ברוקולי - עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

ברוקולי הם אחד מירקות המצליבים הפופולאריים ביותר, הידועים בהשפעותיהם הבריאותיות המועילות. הם עשירים בחומרים מזינים רבים כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן.

ברוקולי טעים ניתן לאכול גולמי או לבשל.

ברוקולי גולמי מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות, 3% חלבון וכמעט ללא שומן.

עובדות תזונתיות של 100 גרם ברוקולי גולמי:

- קלוריות - 34

- מים - 89%

- חלבון - 2.8 גרם

- פחמימות - 6.6 גרם

- סוכר - 1.7 גרם

- סיבים - 2.6 גרם

- שומן - 0.4 גרם

- רווי - 0.04 גרם

- חד בלתי רווי - 0.01 גרם

- רב בלתי רווי - 0.04 גרם

- אומגה -3 - 0.02 גרם

- אומגה 6 - 0.02 גרם

- פחמימות

הפחמימות בברוקולי מורכבות בעיקר מסיבים וסוכרים.

סִיב

91 גרם ברוקולי גולמי מספק 2.3 גרם סיבים, שהם כ 5-10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. סיבים שומרים על צמחיית מעיים בריאה ומפחיתה את הסיכון למחלות שונות.

חֶלְבּוֹן

בברוקולי יש יותר חלבון מאשר בירקות אחרים. עם זאת, בשל תכולת המים הגבוהה שלהם, קערת ברוקולי מספקת רק 3 גרם חלבון.

ויטמינים ומינרלים

ברוקולי עשירים בויטמינים ומינרלים רבים.

- ויטמין C: נוגד חמצון חשוב לתפקוד החיסון ובריאות העור. 45 גרם ברוקולי גולמי מספקים כמעט 70% מהצריכה היומית המומלצת;

- ויטמין K1: הוא חשוב לקרישת הדם ויכול לעורר את בריאות העצם;

חומצה פולית (ויטמין B9): חשובה מאוד לנשים בהריון ולצמיחה תקינה של רקמות ותפקוד תאים;

- אשלגן: שימושי לבקרת לחץ הדם ולמניעת מחלות לב וכלי דם;

- מנגן: נמצא בכמויות גדולות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות;

- ברזל: חשוב להובלת חמצן בתאי הדם האדומים.

תרכובות צמחיות אחרות

ברוקולי עשירים גם בנוגדי חמצון שונים ובתרכובות צמחיות:

סולפורפאן

- אינדול -3 קרבינול

- קרוטנואידים

- קמפפרול

- קוורצטין

היתרונות הבריאותיים של ברוקולי

הם מונעים סרטן

ברוקולי עשיר בתרכובות שנחשבות להשפעות מגן מפני סרטן. Sulforaphane בברוקולי פועל נגד סרטן על ידי הפחתת מתח חמצוני.

רמות כולסטרול נמוכות יותר

ברוקולי יכול להוריד את רמות הכולסטרול על ידי שילוב החומרים בהם עם חומצות מרה במעיים. באופן זה הם מופרדים מהגוף ומונע שימוש חוזר בהם. זה מפחית את הרמה הכוללת של כולסטרול בגוף ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

בריאות העיניים

ברוקולי מכיל את הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, מה שיכול לשפר את בריאות העין ולהפחית את הסיכון למחלות עיניים.