הדרכים הטובות ביותר להגדיל באופן טבעי את הדופמין בגוף

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

דופמין הוא יסוד כימי חשוב במוח בעל פונקציות רבות. זה מעורב במוטיבציה, זיכרון, תשומת לב ואפילו ויסות תנועות הגוף.

כשמשחררים דופמין בכמויות גדולות זה יוצר תחושה של הנאה. לעומת זאת, רמות נמוכות של דופמין קשורות להפחתת מוטיבציה ולהפחתת התלהבות מדברים שמרגשים את רוב האנשים.

לרוב רמות הדופמין מוסדרות היטב במערכת העצבים, אך ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להשיג אותם להגדיל באופן טבעי.

להלן עשרת הראשונים דרכים טבעיות להגביר את הדופמין.

1. לאכול הרבה חלבון

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. יש 23 חומצות אמינו שונות, חלקן הגוף שלך יכול לסנתז ואחרות שאתה צריך לקבל מהמזון. לחומצת אמינו הנקראת טירוזין תפקיד קריטי בייצור הדופמין. אנזימים בגופך מסוגלים להמיר טירוזין לדופמין, ולכן רמות נאותות של טירוזין חשובות לייצור הדופמין. טירוזין יכול להיעשות גם מחומצת אמינו אחרת הנקראת פנילאלנין. טירוזין ופנילאלנין נמצאים באופן טבעי במזונות עשירים בחלבון כגון הודו, בקר, ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות. מחקרים מראים כי הגדלת כמות טירוזין ופנילאלנין בתזונה יכולה להגביר את רמות הדופמין במוח, שיכול לעודד חשיבה עמוקה ולשפר את הזיכרון. לעומת זאת, כאשר מסולקים מהתזונה פנילאלנין וטירוזין, רמות הדופמין עשויות להתדלדל.

2. לאכול פחות שומן רווי

כמה מחקרים שנעשו בבעלי חיים מצאו ששומנים רוויים כמו שומנים מן החי, חמאה, חלב מלא, שמן דקלים ושמן קוקוס עלולים לשבש את תכולת הדופמין במוח כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות מאוד. עד כה מחקרים אלה בוצעו רק אצל חולדות, אך התוצאות מסקרנות. מחקר אחד מצא כי חולדות שצרכו 50% מקלוריות השומן הרווי שלהם הפחיתו את רמות הדופמין במוחם בהשוואה לבעלי חיים שקיבלו את אותה כמות של קלוריות שומן בלתי רוויות. מעניין ששינויים אלה מתרחשים גם ללא הבדלי משקל, שומן בגוף, הורמונים או רמות הסוכר בדם. יש חוקרים שהציעו כי דיאטות עשירות בשומן רווי עשויות להגביר את הדלקת בגוף, ולהוביל לשינויים במערכת הדופמין. כמה מחקרי תצפית מצאו קשר בין צריכת שומן רווי גבוהה לזיכרון לקוי ותפקוד קוגניטיבי בבני אדם.

3. צורכים פרוביוטיקה

צילום: 1

בשנים האחרונות גילו מדענים שהמעיים והמוח קשורים זה לזה. למעשה, המעי נקרא לפעמים "המוח השני" מכיוון שהוא מכיל מספר רב של תאי עצב המייצרים מולקולות איתות עצביות רבות, כולל דופמין. כעת ברור שכמה סוגים של חיידקים החיים במעיים מסוגלים גם לייצר דופמין, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח וההתנהגות. המחקר בתחום זה מוגבל. עם זאת, מספר מחקרים הראו שכאשר הם נצרכים בכמויות גדולות מספיק, זנים מסוימים של חיידקים יכולים להפחית את תסמיני החרדה והדיכאון אצל בעלי חיים ובני אדם כאחד. ייצור דופמין כנראה ממלא תפקיד באופן בו פרוביוטיקה משפרת את מצב הרוח, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה הוא יעיל.

4. אכלו שעועית

מחקרים מראים כי אכילת דגנים המכונה שעועית קטיפה (Mucuna pruriens) יכולה לסייע בהגדלתם הרמה הטבעית של הדופמין, במיוחד אצל אנשים עם מחלת פרקינסון, הפרעות תנועה הנגרמות על ידי רמות דופמין נמוכות. מחקר קטן בחולים עם מחלת פרקינסון מצא כי צריכת 250 גרם שעועית מבושלת העלתה משמעותית את רמות הדופמין והפחיתה את תסמיני הפרקינסון שעה עד שעתיים לאחר הארוחה. באופן דומה, מספר מחקרים על תוספי שעועית קטיפה מצאו כי הם יכולים להיות יעילים ועמידים עוד יותר מתרופות פרקינסון מסורתיות, כמו גם עם פחות תופעות לוואי.

5. תרגילים

מומלץ לבצע פעילות גופנית להגברת רמות האנדורפין ולשיפור מצב הרוח. ניתן לראות שיפור במצב הרוח לאחר 10 דקות של פעילות אירובית בלבד, אך הם הגבוהים ביותר לאחר 20 דקות לפחות. למרות שההשפעות הללו אינן נובעות לחלוטין משינויים ברמות הדופמין, מחקרים בבעלי חיים מראים כי פעילות גופנית עשויה להעלות את רמות הדופמין במוח. אצל חולדות תנועת הליכון מגבירה את הפרשת הדופמין ומגדילה את מספר קולטני הדופמין במוח.

6. יש לישון מספיק

כשדופמין משתחרר במוח, זה יוצר תחושת ערנות. מחקרים בבעלי חיים מראים כי דופמין משתחרר בכמויות גדולות בבוקר כאשר הגיע הזמן להתעורר והרמות יורדות באופן טבעי בערב כשמגיע הזמן להירדם. עם זאת, נראה כי חוסר שינה משבש את המקצבים הטבעיים הללו. כאשר אנשים נאלצים להישאר ערים בלילה, נוכחותם של קולטני דופמין במוח מצטמצמת באופן דרמטי עד למחרת בבוקר. מכיוון שדופמין מקדם ערות, רגישות מופחתת בקולטן אמורה להקל על ההירדמות, במיוחד אחרי לילה של נדודי שינה. עם זאת, נוכחות של פחות דופמין בדרך כלל מגיעה עם השלכות לא נעימות אחרות כגון ירידה בריכוז ותיאום לקוי. שינה רגילה ואיכותית יכולה לסייע בשמירה על רמת דופמין מאוזנת ולעזור לכם להרגיש ערניים ופונקציונליים יותר במהלך היום. הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 7-9 שעות שינה בכל לילה לבריאות מיטבית של מבוגרים כמו גם להיגיינת שינה נכונה. ניתן לשפר את היגיינת השינה על ידי שינה והתעוררות באותו זמן בכל יום, הפחתת רעשי חדר השינה, הימנעות מקפאין בערב ושימוש במיטה בלבד לשינה.

7. האזינו למוזיקה

האזנה למוזיקה יכולה להיות דרך מהנה לעורר שחרור הדופמין במוח. מספר מחקרי מוח הראו כי האזנה למוזיקה מגבירה את הפעילות וההנאות של המוח, העשירים בקולטנים לדופמין. מחקר קטן שבדק את השפעות המוסיקה על הדופמין מצא עלייה של 9% ברמות הדופמין במוח כאשר אנשים הקשיבו לשירים אינסטרומנטליים. מכיוון שמוסיקה יכולה להעלות את רמות הדופמין, האזנה למוזיקה אף הוכחה כמסייעת לאנשים עם פרקינסון לשפר את השליטה המוטורית העדינה שלהם.

8. מדיטציה

מדיטציה היא הנוהג לנקות את דעתך, להתמקד פנימה ולתת למחשבותיך לצוף בחופשיות. ניתן לעשות זאת בעמידה, בישיבה או אפילו בהליכה, ותרגול קבוע קשור לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית. מחקרים חדשים מראים כי היתרונות הללו עשויים לנבוע רמות דופמין גבוהות במוח. מחקר שכלל שמונה מורים מנוסים למדיטציה מצא עלייה של 64% בייצור הדופמין לאחר שעה של מדיטציה בהשוואה למנוחה. הוא האמין כי שינויים אלה יכולים לעזור למדיטורים לשמור על מצב רוח חיובי ולהישאר במוטיבציה, להישאר במצב מדיטטיבי לתקופה ארוכה יותר.

9. מספיק אור

הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא מצב בו אנשים מרגישים עצובים או מדוכאים בעונת החורף כאשר הם לא נחשפים למספיק אור שמש. זה ידוע היטב כי תקופות של חשיפה נמוכה לאור השמש עלולות לגרום לירידה ברמות של נוירוטרנסמיטרים המגבירים את מצב הרוח, כולל דופמין, וכי חשיפה לאור השמש יכולה להגביר אותם. מחקר שנערך בקרב 68 מבוגרים בריאים מצא כי אלו שקיבלו את החשיפה הרבה ביותר לאור השמש ב -30 הימים הקודמים היו בעלי הרמות הגבוהות ביותר של דופמין. בעוד שחשיפה לשמש יכולה להגברת רמות הדופמין וכדי לשפר את מצב הרוח, חשוב לעקוב אחר הוראות הבטיחות, מכיוון ששימוש רב מדי בשמש עלול להזיק. בנוסף, חשיפה רבה יותר לשמש עלולה לגרום נזק לעור ולהגדיל את הסיכון לסרטן העור, ולכן חשוב למתינות. בדרך כלל מומלץ להגביל את החשיפה לשמש בשעות השיא, כאשר הקרינה האולטרה סגולה היא החזקה ביותר, בדרך כלל בין השעות 10: 00-14: 00, ולהחיל קרם הגנה כאשר מדד UV הוא מעל 3.

10. ויטמינים ומינרלים

הגוף שלך זקוק למספר ויטמינים ומינרלים כדי לייצר דופמין. אלה כוללים ברזל, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B6. אם לגופך חסר אחד או יותר מחומרי המזון הללו, יתכן שתתקשה לקחת מספיק דופמין כדי לענות על צרכי גופך. בדיקות דם יכולות לקבוע אם חסר לכם כל אחד מחומרי המזון הללו. בנוסף לתזונה נכונה, מספר תוספי מזון אחרים נקשרו לרמות דופמין גבוהות, אך עד כה המחקר הוגבל למחקרים בבעלי חיים. תוספים אלה כוללים מגנזיום, ויטמין D, כורכומין, תמצית אורגנו ותה ירוק.

דופמין הוא חומר כימי מוחי חשוב שמשפיע על מצב הרוח ותחושת המוטיבציה. זה גם עוזר לווסת את תנועות הגוף.

בדרך כלל הרמות מווסתות היטב על ידי הגוף, אך ישנם כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים שתוכלו לבצע כדי להעלות באופן טבעי את רמותיכם.

תזונה מאוזנת המכילה חלבון מספיק, ויטמינים ומינרלים, פרוביוטיקה וכמות בינונית של שומן רווי יכולה לעזור לגוף לייצר את הדופמין שהוא זקוק לו.

עבור אנשים הסובלים ממחלות חסרות דופמין, כמו מחלת פרקינסון, צריכת מקורות מזון טבעיים יכולה לסייע בהשבת רמות הדופמין.

בחירות סגנון חיים חשובות גם כן. שינה מספקת, פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, מדיטציה ובילוי השמש יכולים להעלות את רמות הדופמין.

באופן כללי, תזונה מאוזנת ואורח חיים יכולים לעשות הרבה כדי להגדיל את הייצור הטבעי של הדופמין בגוף ולעזור למוח שלך לתפקד במיטבו.