ויטמין B6: יתרונות בריאותיים ומקורות תזונתיים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

ויטמין B6 או פירידוקסין הוא ויטמין מסיס במים שאינו מאוחסן בגוף ומופרש לאחר בליעה. ויטמין B6 עמיד למדי בפני חום, אך במגע עם קרניים אלקליין או אולטרה סגול הוא מאבד מכוחו.

המשמעות והתפקודים של ויטמין B6: מאפשר תקשורת בין תאי עצב, ייצור תאים חדשים, מאיץ את חילוף החומרים והאנרגיה של הפחמימות, ייצור של כדוריות דם אדומות והמוגלובין, מגן על המוח ומערכת העצבים, ניקוי רעלים מהכבד, בעל תכונות אנטי דלקתיות.

מחסור בוויטמין B6 עלול להוביל לבעיות בריאות כגון: דלקת בעור והיווצרות צלקות עליו, חרדה, בלבול נפשי, שכחה, נדודי שינה, מערכת חיסון מוחלשת, התקפים, אנמיה. על פי האקדמיה הלאומית למדעים, הכמות היומית של ויטמין B6 תלויה במין ובגיל. כלומר:

0-6 חודשים: 0.1 מ ג;

6-12 חודשים: 0.3 מ ג;

1-3 שנים: 0.5 מ ג;

4-8 שנים: 0.6 מ ג;

9-13 שנים: 1.0 מ ג;

נשים 14-18 שנים: 1.2 מ ג;

גברים בגילאי 14-18: 1.3 מ ג;

נשים בין 19-50 שנים: 1.3 מ ג;

גברים בגילאי 19-50: 1.3 מ ג;

נשים 50+ שנים: 1.5 מ ג;

גברים מעל גיל 50: 1.7 מ ג;

בהריון: 1.9 מ ג;

הנקה: 2.0 מ ג.

מזונות המכילים ויטמין B6:

1. חמניות - 28 גרם מספקים לגוף 19% מהצרכים היומיומיים. 100 גרם מכילים 67% מוויטמין זה. בנוסף, זרעי הדלעת מכילים גם ויטמין B6.

2. פיסטוק - עשיר בשמנים שימושיים, ויטמינים ומינרלים. 100 גרם פיסטוקים טריים מכילים 1.12 מ ג B6 וזה תואם 56% מהצורך היומי של הגוף.

3. דגים - כל מיני הדגים למאכל ובעיקר טונה עשירים בוויטמין B6. 100 גרם טונה מכילים 1.04 מ ג B6 וזה תואם 56% מהדרישה היומית.

4. כבד - כמות מיוחדת של ויטמין B6 כלולה בכבד בקר והודו. 100 גרם של כבד בקר מכיל 1.04 מ"ג, שווה ערך ל -52% ויטמין B6. 100 גרם כבד הודו מכיל 0.83 מ"ג B6, שהם 42% מהדרישה היומית.

5. בשר עוף והודו - עשיר במיוחד בחלבון, ויטמינים ומינרלים. 100 גרם בשר הודו מבושל וללא שומן מכיל 0.81 מ ג B6, התואם 40% מהצורך שלכם.

6. פירות יבשים - כל סוגי הפירות היבשים ובעיקר שזיפים מיובשים הם מקור טוב מאוד לוויטמין B6. לכן, 100 גרם שזיפים מיובשים מכילים 0.75 מ ג ויטמין B6 ותואמים 37% מהצריכה היומית המומלצת.

7. בננות - מקור טוב מאוד לאשלגן, אך אין לזלזל בכמות ויטמין B6. 100 גרם בננות מכילות 0.37 מ ג B6, שהם 18% מהצורך שלו.

8. עשבי תיבול ותבלינים יבשים - למשל 1 כף. אבקת צ'ילי מכילה 0.29 מ ג ויטמין B6, שהם 15%; 1 כף. מנטה יבשה -3% מהדרישה היומית. תבלינים נוספים המכילים ויטמין B6 הם בזיליקום, כורכום, עלה דפנה, טימין, רוזמרין, טרגון, אורגנו, מרווה ואבקת שום.

9. אבוקדו - 100 גרם אבוקדו מכילים 0. 29 מ ג ויטמין, שהם 14% מהצורך היומי.

10. תרד - אספקה יוצאת דופן של ברזל ובאותה עת עשירה במינרלים וויטמינים. 100 גרם תרד מכיל 0.24 מ ג ויטמין B6, התואם 12% מהצריכה היומית.

11. אגוזי לוז - מלאים באשלגן, דבש, שמנים שימושיים ועשירים בוויטמין B6. 100 גרם מכילים 0.17 מ ג, שהם 9%.

12. שום - שימושי מאוד לבריאות ומקור לוויטמין B6. כפית אחת בלבד. או שן שום אחת מכילה 0.04 מ ג ויטמין B6, התואם ל -2% מהצריכה היומית המומלצת.