2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
כל מי שעוקב אחרי דיאטה טבעונית, לא לאכול שום דבר שמגיע מחיה. פירוש הדבר שטבעונים אינם אוכלים בשר, דגים או עופות. הם גם לא צורכים תוצרי לוואי מן החי כמו ביצים, מוצרי חלב, דבש. הם גם לא משתמשים בתמרוקים או בסבונים המכילים מוצרים מן החי.
דאגה אחת שיש לאנשים מסוימים בתזונה הטבעונית היא שהיא עשויה להיות נמוכה בחלבון, מכיוון שמזונות עתירי חלבון רבים מגיעים ממקורות מהחי. אבל הדבר הטוב הוא שאפשר לשמור על הולם צריכת חלבונים בתזונה הטבעונית.
הצורך ל חלבון בטבעונות ישתנה בהתאם למשקל ורמת הפעילות של האדם. תוסף התזונה המומלץ (RDA) לצריכת חלבון הוא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. נשים בהריון או מיניקות ואנשים העוסקים בפעילויות נמרצות יותר עשויים להזדקק ל -1.1 עד 2.0 גרם לק"ג משקל גוף.
כל עוד אתה שומר על תזונה מאוזנת ומגוונת, די קל להכניס אליו את כל החלבון שאתה צריך הדיאטה הטבעונית.
סיכונים של תזונה טבעונית
אנשים המקפידים על תזונה טבעונית נמצאים בסיכון למחסור בברזל וויטמין B12 מכיוון שהם אינם צורכים בשר או מוצרים אחרים מן החי העשירים בשני החומרים המזינים. למרבה המזל, ניתן למצוא ברזל במקורות צמחיים רבים, ומזונות ארוזים רבים מועשרים בויטמין B12.
טבעונים עשוי גם לשקול נטילת תוספי אבץ. אבץ לא נמצא בכמויות גדולות במקורות צמחיים. איגוד הלב האמריקני ממליץ על בין 15 ל- 18 מ ג אבץ ליום. היזהר לא לקחת יותר מדי. עודף אבץ אינו דבר טוב ויכול להוביל למחסור בנחושת.
1. קסם הפטמות
שעועית היא באמת אוכל קסום! הוא מלא בחלבון ומכיוון שיש כל כך הרבה זנים, האפשרויות לאוכל וחטיפים הן אינסופיות.
כוס אחת של פולי סויה מבושלים מכילה 23 גרם חלבון. בכוס שעועית צרפתית מבושלת, שעועית שחורה, שעועית פינטו או חומוס יש בין 13 ל -15 גרם חלבון.
לארוחת בוקר קלה, תוכלו ליהנות מ- 1/3 כוס חומוס, המכיל 7 גרם חלבון, עם ירקות טריים ושעועית.
2. האם יש לך חלב סויה?
חלב חלופי הפך פופולרי למדי בשנים האחרונות. הם זמינים באופן נרחב ומחיר זהה לחלב. בכוס חלב סויה אחת יש 7 עד 9 גרם חלבון. אם אתם נמנעים מסויה, בחרו חלב צמחי כמו זרעי פשתן, קנבוס או חלב מוגז, שהוסיף חלבון. הם בדרך כלל מועשרים באבקת חלבון אפונה ומספקים כ -8 עד 10 גרם חלבון לכוס.
מתכון טוב הוא: מערבבים 2 כוסות תותים טריים או קפואים, שתי בננות בשלות וחצי עד 1 כוס חלב סויה. תהנה!
3. טופו
הטופו, שעשוי מסויה, הוא מקור חלופי פופולרי לחלבון. זה נעים מאוד בגלל הטעם הקליל. ארבעה אונקיות טופו מכילות 9 גרם חלבון וניתן להשתמש בהן בקלות בחטיפים, צהריים או ערב.
4. קינואה - סופר גרגיר
קינואה היא גרגיר טעים עם טעם אגוזי קל. הוא מכיל גם 9 גרם חלבון לכוס (מבושל), מתעכל בקלות ומהווה מקור טוב לברזל.
תוכלו להחליף אורז בקלות בקינואה או להשתמש בו במקום פסטה להכנת סלט דגנים. מערבבים קינואה מבושלת עם קוביות ירקות כמו גזר, קישואים ועגבניות וסוחטים מיץ לימון לארוחת ערב טעימה.
5. לחם מלא פריך
שימוש בלחמים מלאים פריכים כחלק מארוחת הבוקר או הצהריים שלך הוא דרך קלה וטעימה לשלב חלבון בתזונה.
שתי פרוסות לחם מלא פריך מכילות 10 גרם חלבון, מה שהופך אותו לחלופה בריאה ללחמי חיטה. מורחים מעט שמן שקדים ומחית אבוקדו על טוסט, מפזרים מיץ לימון.
6. עדשים
העדשה עשויה להיות שונה מקור חלבון לטבעונים. כוס עדשים מבושלות אחת מכילה 18 גרם חלבון. תוכלו ליהנות מעדשים כמרק עדשים או בסלט עדשים לארוחת הערב.
7. שמן אגוזים
שתי כפות חמאת בוטנים או שמן שקדים יכולות להכיל עד 8 גרם חלבון, מה שהופך אותם למרכיב אידיאלי לארוחת בוקר מלאה בחלבון.
8. טמפה
Tempeh יכול להיחשב הגביע הקדוש של מזונות המכילים חלבון. זה טוב במיוחד מקור חלבון לטבעונים. הוא עשוי מסויה כמו טופו, אך מעובד בצורה שונה כך שהוא מספק עוד יותר חלבון.
כוס טמפה אחת מכילה 30 גרם חלבון! זהו גם מקור טוב לסידן וברזל. לטמפה מרקם יציב וטעם פטריות, אך מסתגל בקלות למתכונים רבים.
מכינים טמפה עם שמן זית על אש בינונית. הוסיפו לירקות מתובלים בחמאה ושום, מעט פלפל אדום ורוטב סויה להכנת ארוחת ערב קלה וטעימה.
מוּמלָץ:
האם מרגרינה באמת טבעונית?
כידוע, טבעונים אינם אוכלים מזון ממוצא מן החי, אלא מחליפים אותם בגרסאותיהם הצמחיות. זה נחשב לזה מרגרינה טבעונית חלופה לחמאה המתאימה לאנשים הסובלים מדיאטה משופרת. אבל בין אם סוג כלשהו מרגרינה היא ממש טבעונית ? ממה עשויה מרגרינה ומהן המלכודות הנסתרות בה?
מקורות חלבון במהלך הצום
הפוסט היא תקופה מיוחדת בחייהם הרוחניים של המאמינים. זו הזדמנות נהדרת לדבר בלב שלם עם אלוהים ועם עצמך. ללא המרכיב הרוחני העמוק, צום הופך לתזונה פשוטה ולא למועילה ביותר לבריאותכם. יש לצרוך עד 80-100 גרם חלבון במהלך הצום על מנת לשמור על בריאות טובה ואנרגיה של הגוף, אך במקרה זה הם צריכים להיות רק ממקור צמחי.
17 מקורות חלבון זולים ובריאים
תוספת מזון, עשיר בחלבון לתזונה שלך יעזור לירידה במשקל ולהגדיל את מסת השריר. יש הרבה מזונות עשירים בחלבון מתאים לכל דיאטה, העדפה ותקציב. עיין ברשימת 17 מקורות בריאים לחלבון במחירים סבירים: 1. חמאת בוטנים טבעית שתי כפות חמאת בוטנים מספקות 8 גרם חלבון.
שישה מקורות חלבון לטבעונים וצמחונים
אחת הדאגות הגדולות ביותר לגבי התזונה הצמחונית והטבעונית קשור לסכום המופחת חלבונים אשר מקובלים. עם זאת, מומחים נחרצים כי בתכנון נכון עם דרך אכילה זו ניתן ליטול מספיק חומרים חיוניים לגופנו. אכילת חלבון מחזקת את מסת השריר, גורמת לנו להרגיש שובעים לאורך זמן ועוזרת לרדת במשקל.
רעיונות לארוחת בוקר לדיאטה טבעונית גולמית
אם תחליט להתנסות מזון גולמי או שאתה טִבעוֹנִי , כנראה שלעתים קרובות אתה נתקל בבעיה מה לאכול בארוחת הבוקר. ובטח השתעממתם מהר מאוד מהאופציות הישנות והסטנדרטיות. כאן תוכלו למצוא כמה הצעות נהדרות שיעניקו התחלה ממריצה לימיכם. 1. דגני בוקר גולמיים דגני בוקר מוקפצים לעולם אינם הבחירה הבריאה ביותר עבור התפריט שלכם.
