12 מזונות על שעוזרים לכם לשרוף שומן

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

הגדלת קצב חילוף החומרים יכולה להוביל לאובדן מהיר יותר של שומן בגוף. מרבית התוספים הקיימים בשוק הם מסוכנים, לא יעילים או שניהם.

ישנם מאכלים ומשקאות המגדילים באופן טבעי את חילוף החומרים ומקדמים ירידה בשומן. כלומר, אלה 12 מזון בריא לשריפת שומן הם:

דגים עשירים בשומן

סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ודגים שומניים אחרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכח כמפחיתות דלקת ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור לכם לאבד שומן בגוף. יתר על כן, דגים הם מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה. חלבון זה יוצר תחושת שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים. באופן זה נספגים יותר שומנים ופחמימות. מומלץ לכלול בתפריט לפחות פעמיים בשבוע 100 גרם דגים.

טריגליצרידים בינוניים (שומני MCT)

אסטרים של חומצות שומן שמקורם בגליצרול, הנספגים בגוף בקלות רבה. יש להם השפעה מיטיבה על חילוף החומרים בחלבונים. הם אינם זקוקים לחומצת מרה כדי להיספג בגוף האדם. בשל אורכם הקצר יותר, MCTs נספגים במהירות בגוף ועוברים ישירות לכבד, שם הם יכולים לשמש באופן מיידי לאנרגיה או להמיר אותם לקטונים לשימוש כמקור דלק חלופי.

החלפת חלק מהשומן בתזונה בשתי כפות MCT ביום יכולה להתייעל שריפת שומן. עם זאת, עדיף להתחיל עם כפית אחת ביום ולהעלות בהדרגה את המינון כדי למזער תופעות לוואי אפשריות במערכת העיכול כגון התכווצויות, בחילות ושלשולים. שמן MCT יכול להגביר את שריפת השומנים, להפחית את הרעב ולהגן על מסת השריר במהלך ירידה במשקל. ניתן לרכוש MCT גם באופן מקוון.

קפה

אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם. זהו מקור נהדר לקפאין שיכול לשפר את מצב הרוח, את התפקוד הנפשי והגופני. זה יכול גם לעזור לך לשרוף שומן. במחקר קטן שנערך על 9 אנשים, אלו שלקחו קפאין שעה לפני אימון שרפו כמעט פי שניים שומן והצליחו להתאמן ב 17% יותר מהקבוצה ללא קפאין. קפה מכיל קפאין, אשר הוכח כי הוא משפר ביצועים נפשיים ופיזיים, בנוסף לחיזוק חילוף החומרים.

ביצים

הם מומלצים כמעט לכל דיאטה. מחקרים מראים שארוחת בוקר עם ביצים מפחיתה את הרעב ומקדמת תחושת מלאות למספר שעות. במחקר מבוקר של שמונה שבועות בקרב 21 גברים, אלו שאכלו שלוש ביצים לארוחת הבוקר צרכו 400 קלוריות פחות ביום והורידו ירידה גדולה יותר בשומן בגוף בכ- 16% בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחת בוקר נוספת.

ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון באיכות גבוהה, המגדיל את חילוף החומרים בכ- 20-35% למשך מספר שעות לאחר הארוחה. ביצים הן מזון עתיר חלבונים שיכול לעזור להפחית את הרעב, להגביר את ההשמנה, להגביר את שריפת השומנים ולהגן על בריאות הלב.

שמן קוקוס

זה טוב מאוד לבריאות. הוספת שמן קוקוס לתזונה מגדילה את הכולסטרול הטוב ומורידה את הטריגליצרידים, בנוסף לסייע לך לרדת במשקל. במחקר אחד, גברים שמנים שהוסיפו 2 כפות שמן קוקוס ביום לתזונה הקבועה שלהם איבדו בממוצע 2.5 ס מ מקו המותניים מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה שלהם או להגדיל את הפעילות הגופנית.

בניגוד לרוב השמנים, שמן קוקוס עמיד לבישול בטמפרטורות גבוהות והוא שומר על תכונותיו.צריכת עד 2 כפות שמן קוקוס ביום יכולה כדי לעזור למקסם את שריפת השומנים. הקפידו להתחיל בכפית ולהעלות את הכמות בהדרגה כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.

תה ירוק

בחירה מצוינת לבריאות טובה. מחקרים מראים שזה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולמנוע כמה סוגי סרטן. בנוסף לספק כמות מתונה של קפאין, תה ירוק הוא מקור מצוין לאפיגאלוקאטכין גאלאט (EGCG), נוגד חמצון המקדם שריפת שומן ואיבוד שומן בבטן. שתייה של עד ארבע כוסות תה ירוק ביום יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגדלת כמות הקלוריות שעלולה לשרוף.

חלבון מי גבינה

זה אוכל סופר אשר מקדם צמיחת שרירים בשילוב עם פעילות גופנית ויכול לסייע בשמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל. כאשר הוא נצרך, זה מדכא את התיאבון. הסיבה לכך היא שהיא מגרה את שחרורם של הורמוני מלאות, כגון PYY ו- GLP-1, במידה רבה יותר.

שייק חלבון מי גבינה הוא אפשרות מזון מהיר או חטיף המקדם אובדן שומן ויכול לעזור בשיפור הרכב גופך. חלבון מי גבינה מגביר את צמיחת השרירים, מפחית תיאבון, מגביר שובע ומגביר את חילוף החומרים ביעילות רבה יותר ממקורות אחרים של חלבון.

חומץ תפוחים

צריכה מפחיתה תיאבון, מורידה את רמות הסוכר בדם ואינסולין (בסוכרת). למרות שאין הרבה מחקר בנושא ההשפעה של חומץ על אובדן שומן אצל בני אדם, תוצאות המחקר מעודדות למדי.

במחקר זה, 144 גברים שמנים שהוסיפו 2 כפות חומץ לתזונה הקבועה שלהם מדי יום במשך 12 שבועות הורידו 3.7 קילו. הכללת חומץ תפוחים בתזונה יכולה לעזור לכם לאבד שומן בגוף. התחל עם כפית אחת ביום, מדוללת במים, ועובד בהדרגה עד 1-2 כפות ביום כדי למזער את אי נוחות העיכול הפוטנציאלית.

צ'ילי

הם עשירים בנוגדי חמצון. אחד מהם הוא קפסאיצין. זה עוזר להשיג ולשמור על משקל בריא. תרכובת זו יכולה גם לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולאבד שומן בגוף. סקירה גדולה של 20 מחקרים הסיקה כי נטילת קפסאיצין מסייעת בהפחתת התיאבון ויכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בכ- 50 ביום. שקול לכלול פלפלים חריפים בתפריט או להשתמש באבקת פלפל אדום חריף כדי לתבל את הארוחות מספר פעמים בשבוע.

תה סיני

אסור לתה ירוק להתחמצן הרבה, אך לתה שחור מותר להתחמצן עד שהוא משחיר. תה סיני נמצא איפשהו בין לבין, ולכן הוא מחומצן חלקית. תה זה מכיל קפאין וקטכינים. בסקירה של מספר מחקרים נמצא כי השילוב של קטכינים וקפאין בתה העלה את שריפת הקלוריות בקרב 102 קלוריות מרשימות ליום בממוצע (שזה פי 2 יותר מתה ירוק). שתיית כמה כוסות תה ירוק, תה סיני או שילוב של שתיהן באופן קבוע יכולות לקדם ירידה בשומן ולספק יתרונות בריאותיים אחרים.

יוגורט יווני מלא שומן

זה מזון לאיבוד שומן, מקור לחלבון, אשלגן וסידן. מחקרים מראים שמוצרי חלב עתירי חלבון יכולים להגביר את ירידת השומן, להגן על השרירים בזמן הירידה במשקל ולעזור לך להרגיש שובע ומרוצה. כמו כן, יוגורט, המכיל פרוביוטיקה, יכול לעזור לשמור על בריאות המעיים שלך ולהפחית את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז, כגון עצירות ונפיחות.

שמן זית

זה נחשב לבריא ביותר.הוכח ששמן זית מוריד טריגליצרידים, מעלה את הכולסטרול HDL וממריץ את שחרורו של GLP-1. יתר על כן, כמה מחקרים מראים ששמן זית יכול להגביר את קצב חילוף החומרים ולקדם ירידה בשומן.

נראה כי שמן זית מפחית את הסיכון למחלות לב, מקדם תחושת מלאות ומגביר את חילוף החומרים.

עם זאת, מה שחלק מיצרני התוספים עשויים להציע, אין גלולת קסם בטוחה שתסייע לך לשרוף מאות קלוריות נוספות ביום.

עם זאת, יש מספר מזון ומשקאות להמסת שומן שיכולים להגביר מעט את חילוף החומרים שלך, בנוסף לספק יתרונות בריאותיים אחרים. לכלול כמה כאלה בתזונה היומית שלך יכולות להיות השפעות שיכולות בסופו של דבר לגרום לאובדן שומן ולבריאות כללית טובה יותר.