עובדות על דיאטת הקטון שעליך לדעת

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

לפני שאתה מנסה דיאטת קטו, עליכם לדעת שהוא דל בפחמימות אך עשיר בשומן.

זוכרים את הדיאטות המומלצות דלות שומן? בשנת 1990 נאמר לנו כי החלפת עוגיות וצ'יפס סטנדרטיות באלו שכותרתו "דל שומן" תהיה הכרטיס שלנו לירידה קלה במשקל ובריאות טובה יותר. כיום יש לנו ההפך הגמור - דיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן - הנקראת דיאטת קטון או בקיצור דיאטת קטו. הולי ברי, קים קרדשיאן ומייגן פוקס הם מעריציה.

יותר מ -7 מיליון פוסטים באינסטגרם מסומנים כ- #keto. יותר ממיליון אנשים מחפשים דיאטת קטו בגוגל כל חודש.

למרות הפופולריות שלה, לדיאטת הקטון יש מתנגדים. כבר בחודש מאי, גיליאן מייקלס הגדירה את דיאטת הקטו כאופנה שלא עבדה עבור רוב האנשים. יש גם כמה תופעות לוואי הקשורות למשטר זה שיש לקחת בחשבון, כולל מצב הנקרא שפעת קטו.

מהי דיאטת קטון?

הדיאטה של האדם הממוצע מכילה כ- 55% פחמימות, 30% שומן ו- 15% חלבון. במהלך דיאטת הקטו אוכלים הרבה יותר שומן וגם הרבה פחות פחמימות: 80% מהאוכל מורכב משומן, 15% הוא חלבון, ורק 5% מהקלוריות מגיעים מפחמימות. עבור מי שצריך לאכול 1,500 קלוריות ביום, זה אומר שהם יאכלו 19 גרם פחמימות ביום, שזה פחות מתפוח בגודל ממוצע.

מדוע הגבלת הפחמימות היא?

ובכן, הדלק האהוב על גופכם הוא פחמימות, כך שהוא תמיד יפנה אליהם קודם. אם אתם אוכלים פחות פחמימות, גופכם ישרוף שומן מהר יותר. כאשר זה קורה, הגוף עובר למצב של קטוזיס.

האם דיאטת הקטו יעילה לירידה במשקל?

מה שאומרת בקי קירקנבוש, תזונאית קלינית במרכז הרפואי האזורי ווטרטאון, פחמימות מכילות יותר מים מאשר חלבון או שומן, ולכן כשאתה מפסיק לאכול אותם, הגוף שלך כבר לא שומר על הרבה מים. כתוצאה מכך, המשקל עשוי לשקול כמה קילוגרמים פחות ואתם עשויים להיראות מעט דקים יותר.

אבל מה אומר המדע?

התוצאות שונות. במחקר ספרדי שנערך על 20 מבוגרים הסובלים מעודף משקל, המשתתפים עברו דיאטת קטו דלת קלוריות והורידו בממוצע 18 קילו בארבעה חודשים. לניסוי קטן נוסף יש תוצאה דומה. תוך מחקר של חצי שנה עברו 83 מבוגרים שמנים דיאטת קטו. הם הורידו בממוצע 12 קילו והורידו את רמות הכולסטרול הרע (LDL) והעלו את רמות הכולסטרול הטובות (HDL).

אך כל המחקר הזה לאורך זמן הוא קטן מאוד, ולא כל המחקר על דיאטת הקטו מבטיח כל כך. מחקר שערך האגודה האמריקאית לתזונה קלינית על 20 משתתפים מצא כי אלו בדיאטת קטו לא ירדו במשקל יותר מאלו שנמצאים בדיאטה שאינה קטו. אך לאלה שעברו דיאטת קטו יש יותר שינויים במצב הרוח ורמות דלקתיות גבוהות יותר, הקשורים למגוון מצבים, כולל מחלות לב וסרטן.

הת'ר וורטון, מנהלת קשרים עסקיים בת 35 מטמפה, פלורידה, הורידה 95 קילו לאחר שהתחילה בדיאטת הקטו בינואר 2016. אני מתכננת להישאר בדיאטת קטו למשך שארית חיי, אמר וורטון. יום אכילה אופייני לווורטון כולל קפה עם תוסף חלבון, כוס חלב קשיו לא ממותק, כרובית עם הודו וחומצות אמינו נוזליות (פחמימות ללא תחליפי רוטב סויה), תרד, שש פרוסות בייקון הודו, שש ביצים ומעט סלסה.

אחרים מאמינים דיאטת קטו לפיתרון להרזיה לטווח קצר.טיילר דרו, סוכן נדל"ן בן 34 מלוס אנג'לס, השתמש בדיאטת הקטו כדי להוריד 38 ק"ג בחצי שנה לפני שחזר לדיאטה המסורתית. רמות הכולסטרול של דרו השתפרו משמעותית במהלך דיאטת הקטו.

אבל אצל אנשים מסוימים דיאטת הקטו לא עובדת

עבור חלק, קטוזיס יכול לגרום לתופעות שליליות יותר מאשר חיוביות. דורינה רואד, סופרת ומרצה בת 52 מקליפורניה, עשתה דיאטת קטו במשך חודש ולעתים קרובות סובלת מדפיקות לב וסחרחורת. בניגוד לדרו רוד, היא אומרת כי הכולסטרול שלה עלה מ -192 ל -250 מ"ג / ד"ל לאחר שהוסיפה עוד שומן לתזונה.

כיצד להתחיל דיאטת קטו

חובבי דיאטת הקטון אוכלים בעיקר בשר, שומנים בריאים וירקות שאינם עמילניים כמו ירקות עלים ירוקים. וזה בערך.

למרות ששומן הוא הלב של כל אוכל קטו, אומרת קריסטן מנצ'ינלי, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית", זו תפיסה מוטעית ענקית שאתה פשוט שם בשר על הצלחת שלך ומוסיף עוד שומן מעל. אתה גם לא צריך להסתמך על שומני בשרים כדי להשמין אותה, היא מוסיפה.

רשימת מזונות הקטו הטובים ביותר

שמן: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אבוקדו;

חלבונים: בשר בקר, עופות, ביצים, דגים;

ירקות ללא עמילן: ירקות עליים, ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, נבטי בריסל, מלפפונים).

מזונות קטו לצריכה מתונה

מַחלָבָה: חלב מלא, גבינה, יוגורט;

ירקות עמילניים עמילניים: גזר, סלק, פטרניפוס, אפונה, ארטישוק, תפוחי אדמה;

קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, בוטנים;

אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות;

פירות: בננות, מלונים.

מזונות קטו שרצוי להימנע מהם

מתוק: כל סוגי הסוכר, כולל דבש, סירופ אגבה, סירופ מייפל;

דִגנֵי בּוֹקֶר: חיטה, שיבולת שועל, כל מיני אורז, תירס

כל המאכלים העשויים מקמח: לחם, פסטה

אוכל מעובד: כל המאכלים הארוזים

למרות המגבלות הרבות של דיאטת קטון תזונאים אומרים כי בתכנון קפדני תוכלו להשיג את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים לגופכם. עם זאת, כדי להיות בטוחים ככל האפשר, עליכם לעבוד עם תזונאית בכדי להכין תוכנית דיאטות קטו מחושבת.

תופעות לוואי של דיאטת הקטו שעליך לדעת עליהן

הפחתת פחמימות יכולה באמת להרגיז את גופכם. הנה מה שיכול לקרות:

צמא מוגבר

פחמימות שומרות על נוזלים בגופך, ולכן כאשר אתה מפחית את צריכת החומרים האלה, מים נוספים מופרשים בשתן. אז זה חיוני עבור אלה בדיאטה קטו להישאר hydrated.

סיכון מוגבר לאבנים בכליות

הסיבה לכך היא התייבשות וחומציות השתן, עתירת הסידן.

עייפות

אתה עלול לגלות שאתה מתעייף מהר יותר או שהפעילות הגופנית שלך נראית קשה מהרגיל, אומר הלטי, תזונאי באקדמיה לתזונה בסיאטל.

כולסטרול

תלוי איך תבחרו את השומנים שלכם, דיאטת הקטו עשויה להכיל שפע של שומנים רוויים, המגבירים את רמות הכולסטרול המסוכן וגורמים לטרשת עורקים, הצטברות שומנים וכולסטרול בעורקים. אם תחליט להתחיל משטר קטו, עקוב אחר רמות הכולסטרול שלך מעת לעת.

שפעת קטו

קבוצת תסמינים הנקראים שפעת קטו מתחילה בדרך כלל יום או יומיים לאחר תחילת דיאטת הקטו, בעוד שגופך מיובש.

תסמינים של שפעת קטו

- ריח רע מפה;

- חולשה או עייפות;

- כאב ראש;

- בחילה;

- התכווצות שרירים;

- שלשולים או עצירות;

- פריחות בעור;

- מצבי רוח משתנים.

זכור כי ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת הקטו אינן ברורות.

המומחים חלוקים בשאלה האם דיאטת קטו היא רעיון טוב.מצד אחד, לורי צ'אנג, תזונאית רשומה וראש המרכז לאורח חיים בריא בלוס אנג'לס, אומרת כי שימוש במקור אנרגיה נקי יותר, קטונים, במקום שריפת פחמימות במהירות, יכולים לשפר את מצב הרוח והאנרגיה. כאשר אוכלים פחמימות מזוקקות או פשוט יותר מדי פחמימות באופן כללי, הדם מוצף בעודף אינסולין. זה יכול להוביל לקרוסלת סוכר בדם, אשר משפיעה לרעה על האנרגיה ועל מצב הרוח. עם זאת, כאשר אתה במצב של קטוזיס, גופי קטון אינם זקוקים לאינסולין כדי לעבור את מחסום הדם-מוח, המשחרר את רמות הסוכר השליליות בדם.

מומחים אחרים אומרים כי הצטברות ארוכת טווח של קטונים עלולה להזיק. קטונים אלה מהווים מקור לדלק חירום, ואנחנו לא מוכנים לסמוך עליהם בטווח הארוך, אומרת קריסטן קאסר, תזונאית מוסמכת בבית החולים המתודיסטי ביוסטון. קטונים הם מולקולות טעונות שלילית, מה שאומר שהן חומציות. כשאתה בונה גופי קטון במערכת שלך, אתה בונה חומצות. אחת הדרכים של הגוף לבנות מאגרים כנגד חומצות היא על ידי ריקון סידן מהעצמות שלך. גַם דיאטת קטו הוא לא מאוזן במיוחד וכולל צריכה גבוהה מאוד של מוצרים מן החי, אשר בדרך כלל נוטים לסרטן, סוכרת ומחלות אחרות. אם אתה עדיין עוסק בדיאטה ואינך בפיקוח רפואי, קאסר אומר שחשוב לבדוק את השתן באמצעות רצועות שתן קטו כדי לוודא שרמות הקטון לא הופכות גבוהות באופן מסוכן. רצועות בדיקה משמשות גם אנשים עם סוכרת כדי לקבוע אם הם נמצאים בסיכון לקטואצידוזיס, מצב מסכן חיים המתרחש כאשר לאדם אין מספיק אינסולין בגופו (קטוזיס בריא נחשב כקטונים בדם של 0.5 עד 3.0 מ מ.).

לבסוף, התייעץ שוב עם הרופא שלך כדי לוודא שתזונת הקטו שאתה מתכנן לקחת בטוחה עבורך.