כיצד להשיג מספיק חומרים מזינים בתזונה צמחונית או טבעונית

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אם אתם אוכלים טוב תזונה צמחונית מאוזנת עם הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות, אתם אוכלים את אחת הדיאטות הבריאות ביותר על פני כדור הארץ. מצד שני, אתה צריך לוודא שאתה מקבל כמה חומרים מזינים חיוניים. בנוסף לקבלת מספיק חלבון, חשוב באותה מידה לכלול מספיק סידן וברזל בתזונה הצמחונית שלך. אם אתה טבעוני, ויטמין B12 הוא גם גורם לדאגה.

מהיכן מגיעים חלבונים בתזונה מסוג זה?

אחת השאלות הנפוצות ביותר ששומעים צמחונים מאנשים שאינם צמחוניים היא מאיפה מקבלים חלבון? החדשות הטובות הן שאם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, כנראה שאתם צורכים יותר ממספיק חלבונים. הקפידו לאכול מגוון של מזונות עשירים בחלבון כדי לקבל את מלוא החומצות האמיניות החיוניות המהוות אבני הבניין של החלבון.

אם אתה צמחוני לקטו-אווו, אתה כנראה מקבל מספיק חלבונים מביצים ומחלבה אפילו בלי לנסות, אבל אם אתה טבעוני, הנה כמה מאכלים טבעוניים עתירי חלבונים לכלול בתזונה שלך: טופו, סויה, עדשים, חומוס, אגוזים וזרעים, אורז חום ודגנים מלאים.

נשים זקוקות לכ- 45 גרם חלבון ביום, וגברים זקוקים לכ- 55 גרם, שקל להשיג זאת מכיוון שכוס טופו מכילה כ- 20 גרם חלבון.

סִידָן

ילדים זקוקים להרבה סידן ככל שהם גדלים, אך גם מבוגרים זקוקים לכך. אם אתה מעשן, תצטרך לקבל יותר סידן מכיוון שרמות הספיגה והשימור שלך נמוכות יותר. עצמות חזקות לאורך החיים מגיעות הן מסידן בתזונה והן מפעילות גופנית, אז לבריאות מיטבית, דאגו שתקבלו את שניהם.

למרות שחלב הוא המקור הידוע ביותר לסידן, הוא בהחלט לא היחיד. הנה כמה מאכלים עשירים בסידן שתוכלו לנסות: תרד, קייל, חלב סויה, שומשום, טחינה, ברוקולי, שקדים, גזר וחלב אורז. הקפידו לנער את חלב הסויה, מכיוון שאולי הסידן התייצב בקרקעית.

בַּרזֶל

מחקרים מצאו כי רמות של ברזל בצמחונים וטבעונים במדינות מסוימות הם גבוהים יותר בממוצע מאלו של האוכלוסייה הכללית, מה שמראה שאפשר לקבל די והותר ברזל בתזונה מסוג זה. כמו בחלבון, אתה עדיין צריך לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל.

שתיית קפה ותה, במיוחד עם אוכל, יכולה להגביל את ספיגת הברזל ולכן יש לצרוך אותה לפחות שלוש שעות לפני הארוחות. כדי להגדיל את הברזל, נסו לאכול טופו, עדשים, תרד, סויה, חומוס וחומוס. ויטמין C גם מגביר את ספיגת הברזל, כך שתוכלו לאכול בבטחה הרבה פירות הדר.

ויטמין B12

צמחונים אינך צריך לדאוג לוויטמין B12, אך אנשים רבים אינם מסכימים שטבעונים זקוקים לתוסף B12. מחסור ב- B12 הוא נדיר בקרב טבעונים ולא צמחוניים, אך הוא מהווה בעיה חמורה כאשר הוא מתרחש.

יש כמה דברים שטבעונים צריכים לדעת על B12:

צילום: 1

לגופך יש את היכולת לאחסן B12 במשך מספר שנים, כך שאם אתה טירון טבעוני, ייתכן שיהיה לך מספיק עתודות לעשור נוסף, אך אם לא בדקת את רמות ה- B12 שלך באופן קבוע, אין דרך לדעת.

שמרים תזונתיים הם מקור המזון הטוב ביותר ל- B12, אם כי מיסו ואצות מסוימות מכילות כמויות מינימליות.למרות שמרים תזונתיים הם מקור נהדר ותוספת טעימה להפליא כמעט לכל דבר, ישנם רופאים שמציעים שעדיף לא להסתמך על מקור אחד ולהמליץ על נטילת ויטמינים לפחות פעם בשבוע, גם אם אתם אוכלים שמרים תזונתיים באופן קבוע.

אם אתה מעשן, הגוף שלך יאבד חומרים מזינים, אז אתה צריך תוספת B12.

לאמהות לעתיד יש גם צרכים מיוחדים ל- B12. אם אתה טבעוני ואתה מצפה לתינוק, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

מודלים של אכילה בריאה

תזונה צמחונית בריאה הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות לטווח הקצר והארוך. כצמחוני או טבעוני, תוריד את הכולסטרול ובעל סיכון מופחת משמעותית לסרטן המעי הגס, למחלות לב ולחץ דם גבוה.

עם זאת, יש הבדל גדול בין אכילה דיאטה טבעונית של צ'יפס וסודה ודיאטה צמחית מאוזנת היטב. אז לפני שתנקוט צעד זה, חקר את הדברים בזהירות כדי לוודא שאתה נותן את המיטב לגופך ולבריאותך הכללית.