חטיפים מתאימים למתאמנים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

כשאתה ישן, הגוף שלך משתמש בעיקר בשומן בגוף המאוחסן כדי לטעון את תהליכי הגוף האוטומטיים שלך - זכור שאנו שורפים קלוריות כשאנחנו ישנים, ורוב הקלוריות הללו מגיעות משומן בגוף המאוחסן - כמו גם מחלבון תזונתי לתיקון תאים פגומים.

בארוחת הבוקר גופך מנסה להחליף את הציוד בו השתמש בלילה למקרה שלא תטען אותו בקרוב. בנוסף, נראה שארוחת הבוקר מספקת דלק לשרירים ולמוח שלך לתפקוד יעיל בבוקר, כמו גם להמשיך לבנות מחדש את התאים. הגוף שלך זקוק למספיק קלוריות בכדי להפוך את כל התהליכים הללו ליעילים.

בחירת האוכל הנכון

כל המזונות מספקים השפעה תרמוגנית על הגוף באמצעות הקלוריות שיש להם. ככל שיש לאוכל יותר קלוריות, כך הוא מספק יותר דלק למדורה. ככל שהאש גדולה יותר, כך הפעולות היומיומיות שלך יהיו זריזות ויעילות יותר, אם זה קריאה או ריצה.

במזונות מסוימים יש יותר קלוריות לגרם מאשר באחרים, ואין קלוריות השוות זו לזו. לדוגמא, אם אדם מחליט להכין 3 דגנים עם 500 קלוריות כל אחד:

צילום: מיטקו ג'ורג'ב

• 100 גרם שיבולת שועל עם מים, שקדים, פירות ויוגורט רזה;

• 50 גרם מוזלי (ללא תוספת סוכר) עם חלב דל שומן חצי, דבש, בננה וגרעיני דלעת;

• 40 גר 'צימוקים עם חלב רזה, זרועים סוכר וחתיכת טוסט לבן עם ריבת פטל.

אנשים מאמינים שאם תאכלו את 3 החטיפים הללו ברציפות במשך חודשיים, תאכלו את אותו האוכל, תמיד יהיו לכם בסך הכל 2000 קלוריות ביום. הם די הבטיחו שהם ישרפו את אלפיים הקלוריות האלה ביום ושגופם יהיה זהה לאחר התקופה של חודשיים.

הם מאמינים בכך מכיוון שהם חושבים שקלוריות הן רק קלוריות, וכדי לא לצבור שומן, אתה רק צריך לקבל את אותו מספר קלוריות שאתה מוציא מדי יום. זה לא נכון!

הרכב הקלוריות חשוב לא פחות ממספר הקלוריות שאתם צורכים - במיוחד ארוחת בוקר. כאשר גופך מקבל אוכל בפעם הראשונה אחרי הלילה, נראה שהוא מנסה לאגור חלק מהדלק כשומן בגוף. עם זאת, ניתן לעשות זאת אפילו יותר יעיל במזונות מסוימים מאשר אצל אחרים. אם אתה צריך לזכור נקודה אחת במאמר זה, היא צריכה להיות כדלקמן:

מזונות עתירי סוכר הם הבחירה הגרועה ביותר בארוחת הבוקר שלכם!

הסיבה לכך היא שגופך אוגר שומן סוכר בצורה היעילה ביותר בגופך. אכילת מזונות עשירים בסוכר תעלה את רמת הסוכר בדם. ככל שרמת הסוכר בדם גבוהה יותר, כך הפרשת הורמון האינסולין גדולה יותר. אינסולין אוגר שומן בגוף. ככל שמופרש יותר אינסולין כך מאחסנים יותר שומן. בנוסף, תפקידו העיקרי של אינסולין הוא להסיר רמות סוכר גבוהות ועשויות לרעיל בדם, בכך הוא שולח את רמת הסוכר בדם להתמוטט שוב. זה עשוי לגרום לך לרצות וזקוק למזונות ממותקים יותר בכדי להביא את רמת הסוכר בדם לרמה שתוכל לעבוד איתה, ואז ממשיך מעגל הפרשת האינסולין והסרת הסוכר בדם.

אז התחילו את היום עם סוכר ויהיו לכם עוד 15 שעות של תיאבון לא יודע שובע לסוכר!

בחירת האפשרות הנכונה עבור ארוחת בוקר פירושו שלא תאפשר לגופך לאגור הרבה שומן בגוף מהתזונה שלך. אז בזמן שאתה ישן, תשרוף שומן בגוף לצורך אנרגיה ולאחר התעוררות ואכילה לא יהיה לך את השומן הזה בגופך.

בימי אימונים כבדים תצטרכו לשים לב במיוחד לרמות הלחות ולצריכת הפחמימות שלכם. תזונה נכונה חשובה במיוחד בכדי לעמוד בדרישות האימון המוגברות של הגוף ולהבטיח תדלוק מהיר והתאוששות מלאה. הידרציה היא מרכיב מרכזי מכיוון שתזיעו יותר ותאבדו מים.

תוכנית דיאטה לימי אימונים קשים (שניים או יותר אימונים או מפגש ארוך על בסיס סיבולת)

הגדל פחמימות! צריכת הפחמימות מוגברת בימינו וככלל יש לכלול בכל המנות העיקריות כדי להשלים את רמות הגליקוגן (דלק) בשרירים.

ניתן להשתמש בחטיפים גם כדי לשמור על רמת אימונים גבוהה. חטיפי פחמימות גבוהים באמצע הבוקר או באמצע אחר הצהריים יכולים להיות כלי שימושי להגברת הצריכה הכוללת או כארוחת בוקר מהירה לפני האימון.

העדיפות היא להגדיל את צריכת הפחמימות שלך (כדלק העיקרי שלך), אך הקפד לשמור על חלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות בכל ארוחה. הקפידו לכלול חטיף ערב שמכיל חלבון, מכיוון שזה חיוני בכדי לעזור לגופכם להתאושש מאימון יום קשה ולעזור לשריריכם לצמוח בלילה, מכיוון שצמיחת השרירים תגדל ותתאושש (הסתגלות).

חומרים מזינים אחרים

הגדל את צריכת הנוזלים כדי לפצות על אובדן זיעה במהלך פעילות גופנית והיצמד למאכלים מנוסים לפני שהתיישב בטווח הארוך. הימנע ממזונות העלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול כגון תבלינים, שומנים או סיבים עתירים מאוד.

בחירת פירות וירקות המכילים נוגדי חמצון או חנקת תזונה יכולה להציע יתרונות שרירים נוספים במהלך פעילות גופנית והתאוששות.

לא לאכול רק דגני בוקר או שיבולת שועל לארוחת הבוקר. שגרות בוקר שונות דורשות ארוחות בוקר שונות. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל 10 קילו או לעלות במשקל, אחת משמונה המטעמים הללו תתחיל את יומך בפתק גבוה.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר עבורכם אם:

1. אימן כוח מוקדם בבוקר

צילום: סבדלינה איריקובה

נצל בניית שריר עם חלבון. שלב 1/4 כוס גרנולה, שיבולת שועל מגולגלת, שקדים קצוצים וצימוקים או אוכמניות מיובשות עם חלב דל שומן. אתם מוזמנים לאכול חצי ולשמור את השאר למחר, תלוי בצרכים הקלוריים שלכם.

לאחר שעזבתם את חדר הכושר, קבלו עוד 20 גרם חלבון, מכיוון שמחקרים מראים שזה אידיאלי להתחלת תהליך התאוששות השרירים. נסה 170 גרם גבינת ריקוטה רזה או דל שומן, כוס יוגורט יווני לא שומן או דל שומן או 85 גרם רוסטביף פרוס או עוף צלוי.

2. הרכבת אירובי מוקדם בבוקר

השרירים שלך נעים עם פחמימות כמקור הדלק העיקרי שלהם, אז אכל שעה לפני האימון כדי להגביר את האנרגיה ולתת לגופך זמן לפרק מזון. מערבבים יוגורט רגיל או יוגורט דל שומן עם שיבולת שועל ומפזרים מעל פירות טריים או צימוקים.

לאחר האימון, תיהנו משילוב של פחמימות לחידוש חלבון וגליקוגן בכדי למקסם את התאוששות השרירים, באופן אידיאלי עד 30 דקות לאחר האימון - זהו הזמן הטוב ביותר בו השרירים הם כמו ספוג, סופג את כל אבות המזון הללו. כריך חיטה מלאה של 100 קלוריות עם שכבה דקה של חמאת בוטנים מכוסה בדבש או ג'לי היא בחירה קלה.

3. תרגל יוגה מוקדם בבוקר

ארוחת בוקר אינו אוניברסלי לכל העוסקים ביוגה.מכיוון שגרסאות קלות יותר של יוגה בדרך כלל אינן שורפות כמות קלוריות מרובה, אני ממליץ לך לאכול פירות או קערת תפוחים לפני שתתחיל ביוגה כדי להזרים אנרגיה מבלי להרגיש כבד במהלך האימון.

4. אתה מנסה לרדת במשקל

לאותם כוחות התעוררות של קפאין, יש לך נוגדי חמצון בריאים ותה ירוק ללא קלוריות. לאחר מכן הכינו ביצה אחת או שתיים עם חתיכת פרי כמו תפוח או כוס פטל.

5. אתה מרגיש שאתה אוכל יותר מדי בארוחת הערב אתמול

לאכול! זה ישמור על חילוף החומרים שלך. לאכול משהו קל תוך שעה מההתעוררות, כמו חתיכת פרי. ובפעם הבאה, העבר את ארוחת הערב מוקדם יותר. אכלו שעתיים-שלוש לפני השינה. מצב זה ייתן לגופך מספיק זמן לחלץ הכל לפני הבוקר שלך.

6. תאכלו ארוחת צהריים מאוחרת

סיבים וחלבון שמתעכלים איטית הם החברים הכי טובים שלך כשרוצים לשמור על תחושת שובע. כוס יוגורט בדרך כלל דל שומן המוגשת עם דגנים עתירי סיבים ואוכמניות טריות או קפואות היא בחירה מצוינת.

הדבר האחרון שאתה רוצה זה אוכל שיושב כמו סלע במעי. שמרו על בריאותם על ידי מיזוג וערבוב פירות קפואים וחלב או אלטרנטיבה שאינה חלבית כדי להאט את קצב ספיגת גופכם ומרווה אתכם זמן רב יותר.