הכל על אכילה בריאה לילדים במקום אחד

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

תזונה שלמה חיונית הן לצמיחה נכונה לילדים והן להתפתחותם הכללית. העיקרון המנחה את כל הגילאים הוא צריכה קבועה של אוכל מגוון ומאוזן, אך גם מספיק מים. בבית ההורים משמשים דוגמה, וזה טוב לעודד את הילדים לבנות את הרגלי האכילה שלהם.

בגילאים שונים, הצרכים היומיומיים של הילדים באנרגיה וחומרי מזון הם גם שונים. מומחים ממליצים לקחת אותם בשלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) ועם שתי ארוחות ביניים - בוקר וצהריים. לפיכך, צריכת המזון היומית מתונה וסדירה.

ארוחת הבוקר בבוקר מספקת אנרגיה לגוף הילד להתכונן לקראת היום. 150 גרם יוגורט עם 2-3 כפות מוזלי וחופן פירות יער יספקו את כל הצרכים התזונתיים של ילד בגיל בית הספר.

בתזונה מאוזנת היטב, גופו של הילד יקבל כמויות מספקות של מרכיבי תזונה מיקרו-מיקרו. כמרכיב עיקרי, פחמימות צריכות להוות בין 45-60% מצריכת האנרגיה היומית. חלבונים ושומנים צריכים להיות 15-20%, כלומר. 30% מצרכי האנרגיה. יש לשים לב ליסודות קורט (ויטמינים ומינרלים) המבטיחים את תפקודו התקין של הגוף.

זה ידוע היטב שילדים אוהבים לאכול ממתקים. לכן חשוב שהצריכה היומית של סוכר נוסף לא תעלה על 10% מהסך הכל. עבור ילדים בני שמונה, פירוש הדבר של לא יותר מ- 30 גרם ליום, לפני גיל ההתבגרות - 47 גרם, ובגיל ההתבגרות - עד 60 גרם ליום. סוכרים נוספים כוללים את אלה הדרושים להכנת מאכלים שונים, כמו גם מיצים ופירות ממתיקים.

חומרים אלה נמצאים בשיעור מסוים בתזונה היומית של הילד. בהתאם למרכיביהם, ניתן לחלק את המזונות לשש קבוצות.

קבוצות מזון בתזונת ילדים

בבסיסה פירמידת המזון מכילה דגנים, פירות וירקות. אחריהם חלב ומוצרי חלב, בשר ותחליפיו. מעל נמצאים השומנים.

1. דגנים

מזונות ומוצרים אלו, במיוחד לא מעובדים, מהווים מקור טוב לפחמימות מורכבות וסיבים, ויטמיני B, ברזל ומגנזיום. חיטה, שיבולת שועל, שעורה, תירס, כוסמת, דוחן, אורז וקינואה הם כולם חלק מקבוצה זו.

מומלץ לשלב דגנים בארוחה הראשונה של היום - בצורה של לחם מלא ודגנים. יש לשים לב במיוחד לאילו חטיפים אנו קונים, מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר.

2. ירקות

צילום: סופר מאמא

ירקות נמצאים במקום השני בפירמידת המזון ומהווים מקור טוב לסיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטרנטים דלי שומן. מומחים ממליצים לילדים להתרגל אליהם ברגע שהם מתחילים לאכול אוכל מוצק. זה ייצור וישמור על הרגלים לצריכה שלהם, מה שעוזר להשיג את כל מגוון החומרים המזינים. ירקות עונתיים מוזמנים תמיד בתפריט הילדים.

3. פירות

הם מקור מצוין לסיבים. הם עשירים לא רק בויטמינים, מינרלים וחומרי חלב, אלא גם בפרוקטוז. ממש כמו עם ירקות, רצוי לאכול מגוון פירות עונה. אם זה לא אפשרי, קפואים הם אפשרות טובה.

טוב להימנע מאכילת פירות משומרים ומיצים ממותקים, מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר ולעיתים אינם מקור עשיר לחומרים מזינים.

הפירות נהדרים לחטיף בכל גיל. הם גם חלק חובה בארוחה הראשונה - בשילוב דגנים ומוצרי חלב.אם ילדכם אינו חובב פירות גדול, נסו להחליף אותם בשייקים.

4. חלב ומוצרי חלב

בשל התכולה הגבוהה של חלבון וסידן, מוצרי חלב הם חלק חשוב מהתזונה כבר בגיל צעיר. סידן וויטמין D חשובים מכיוון שהם עוזרים לבניית מסת עצם. הכללת מאכלים אחרים עשירים בסידן כמו דגני בוקר וירקות עלים ירוקים מגדילה את צריכת המינרלים החשובים הדרושים להתפתחות הילד.

עם זאת, היזהר, שכן לפעמים חלב ומוצרי חלב גורמים לאלרגיות. לכן, תחילה תנו לתינוק כמות קטנה של חלב וצפו כיצד זה ישפיע עליו. אם יש חשד לתגובה אלרגית, פנה מיד לרופא ילדים. בשל הלקטוז שהוא מכיל, חלב עלול לגרום להפרעות עיכול.

במקרים כאלה, יוגורט הוא האופציה הטובה יותר. מוצרי חלב מותססים מכילים חיידקים טובים המחזקים את מערכת העיכול של ילדים ומקלים על ספיגת הסידן. יוגורט עם חתיכות של פירות טריים הוא ארוחת בוקר נהדרת לכל ילד.

5. בשר, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות

המזונות בקבוצה זו הם מקורות לחלבון, ויטמיני B, ויטמין E, אבץ, ברזל ומגנזיום. כדאי לזכור שבשרים אדומים (למשל חזיר, בקר, טלה וכו ') עשירים בחומצות שומן רוויות ונוכחותם בתפריט הילדים צריכה להיות במתינות. דגים הם תחליף טוב מכיוון שהוא מקור בריא לחלבון הניתן לעיכול בקלות. הוא עשיר גם בחומצות שומן אומגה 3 - חשוב ביותר להתפתחות המוח ותפקודו.

מומחים ממליצים לילדים גדולים לאכול גם קטניות, זרעים ואגוזים, איתם הם מקבלים תוספת חלבון ושומנים בריאים. זרעים ואגוזים טבעיים, אפילו קלופים, אינם מומלצים לילדים צעירים מכיוון שהם מסתכנים בחנק. לכן, עדיף לטחון. אגוזים יכולים גם להיות אלרגנים חזקים ומסיבה זו (כמו חלב) הכללתם תפריט ילדים זה צריך להיעשות בשלב מאוחר יותר ובזהירות.

ברזל במזונות שמקורם מן החי נספג ומעובד בקלות על ידי הגוף, שלא כמו במזונות שמקורם צמחי.

6. שומן

הדגש כאן הוא על שומנים בלתי רוויים כגון זית ושמן פשתן. ולמרות שצריכת השומן הרווי מופחתת, בדרך כלל תזונה של ילד צריכה להכיל מספיק שומן. הם חשובים במיוחד להתפתחות המוח ואיברים אחרים. הם גם מגבירים את הספיגה של חומרים תזונתיים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים וחומרים מזינים.

עקרונות בסיסיים של תזונה מלאה

1. אכלו מגוון ארוחות מאוזנות המכילות אוכל מכל הקבוצות;

2. בחרו דגני בוקר טבעיים במקום מעובדים;

3. הציעו לילדים פירות וירקות 5 פעמים ביום - בסלטים ותוספות לעיקריות או כחטיפים;

4. כלול דגים בתפריט הילדים לפחות פעם בשבוע;

5. בחרו מזון עשיר בחלבון ועם פחות שומן וסוכר מעובד;

6. הימרו על מוצרים עונתיים טריים;

7. וודאו שקיבלתם מספיק נוזלים - כ- 600-800 מ ל ליום, תלוי בגיל הילד.