מה צריכה להיות הדיאטה למתאמנים?

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

כשאתה מתאמן אתה שורף הרבה קלוריות ואם אתה לא מעביר אותם דרך האוכל, הגוף מתחיל לשרוף שומן. יחד איתם, לעומת זאת, הגוף מתחיל לשרוף שרירים ולכן צריך לאכול כמו שצריך כדי לאבד רק שומן.

מתאמנים אוכלים מנות קטנות יותר 4 עד 6 פעמים ביום. באופן זה, גופנו מקבל את החומרים המזינים הדרושים, אך ללא אכילת יתר. אם אתה רוצה לעלות במסת שריר, מספר הארוחות גבוה יותר והמנות קטנות יותר. זה יספק לכם פחמימות, חלבונים ושומנים, אך לא תאכלו יתר על המידה ותצטברו שומן, כי הגוף יספוג מזון.

חשוב למתאמנים לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלהם. זה תלוי במין שלך, בגיל שלך, בגובה שלך, במשקל שלך ובפעילות הגופנית שלך.

על מנת להיות בריאים כשאתם מתאמנים, בנוסף לחלבון, פחמימות ושומנים, עליכם לקבל ויטמינים ומינרלים.

באמצעות חלבונים, גופנו מקבל שני סוגים של חומצות אמינו. הם ניתנים להחלפה ובלתי ניתנים להחלפה. חומצות אמינו אלה שגופנו משתמש בהן לבניית חלבונים משלו, מהם בנויים השרירים והרקמות שלנו. בנוסף לבניית שרירים, אנו זקוקים לחלבון כמקור אנרגיה. בהתאם לרצוננו בתוצאה שהושגה, נקבעת כמות החלבון שיש לקחת כאשר אנו מתאמנים ועוקבים אחר דיאטה.

אם אתה רוצה לעלות במסת שריר אז אתה צריך לאכול יותר חלבון בהשוואה למצב שבו אתה רק רוצה לשמור על המשקל שלך. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז כמות החלבון עולה פעמים רבות, ושומן ופחמימות יורדים. זו דיאטת חלבונים כביכול, המנקה את הגוף משומן. מזונות עשירים בחלבון הם בשר (עוף, חזיר ובקר), חלב, ביצים, גבינה, גבינת קוטג ', גבינה ודגים.

בעת פעילות גופנית, חשוב לכלול בתזונה פחמימות, מכיוון שדרכן גופך מקבל אנרגיה. כמות הפחמימות משתנה בהתאם למה שרוצים להשיג כתוצאה מאימון בשילוב עם הדיאטה. כמות הפחמימות תלויה גם במשקל, בגיל וביעדים.

פחמימות הן שתי קבוצות עיקריות: עיכול מהיר ועיכול איטי. פחמימות לעיכול מהיר מצויות בתפוחי אדמה, לחם לבן, סוכר, דבש, פירות מתוקים כמו בננות ומלונים. פחמימות מעכלות איטיות מצויות בספגטי, פסטה, שיבולת שועל ועוד.

כשאתה מתאמן, טוב שיש בתפריט יותר פחמימות לעיכול איטיות, כי ככה יהיה לך מקור אנרגיה קבוע. כלול בפחמימות לעיכול מהיר בארוחת הבוקר שלך כדי לקבל אנרגיה אחרי הלילה. חלקו את הפחמימות המתעכלות באטיות בארוחות הבאות כך שתהיה לכם אנרגיה והתאמנו ברוגע ובמלאות.

כשאנחנו מתאמנים לעיתים קרובות, הסיבה שאנחנו מתחילים היא בגלל שאנחנו רוצים להפחית את השומן בגוף. אך לא כל השומנים שאנו אוכלים מזיקים. ישנם גם שומנים שימושיים שמומלץ ליטול בכמויות קטנות. שומנים שימושיים נמצאים באגוזים (אגוזי קשיו, שקדים, בוטנים, אגוזי מלך וכו '), אבוקדו, שמן זית ואחרים.

ויטמינים הם חלק חשוב מאוד בתזונה של כל מתאמן. יש להם תפקיד חשוב לא רק לשמור על בריאותנו, אלא גם לעזור לנו להשיג את התוצאה הרצויה של האימון. ויטמיני B מעורבים בהמרת שומנים, חלבונים ופחמימות לאנרגיה. כדי לקבל ויטמיני B, התפריט שלך צריך לכלול בננות, אגוזים, עוף, ביצים, טונה ועוד.

ויטמינים חשובים אחרים כשאנחנו מתאמנים הם ויטמין C וויטמין E. ויטמין E נמצא באגוזים, סוגים מסוימים של דגים וזרעים.ויטמין C הוא נוגד חמצון ותומך בפעילות המערכת החיסונית שלנו. ניתן להשיג ויטמין C באמצעות פירות וירקות ובעיקר באמצעות פירות הדר.

כשאתה מתאמן, טוב לאכול מאכלים אחרים הממלאים את תפקידם של נוגדי חמצון בגוף. בנוסף לפירות וירקות טריים, טוב לשתות תה ירוק. נסו לאכול ירקות ופירות בעיקר גולמיים, מכיוון שכל טיפול בחום מפחית את כמות הויטמינים בהם.

מקורות מינרלים חייבים להיות נוכחים בתזונת החניכים. מדובר באבץ (תרד, פטריות, יוגורט, כבד וכו '), ברזל (סרפד, בשר, אשכולית, תפוזים, כרוב, לפת וכו'), מגנזיום (שיבולת שועל, מוזלי, שעועית, עדשים, דגנים מלאים וכו ')., סידן (חלב ומוצרי חלב, סרפד, תרד וכו '), כרום (עגבניות, חסה, דגנים וכו').

אחרון חביב, כל מתאמן צריך לשתות מספיק מים כדי להרגיש טוב ולהיות בריא ואנרגטי.