2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
חרג מעבר לפירות הצהובים וצא החוצה טען אשלגן במזונות אלה.
כאשר אתה חושב על כל אבות המזון שגופך זקוק לו, דעתך יכולה לחשוב על חלבונים, סיבים, סידן, ויטמין D, או אפילו אומגה 3. ואיפה נשכח אשלגן?
אֶשׁלָגָן עוזר לעצבים ולשרירים שלך לתקשר זה עם זה, מעביר חומרים מזינים אחרים לתאים ושומר על רמות הנתרן. אם לא תקבל מספיק מהחומר לחץ הדם שלך יעלה והסיכון לאבנים בכליות יגדל.
החדשות הטובות הן שתוכלו למצוא עוד מספיק אשלגן בכל סוגי האוכל. בהחלט הבננה נותר מקור אמין עם מטרותיו 422 מ"ג מינרל או כ 9% מהצריכה היומית המומלצת (RDA) של 4700 מ"ג, אך ישנם אחרים מקורות אשלגן ממנה לא כדאי להתעלם.
הנה רשימה של מזונות עשירים באשלגן:
1. בטטה
2. תפוחי אדמה לבנים
3. רוטב עגבניות
4. מלון
5. תרד קפוא
6. סלק
7. שעועית שחורה
8. שעועית לבנה
9. סלמון משומר
10. Edamame
11. דלעת
12. מנגולד שוויצרי
13. יוגורט
בהמשך המאמר תוכלו ללמוד עוד על 13 המאכלים הללו שהם מכילים יותר אשלגן מבננות!
1. בטטות
בטטה אפויה בינונית מכילה 542 מ ג (12% RDA) של אשלגן.
פקעות אלו עשירות גם בוויטמין A, טובות לעיניים, ויטמין C לעור וסיבי המעי. הם גם טעימים ביותר.
2. תפוחי אדמה לבנים
הַפתָעָה! תפוח אדמה אחד מכיל בממוצע כ- 941 מ ג אֶשׁלָגָן (20% RDP). כאשר מבושלים כראוי בצורה בריאה - אפויים או מבושלים במקום מטוגנים, הם דלים בקלוריות, שומן ונתרן. בנוסף, תפוחי אדמה לבנים מציעים מינון בריא של ויטמין C ומגנזיום. סיבה טובה להכין ולאכול ריבה מסלט תפוחי האדמה האהוב עליכם.
3. רוטב עגבניות
רוטב פסטה רגיל מסורתי זה הוא סוד מקור אשלגן. כוס אחת של רוטב עגבניות מכילה 728 מ ג אשלגן (15% RDA). עגבניות עשירות גם בליקופן, פיגמנט צמחי המעניק לפירות וירקות מסוימים את צבעם האדום החתימה. צרכו רוטב עגבניות דל סוכר.
4. מלון
אכלו שתי חתיכות טריות גדולות ותקבלו 641 מ"ג אשלגן (14% רד"א). אבטיח הוא גם מקור נהדר לליקופן, כמו גם ויטמינים A, C ו- B6. בנוסף, יותר מ -90% מהפירות הם מים, כך שתרגישו מלאים אחרי ארוחת הבוקר עם מעט מאוד קלוריות. אלטרנטיבה נהדרת היא מיץ אבטיחים קרים מעורבב ללא תוספת סוכרים. בקבוק אחד מכיל 825 מ"ג אשלגן.
5. תרד קפוא
הוסף כוס תרד אחת לבישול או לסלט הבא שלך ותקבל עד 540 מ"ג אשלגן (11% רד"א), וכוס תרד מבושל (180 גרם) מוסיפה עד 839 מ"ג (24% רד"א). תרד עשיר גם במגנזיום, ויטמין A וסידן. לא במקרה התרד הוא המאכל האהוב ביותר על פופאי המלח. ירקות עלים ירוקים טעימים במיוחד, מזינים וויטמינים.
6. סלק אדום
כוס סלק אדום מבושל קצוץ מספקת 518 מ"ג אשלגן (11% RDA), ואונקיה אחת (~ 30 גרם) של שבבי סלק מכילה 90 מ"ג מרשימים. לירק שורש זה מגוון מגוון יישומים והוא יכול לשמש בכל דבר, החל מסלטים ועד מיצים ומרקים. על פי מחקר, שתיית מיץ סלק 90 דקות לפני אימון יכולה להגדיל את התפוקה.
7. שעועית שחורה
אתה כנראה כבר קונה שעועית שחורה משומרת לסיבים וחלבונים - שני חומרים מזינים שמשאירים אותך מלא לאורך זמן. הם גם נהדרים מקור אשלגן. קח 1 כוס שעועית שחורה ותקבל 739 מ ג מהמינרל (16% RDA). הם מכילים גם סידן, מגנזיום, חומצה פולית ואחרים.
8. שעועית לבנה
שעועית לבנה היא כנראה המקור הטוב ביותר לאשלגן במכולת. בכוס שעועית אחת יש כמות אדירה של אשלגן - עד 1189 מ ג. זה רבע ממה שאתה צריך כל יום.אותה כוס מגישה גם 20 גרם חלבון מרשימים ו- 13 גרם סיבים.
9. סלמון משומר
סלמון משומר הוא חלומו של השף העצל.
כ -150 גרם של סלמון זה מכיל 487 מ ג אשלגן (10% RDA). יתר על כן, סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שומנים חשובים לעיניים, לב הלב והמוח שהגוף אינו יכול להתרבות בכוחות עצמו.
דג מעדן זה עשיר גם בויטמינים מקבוצת B, המסייעים לייצר כדוריות דם אדומות ולהמיר את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה. מקור נהדר לחלבון - אידיאלי למי שמנסה לרדת במשקל או לבנות שרירים.
10. Edamame
Edamame הוא אחד מ מקורות האשלגן הגדולים ביותר בעולם - כוס מספקת 676 מ ג מהמינרל, שהם 14% מהצריכה היומית המומלצת. צרכו אותו לארוחת הבוקר, הוסיפו אותו לסלט או הגישו כתוספת.
11. דלעת
כוס אחת של הדלעת האהובה מעט בסתיו הזו מכילה 582 מ ג אשלגן - 12% RDP, וכוס אחת של דלעת קלויה שווה ל- 17% RDP. כמו כן תקבלו מנה גדולה של ויטמין A יחד עם ויטמין C, מגנזיום, חומצה פולית וסידן. חשוב - דלעת או קישואים עם עור ירוק / כהה מכילים יותר אשלגן.
12. מנגולד שוויצרי
בכוס אחת של מנגולד מבושל יש מנה ענקית של אשלגן, עד 961 מ"ג (20% רד"א). ירק לבבי זה עשיר גם בסידן, ברזל, ויטמינים A, C ו- K.
תוכלו להכין אותו לארוחת הבוקר במחבת עם ביצה, בצל ועגבנייה.
13. יוגורט
בכוס יוגורט רגיל רגיל (לא יוגורט יווני) יש 537 מ ג מרשים (12% RDP) של אשלגן. בנוסף, הוא מכיל כמעט מחצית מצרכי הסידן היומיים שלך. צרכו יוגורט אורגני וטבעי!
אשלגן הוא יסוד קורט חיוני השומר על רמות נוזלי הגוף ואיזון האלקטרוליטים בגוף, ולכן עלינו רק להיות מודעים לאילו מזונות הוא מכיל ומשם לצרוך אותם באופן קבוע!
מוּמלָץ:
מדוע עלינו לאכול יותר פירות עם אשלגן בקיץ
בחום הקיץ, לא לכולנו יש תיאבון למלא ארוחות, כי חם בחוץ ואנחנו אוכלים משהו קליל. עם זאת, אתה לא צריך להזניח את החשיבות של תזונה בריאה, אשר חייב לכלול הרבה פירות וירקות . זה המגוון תפריט בחודשי הקיץ ממלא תפקיד מהותי בהערכה העצמית שלך, בהתחשב בכך שבחורף שפע הפירות לא יהיה כל כך גדול.
הפירות הכי מתוקים והקלוריות שיש בהם
צריכת פירות טריים מומלצת כמעט על ידי כל התזונאים. מצד אחד הם מכילים הרבה ויטמינים ומצד שני - עוזרים לאדם להתגבר על הכמיהה שלו לדברים מתוקים. מחקרים אחרונים מראים שאפילו אנשים עם סוכרת יכולים לאכול כל מיני פירות, כל עוד הם לא מגזימים בכך. זאת בשל העובדה שהפחמימות הכלולות בפרי הן מהסוכרים האיטיים כביכול, שבאמת לאט מעלים את רמת הסוכר בדם בשונה מסוכר לבן אמיתי.
חמשת המאכלים המזיקים המובילים שיש בהם הכי הרבה סוכר
על פי מחקרים מזונות עשירים בסוכר יכול להוביל להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. על פי נתונים, כ- 1.9 מיליארד מבוגרים ו- 41 מיליון ילדים סובלים מהשמנת יתר ברחבי העולם. אכילה של יותר מדי מזונות עשירים בסוכר עלולה לגרום לכם להתמכר לסוכר. ותשתוקק למשהו מתוק בזמנים מסוימים או בזמן לחץ רגשי.
מזונות שיש בהם יותר ברזל מאשר בקר
לא רוצה לאכול בשר אדום? אין בעיה! מזון בגלריה שלנו למעלה כל כך הרבה עשיר בברזל שיעזור לך קבל את מנת הברזל היומית שלך בצורה מעולה. הברזל המינרלי הוא אלמנט חשוב מאוד. הוא מעביר חמצן לגופך, מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות ותומך בחילוף החומרים.
מוצרים שיש לטפל בהם בחום
אתם בטח יודעים שכדאי להימנע מבשר נא וביצים, אך האם תהיתם פעם האם ישנם מוצרים אחרים שעלולים להיות מסוכנים אם הם לא עוברים טיפול חום מלא? מי הם? אנו מציגים לתשומת ליבך מוצרים שאתה חייב להיות מטופלים בחום . תפוחי אדמה בשום פנים ואופן אין לאכול אותם גולמיים.
