2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
בין אם אתה רוצה לשפר את הבריאות הכללית שלך או רק לרדת במשקל לקיץ, שריפת עודפי שומן זה יכול להיות אתגר רציני. למרבה המזל, ישנם צעדים פשוטים רבים שתוכל לנקוט כדי להאיץ את שריפת השומנים.
פה 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות וירידה במשקל.
התחל באימון כוח
אימון כוח הוא סוג של תרגיל המכווץ את השרירים כתוצאה מהתנגדות, מה שמוביל לבניית מסת שריר ולהגברת הכוח. לרוב, אימוני כוח כוללים הרמת משקולות. אימוני כוח מפחיתים באופן משמעותי שומן קרביים אצל אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית. רקמת השומן הקרביים היא סוג של שומן מסוכן המצטבר סביב האיברים.
מחקר אחר מראה שאם תעשו אימוני כוח בשילוב עם פעילות אירובית במשך 12 שבועות, תוכלו להשיג השפעה טובה בהרבה על הפחתת שומן בגוף מאשר אם אתם מבצעים פעילות אירובית בלבד.
אימוני כוח מגדילים את מספר הקלוריות שגופך שורף כשאתה במנוחה. אימונים עם משקל גוף, הרמת משקולות או שימוש במכשירי כושר הם כמה דרכים קלות להתחיל באימון כוח.
2. הקפידו על תזונה עשירה בחלבונים
הכללת מזון עשיר יותר בחלבונים בתזונה היא דרך יעילה להפחית את התיאבון ולשרוף יותר שומן. צריכת חלבון איכותי יותר קשורה לסיכון נמוך יותר להצטברות שומן.
תזונה עתירת חלבונים מסייעת בשמירה על מסת השריר ולא בהאטת חילוף החומרים בזמן ירידה במשקל. הגדלת צריכת החלבון יכולה להגביר את תחושת השובע ולהפחית את התיאבון. אכלו מספר פעמים ביום מזונות עשירים בחלבון כדי לזרז את שריפת השומנים. מזונות עשירים בחלבון הם בשר, פירות ים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.
3. לישון יותר
ללכת לישון מוקדם או לקום קצת אחר כך יכול לעזור לשרוף שומן ולמנוע עלייה במשקל. חוסר שינה יכול לתרום לשינוי בהורמונים האחראיים לרעב, ולהוביל לתיאבון מוגבר ולסיכון גבוה יותר להשמנה. כל אחד זקוק לכמות שינה שונה, אך במרבית המחקרים נמצא כי הגוף זקוק לשבע שעות שינה לפחות בלילה כדי לתפקד כרגיל. יש לישון קבוע, להגביל את צריכת הקפאין ולמזער את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה כדי לתמוך במחזור שינה בריא.
4. הוסף חומץ לתזונה שלך
חומץ ידוע בזכות היתרונות הבריאותיים שלו. זה משפיע על בריאות הלב ושולט על רמת הסוכר בדם. על פי כמה מחקרים, צריכת חומץ יכולה לסייע בשריפת שומן. צריכת 1-2 כפות (15-30 מ ל) של חומץ מדי יום מפחיתה משקל גוף, שומן והיקף המותניים הממוצע לתקופה של 12 שבועות. הוכח כי צריכת חומץ מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את התיאבון.
זה קל לכלול חומץ בתזונה. ניתן לדלל חומץ תפוחים במים ולשתות אותו כמשקה מספר פעמים ביום עם אוכל. אם אתם לא אוהבים לשתות חומץ, תוכלו להשתמש בו גם להכנת רטבים, רטבים ומרינדות.
5. לאכול יותר שומנים בריאים
זה אולי נשמע מוזר, אך הגדלת צריכת השומנים הבריאים שלך יכולה לעזור כדי למנוע עלייה במשקל ולעזור לך לשמור על תחושת שובע. השומן מעובד לאט על ידי מערכת העיכול, מה שמפחית את התיאבון.
אם אתם מקפידים על תזונה ים תיכונית המועשרת בשומנים בריאים משמן זית ואגוזים, קיים סיכון נמוך יותר לעלייה במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן.
מחקרים בבעלי חיים הראו ששומנים מזיקים או מה שמכונה שומני טרנס מגבירים את ההשמנה. שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות לסוגי שומנים בריאים שיכולים להשפיע לטובה על הירידה במשקל.
יש לזכור, עם זאת, ששומנים בריאים עדיין עשירים בקלוריות, לכן אכלו אותם במתינות.
6. שתו משקאות בריאים יותר
החלפת משקאות ממותקים עם משקאות בריאים אחרים היא מהקלות ביותר דרכים להגברת שריפת השומנים. לדוגמא, סודה ומיץ מלאים בקלוריות ובעלי ערך תזונתי מועט. גם אלכוהול עשיר בקלוריות. יש לזה גם השפעה של הורדת עכבות, מה שהופך את הסיכוי הגבוה ביותר לאכילת יתר.
הגבלת משקאות אלו יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות ובשמירה על קו טוב. במקום זאת בחרו במשקאות נטולי קלוריות כמו מים או תה ירוק. הוא מכיל קפאין ועשיר בנוגדי חמצון שיכולים לסייע בשריפת שומן ולהגברת חילוף החומרים. החלפת כוס אחת או שתיים של משקאות עתירי קלוריות ביום במים או תה ירוק היא דרך טובה ופשוטה להגביר את שריפת השומנים.
7. צרכו יותר סיבים
סיבים סופגים מים ועוברים לאט במערכת העיכול, וגורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. הגדלת צריכת המזונות העשירים בסיבים עשויה למנוע ממך לעלות במשקל ולהצטבר בשומן.
פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למזונות עתירי סיבים העלולים להגביר את שריפת השומנים ולהוביל לירידה במשקל.
8. עצור פחמימות מזוקקות
צמצום יכולת צריכתם להוביל לירידה במשקל. במהלך עיבוד הדגנים, מסירים מהם את הסובין והנבט, מה שמוביל לתוצר סופי עם תכולה נמוכה של סיבים וחומרי מזון. לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, שעלול לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם ולהוביל לתחושת רעב מוגברת.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עלולה להוביל לעלייה בשומן. לעומת זאת, תזונה עשירה בדגנים מלאים מובילה לירידה במשקל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם את צריכת המאפים, המזונות המעובדים, הפסטה והלחמים הלבנים. החלף אותם בדגנים מלאים כגון חיטה מלאה, קינואה, כוסמת, שעורה ושיבולת שועל.
9. הגדל את אימוני הלב
Cardio, הידוע גם בשם פעילות גופנית אירובית, הוא אחד הצורות הנפוצות ביותר של פעילות גופנית. הם מאמנים את הלב והריאות. הוספת אירובי לשגרה יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל במהירות.
לקבלת ההשפעה הטובה ביותר, מומלץ בין 150-300 דקות של פעילות גופנית בשבוע או כ- 20-40 דקות של אירובי בכל יום. ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה דוגמאות לתרגילי לב אשר יכולים לעזור לך לרדת במשקל במהירות ומהווים התחלה טובה לכל תזונה.
10. לשתות קפה
קפאין מסייע בשריפת שומן. זה משמש כממריץ של מערכת העצבים המרכזית, מגביר את חילוף החומרים ומשפר את פירוק חומצות השומן. צריכת קפאין יכולה להגדיל באופן זמני את הוצאת האנרגיה של הגוף ולהגביר את חילוף החומרים ב-3-11%. כדי למקסם את היתרונות של הקפה, דלג על השמנת והסוכר. במקום זאת, תיהנו מקפה שחור או מכוס חלב עם כמות קטנה של חלב כדי להימנע מעודף קלוריות.
1. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
אלו אימונים בעצימות גבוהה המשלבים תרגילי לב וסיבולת. הוא מתחלף בין תקופות של פעילות אינטנסיבית לתקופות התאוששות קצרות על מנת לשמור על דופק מוגבר. HIIT יכול להיות דרך יעילה להפליא לשרוף שומן וירידה במשקל. HIIT יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן מאשר צורות אחרות של אירובי.
דרך קלה להתחיל ב- HIIT היא לנסות לסירוגין למשך 30 שניות של הליכה, ריצה או ריצה ריצה. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה או סקוואט עם תקופת מנוחה קצרה בין לבין.
12. הוסף פרוביוטיקה לתזונה שלך
פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים הנמצאים במערכת העיכול שלך, אשר הוכח כי הם משפרים משמעותית את הבריאות. חיידקים במעיים ממלאים תפקיד חשוב בהשגת חסינות טובה ובריאות נפשית. פרוביוטיקה מסוימת כמו לקטובצילי יכולה להיות יעילה במיוחד במלחמה בעודף משקל ושומן. נטילת תוספי תזונה היא דרך מהירה וקלה להשיג מנה מרוכזת של פרוביוטיקה מדי יום.
לחלופין, תוכלו לנסות להוסיף כמה מאכלים עשירים בפרוביוטיקה לתזונה כמו יוגורט בולגרי, אוכל נאטו יפני, פטריית קומבוצ'ה, קימצ'י קוריאני מסורתי וכרוב כבוש.
13. הגדל את צריכת הברזל שלך
ברזל הוא מינרל חשוב ביותר לגוף. מחסור בברזל עלול להשפיע על בריאות בלוטת התריס. בלוטה קטנה זו בצוואר מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים. רמות נמוכות של ברזל בגוף יכולות להיות קשורות לפגיעה בתפקוד בלוטת התריס ולייצור לקוי של הורמוני בלוטת התריס. תסמינים לירידה בתפקוד בלוטת התריס כוללים חולשה, עייפות, קוצר נשימה ועלייה במשקל. מחסור בברזל יכול לגרום לתסמינים כמו עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וקוצר נשימה.
טיפול במחסור בברזל יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, להילחם בעייפות ולהגביר את רמת הפעילות שלך.
למרבה הצער, אנשים רבים סובלים ממחסור בברזל. נשים, תינוקות, ילדים, טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר.
ברזל נמצא בבשר, פירות ים, דגנים, ירקות עלים ירוקים, פירות יבשים ושעועית.
14. נסה לצום תקופתי
זו דיאטה הכוללת תקופות של אכילה וצום רגילים. אוכלים רק בחלון של שמונה שעות בכל יום מסייע בהפחתת שומן ושמירה על מסת שריר בשילוב עם אימוני כוח.
ישנם סוגים שונים של צום תקופתי - אכילה רק בימים מסוימים בשבוע או רק בשעות מסוימות ביום. השיטות הפופולריות ביותר הן 16/8 שעות ו- 5/2 ימים.
מצא אפשרות המתאימה לאורח החיים שלך ואל תחשוש להתנסות כדי למצוא את הפיתרון הטוב ביותר עבורך.
מוּמלָץ:
הדרכים הטובות ביותר לנקות את מחבת הגריל
ככל שהאביב מתקרב, אנו בהכרח מתחילים לחלום על מנגלים חיצוניים טעימים. למרבה הצער, לא לכולם יש אפשרות לנוחות כזו. בדירות עיר צפופות, האפשרות היחידה לגריל טעים היא מחבת הגריל. עם זאת, כלי בישול ספציפיים אלה דורשים שיטות ניקוי וטיפול מיוחדות שכולם צריכים לדעת.
הדרכים הטובות ביותר להגדיל באופן טבעי את הדופמין בגוף
דופמין הוא יסוד כימי חשוב במוח בעל פונקציות רבות. זה מעורב במוטיבציה, זיכרון, תשומת לב ואפילו ויסות תנועות הגוף. כשמשחררים דופמין בכמויות גדולות זה יוצר תחושה של הנאה. לעומת זאת, רמות נמוכות של דופמין קשורות להפחתת מוטיבציה ולהפחתת התלהבות מדברים שמרגשים את רוב האנשים.
הדרכים הטובות ביותר לאחסון בזיליקום
בזיליקום טרי הוא אחד מעשבי התיבול הטעימים והשימושיים ביותר, אך הוא אינו שומר על צבעו ועל הארומה שלו זמן רב כאשר הוא מיובש. למרבה המזל, ישנם אחרים, עדיף דרכים לשימור בזיליקום . הקפאה והלבנה אם תשים גבעול בזיליקום במקפיא , זה יהיה slurry דהוי כאשר ההפשרה.
לשרוף שומן באמצעות תזונה נכונה
אכילת כל המזונות מובילה לייצור אנרגיה, אך אף אחד מהם לא שורף שומן. ניתן לשרוף שומן רק עם הרבה זיעה ותזונה נכונה. עם זאת, מזונות מסוימים, כחלק מהתזונה הבריאה הכוללת, יכולים לשפר את הירידה במשקל ואת רמות האנרגיה שלך. כוון לירידה הדרגתית במשקל, בין 1 ל -2 קילו בשבוע.
12 מזונות על שעוזרים לכם לשרוף שומן
הגדלת קצב חילוף החומרים יכולה להוביל לאובדן מהיר יותר של שומן בגוף. מרבית התוספים הקיימים בשוק הם מסוכנים, לא יעילים או שניהם. ישנם מאכלים ומשקאות המגדילים באופן טבעי את חילוף החומרים ומקדמים ירידה בשומן. כלומר, אלה 12 מזון בריא לשריפת שומן הם:
