית הפחמימות מפירות וירקות, ולא מחיטה. אכילת יותר מדי דגנים (במיוחד חיטה) יכולה להוביל לאגירת גוף ושומן מוגברת באיברים פחות מפותחים. חיטה וגלוטן נקשרו לאחרונה למספר מחלות אוטואימוניות ולבעיות בעצמות. הסיבים בפירות ובירקות מונעים מרמות הסוכר בדם שלנו לעלות מהר מדי.

כאשר יש יותר פחמימות המסתובבות בדם מהנדרש באותה תקופה, הן נכנסות ישירות לשומן. זו אחת הסיבות הרבות שבגללן חשוב להימנע מצריכת פחמימות פשוטות (כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, רכז מיץ פירות, פסטה, סוכר, לחם לבן, אורז לבן).

עליכם לצרוך פחמימות לפני האימון מכיוון שהן דלק ועוסקות בחילוף החומרים בשרירים ובכך מגדילות כוח וסיבולת. ככל שהאימון אינטנסיבי יותר כך הצורך בפחמימות עולה. השרירים זקוקים לפחמימות כדי שייכנס חלבון. כשאדם עוסק באימון כוח / התנגדות (הכולל הרמת משקולות, וספרינטים) השרירים נקרעים.

יש לספק לשריר את הכמויות הדרושות של חלבון באיכות גבוהה. חלבון מן החי הוא הטוב ביותר לבניית שרירים בשל ריבוי חומצות האמינו.חומצות אמינו הן הטובות ביותר להגדלת מסת השריר ולהגדלת ההתאוששות לאחר האימון. מרבית תוספי החלבון עשירים בחלבון מי גבינה, אשר ניתן למצוא בחלב.

מומלץ עזים, פרות, כבשים או תאו ממקור מזון טבעי. חלבון מי גבינה הוא הטוב ביותר לבניית שרירים והתאוששות. מחקרים ביולוגיים מראים כי השרירים שלנו סופגים את החלבון בחלמונים טוב יותר מכל חלבון אחר. חלבון בחלבון ביצה אינו זמין כמו בחלמון.

חלמון ביצה עשיר בויטמינים ומינרלים רבים, כולל חלק מויטמיני B, ויטמין A, ברזל וחומצות שומן אומגה 3. הכולסטרול, המצוי באופן טבעי בביצים, משמש את הגוף לייצור הורמונים (טסטוסטרון, אסטרוגן וכו ') ולאחסונו במוחנו.

הגוף מייצר כולסטרול HDL (ליפידים בצפיפות גבוהה) וכולסטרול LDL (צפיפות שומנים נמוכה) לתיקון נזקים. ניתן לקחת כולסטרול HDL כאמבולנס הפועל גם להעלאת הכולסטרול LDL שלך. הצבע הכתום הוא אינדיקציה לכך שהחלמון עשיר בוויטמין A, עתיר בשומני אומגה 3.

שומני אומגה 3 הם השומן העיקרי החיוני לחיים וניתן להשיג אותו רק באמצעות מזון. שומני אומגה 3 למעשה יעזרו לך לשרוף שומן ולהפחית את הדלקת שעלולה להופיע לאחר אימון. יש לך בערך 30 דקות לפני, אחרי ואחרי אימון כדי להזין את השרירים עם מעט פחמימות וחלבון.

אתה לא צריך לצרוך כמות עצומה של אוכל, אלא משהו כמו יוגורט ופירות טריים, גבינת קוטג '. ספורטאים זקוקים לכ -1.5 - 2.0 גרם חלבון לק ג משקל גוף. כ- 65% מהחלבון הנצרך חייב להיות איכותי (ביצים, דגים, עופות, מוצרי חלב).

חשוב גם לוודא שאתה מיובש היטב. ההידרציה מתחילה שעה לפני האימון. אתה צריך לשתות מים לאורך כל היום. אם אתה מזיע יותר משעה, הגוף מתחיל לאבד אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן. כשאתה מיובש, מים לא יבשלו אותך מחדש.

יש צורך בפחמימות ואלקטרוליטים בכדי להכניס מים לתאי השריר. מי קוקוס, מיץ אבטיחים ומיץ תפוחים סחוט טרי הם כולם מקורות עיקריים לאשלגן והם בסיסים. עם זאת, תוכלו לנסות תערובת של 100% מיץ תפוזים טהור, סחוט טרי ומים מינרליים מדוללים 1/2 ו 1/2.

עליכם לשתות תערובת זו במהלך האימון ולאחריו בכדי שתוכלו לשמור על רמת הסוכר בדם. בכל הפירות והירקות יש אשלגן ופחמימות, אך עגבניות, אבוקדו, בננות, תפוחים, אבטיח ומי קוקוס הם מעטים בעלי רמות גבוהות במיוחד. אשלגן הוכח כמפחית כאבי שרירים למחרת.