שישה מקורות חלבון לטבעונים וצמחונים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אחת הדאגות הגדולות ביותר לגבי התזונה הצמחונית והטבעונית קשור לסכום המופחת חלבונים אשר מקובלים. עם זאת, מומחים נחרצים כי בתכנון נכון עם דרך אכילה זו ניתן ליטול מספיק חומרים חיוניים לגופנו.

אכילת חלבון מחזקת את מסת השריר, גורמת לנו להרגיש שובעים לאורך זמן ועוזרת לרדת במשקל.

אם אינך רוצה לצרוך מוצרים מן החי, הנה 6 בטוחים מקור החלבון הטבעוני אשר יספק לכם את כמות החומרים הנדרשת.

1. שטן

אוכל זה עשוי מחלבון חיטה. מכינים בצק מהקמח ומהמים, וכל העמילן נשטף ממנו. בקרב צמחונים וטבעונים הוא מכונה "בשר חיטה". 100 גרם אתר מכיל 25 גרם חלבונים. זהו גם מקור טוב לסלניום, ברזל וסידן. אפשר לטגן, להקפיץ ולצלות. משתמשים בו לעתים קרובות במקום בשר בכמה מאכלים אסייתיים. אם אתם חסרי סובלנות לגלוטן, האתר אינו המאכל המתאים עבורכם.

2. טופו, טמפה ואדמה

כל שלושת המוצרים מיוצרים מפולי סויה. סויה ידועה מקור חלבון לטבעונים מה שאומר שהוא ייתן לגוף את חומצות האמינו שהוא זקוק לו. Edamame הוא פולי סויה בשלים שנקצרים כשהתרמיל עדיין ירוק. הוא נצרך מאודים או מבושל, אך ניתן לאכול אותו גם גולמי כתוספת לסלטים ומרקים.

הטופו עשוי מחלב סויה והתהליך דומה מאוד להכנת גבינת חלב אמיתית. לכן הם מכנים גבינת סויה טופו. הטמפה מיוצרת בצורה דומה - פולי הסויה נותרים לתסיסה ואז נלחצים לתבנית. לטופו אין כמעט טעם, אלא במקום זה סופג במהירות את טעמי המזון איתו הוא מוכן. לטמפה יש טעם אגוזי קל.

100 גרם אדאמאם, טופו וטמפה מכילים בין 10 ל -19 גרם חלבון ועשירים בברזל וסידן.

3. עדשים

קערת עדשים של כ -300 מ ל מכילה 18 גרם חלבון. ניתן להשתמש בעדשים מבושלות למספר מנות בנוסף לתבשילים - הוא מתאים גם לסלטים ולמרקים. הוא מכיל גם פחמימות איטיות ורק קערה אחת ממנו תבטיח לך מחצית מצריכת הסיבים היומית שלך. הסיבים האלה הם שמאכילים את חיידקי המעי הטובים. העדשים עשירות גם במנגן ובברזל, והן מכילות גם כמות טובה של נוגדי חמצון. מזין וטעים, זה אוכל מועדף מ טבעונים וצמחונים.

4. חומוס ושעועית

ברוב הזנים של שעועית יש תכולה גבוהה של חלבון צמחי. ביניהם חומוס, שהם בין המרכיבים העיקריים המשמשים להכנת חומוס, משתלבים בצורה מושלמת. גם זה וגם הקטניות מכילים כ 15 גרם חלבון למנה (כ -240 מ ל). הם מכילים גם פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, זרחן ומגנזיום.

ישנם מחקרים שמוכיחים כי תזונה עשירה בקטניות מורידה את רמות הכולסטרול ומסייעת בשליטה על לחץ הדם. השפעה זו משופרת אם מבשלים שעועית או חומוס עם מעט כורכום.

5. שמרים אכילים

זהו מוצר מושבת של השמרים המסורתיים עם שמרים Saccharomyces cerevisiae, שנמכרים בכל מקום בחנויות. יש לו טעם קל של גבינה, מה שהופך אותו לפופולרי מאוד בקרב טבעונים להכנת פירה או טופו מטוגן. אפשר לפזר אותו גם על ספגטי או פסטה אחרת, ואפילו על פופקורן לטעם מעניין יותר. שמרי מזון עשירים בחלבונים, סיבים וויטמינים B ו- B12.

6. כוסמין וטף

הם שייכים לקטגוריה של דגני בוקר עתיקים. כוסמין הוא סוג של חיטה ומכיל גלוטן, ואילו הטף עשוי מגבעולי דגני בוקר אפריקאים והוא ללא גלוטן. שני הסוגים מכינים קמח, וניתן לבשל אותם ולהכין באמצעותם גם מנות כמו ריזוטו, מרקים ותבשילים. יש בין 10 ל -11 גרם בכל מנה חלבונים. כוסמין וטף עשירים גם בפחמימות ובסיבים מתכלים לאט. הם מכילים גם אבץ, סלניום וכמות טובה של B12.