שמונה החלבונים הטובים ביותר מהצומח

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

בין אם אתם בדיאטה צמחונית או טבעונית וסתם רוצים להגביל את הבשר מהתזונה השבועית שלכם, חלבונים מהצומח הם התשובה לשמירה על תזונה מאוזנת.

מאכלים אלה כוללים קטניות, סויה, אגוזים, קטניות וקינואה. כמה חלבונים צמחיים לא רק להתחרות עם בשר, אלא גם להכיל יותר חלבונים לכל קלוריה. תזונה מהצומח היא בחירה בריאה יותר בסך הכל ותוכלו להשיג אותה מספיק חלבון בלי לכלול בשר, בזכות המאכלים האלה.

ראה את הבחירה הטובה ביותר של מזונות חלבוניים שכולם צמחיים.

1. ספירולינה

ספירולינה הוא מוצר שקשור לרוב לתזונה בריאה. הם אצות כחולות או ירוקות חלבון מן הצומח, עשיר בברזל, ויטמין B6 ומנגן. שתי כפות ממנו מכילות כשמונה גרם חלבון או כ -64 גרם לכוס. לא שאכילת כוס ספירולינה היא רעיון טוב - לעתים קרובות היא נמכרת כאבקה שמוסיפים לשייקים, שייק חלבונים, מיץ או נלקחים כתוסף. אז, למרות שזה כן מזון צמחי עתיר חלבונים, אנשים לא אוכלים אותה כמות שהם אוכלים מוצרי סויה או אגוזים.

2. בוטנים

חמאת בוטנים היא אחד המאכלים הצמחוניים הקלים ביותר למצוא ולצרוך והיא מלאה בחלבון צמחי. למעשה, כוס בוטנים מכילה 38 גרם חלבון, מה שהופך אותה לצמח עליון להכיל חומר מזין אנרגטי זה. אומנם אנשים רבים חושבים שבוטנים הם אגוזים, אך למעשה הם קטניות. בנוסף להיותו עשיר בחלבון, הוא גם עשיר בשומן - דבר שכדאי לזכור כשצריכים אותם.

3. שקדים

אגוזים הם בדרך כלל מקור נהדר לחלבון, ובשקדים יש הכי הרבה חלבון בהשוואה לאגוזים, פיסטוקים, אגוזי לוז וקשיו. כוס שקדים מכילה כ -30 גרם חלבון, וכבונוס באגוז הזה יש גם הרבה ויטמין E. הדרך הקלה ביותר לאכול שקדים היא עם ישירות מהאריזה, אך הם יכולים להיות גם במאכלים רבים. לדוגמא, חלב שקדים הוא מקור טוב לחלבון צמחי ויכול להחליף מוצרי חלב בקפה, שייק וקערות בדגנים.

4. גרעיני חמניות

הזרעים הם אוכל נגיש וטעים להוסיף לתבשילים שונים, וזרעי חמניות מכילים כ -29 גרם חלבון לכוס. לכן שמן חמניות, פרוסת טחינה חמנית ומלח מחליפים לעתים קרובות שמן אגוזים עבור אלו הסובלים מאלרגיות. יש בו כמות טובה של חלבון צמחי, בעוד שהוא אוכל קל לשימוש וקל לאחסון. זרעים שלמים וקלופים נהדרים גם בפני עצמם. מפזרים חופן מהם על סלט, על גרנולה, על גזר קלוי או כל מה שעולה בדעתכם.

5. סויה

בעיקרון חלבון סויה כולל טופו. זהו מזון מעובד העשוי מסויה, המשמש לעיתים קרובות כתחליף לבשר ו / או כמקור עיקרי לחלבון במנה טבעונית או צמחונית. פולי סויה הם חלבון מלא, מה שאומר שהם מספקים לאוכלים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק להם. כמות החלבון בכל מזון על בסיס סויה משתנה, ובאופן כללי טופו מוצק מכיל כ -20 גרם לכוס, ובטמפה יש 30 גרם לכוס.

6. עדשים

כוס עדשים מבושלות מכילה כתשעה גרם חלבון לכוס. באופן כללי, קל לבשל, קל למצוא אותו וקל לאחסון. חוץ מזה, יש כל כך הרבה דברים שאפשר לעשות עם הקטניה הגמישה הזו. מערבבים כל סוג של עדשים בתבשיל עדשים סמיך או מרק חם בלילה קר. הפכו אותם לקציצות עדשים טבעוניות או הוסיפו אותו לסלט שלכם.

7. קינואה

קינואה נחשב למזון מלא, אך הוא למעשה זרע. זה עוד חלבון מלא ומכיל כשמונה גרם חלבון לכוס בתוספת מנה טובה של סיבים, ברזל ומגנזיום. אוכל העל הזה יכול להופיע על הצלחת כמנה עיקרית, בדומה לאופן השימוש באורז, פסטה או סלט, אך ניתן להוסיף אותו גם למאפינס, מאפים ולחם. קינואה הוא אוכל ללא גלוטן שיכול להשלים מנה או להיות הכוכב. נסו לארוחת בוקר מעורבבת עם חלב סויה שוקולד, ארוחת צהריים בשילוב גבינת פטה קלויה, עגבניות וקישואים, או לארוחת ערב מעורבבת בקציצות הודו ללא גלוטן.

8. תפוחי אדמה

חוקרים מצאו לאחרונה שתפוחי אדמה מכילים כמות גדולה של חלבון שיכולים לסייע בשמירה על השרירים, במיוחד אצל נשים. עם זאת, לא כל תפוחי האדמה מבושלים באותו אופן - תפוחי אדמה אדומים מכים את בני דודיהם האדומים והזהובים כשמדובר חלבונים, ובארבעה וחצי גרם לכוס הם מכילים כמעט פי שניים מהאחרים. החלק הטוב ביותר בשימוש תפוחי אדמה כחלבון צמחי הוא שיש כל כך הרבה דרכים להכין אותם.