שמונה מזונות שמחזקים את המוח שלך

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

1. דג שמן - סלמון, פורל, מקרל, סרדינים

יתרונות: הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3 ובמיוחד חומצה דוקוזהקסאנואית DHA, התומכת בתפקוד המוח, משפרת את תשומת הלב ויכולה להגן עליך מפני דמנציה.

כמה לאכול: מנה אחת בשבוע.

כיצד לבחור ולבשל אותם: בחר בסלמון בר ובסרדינים קטנים יותר, מכיוון שהם נוטים פחות להיות מזוהמים במתכות כבדות כמו כספית. צולים או אופים בתנור - אפשרויות רבות לבחירתכם.

2 ביצים

יתרונות: החלמון עשיר בכולין, אשר חשוב להתפתחות יכולות המוח, הזיכרון והחשיבה. ביצים מכילות גם ויטמין D, המסייע בהתמודדות עם דיכאון. כאשר תרנגולות ניזונות מאכילה מועשרת באומגה 3, ביצים מכילות גם DHA המועיל למוח.

כמה לאכול: כמה שרוצים, כל עוד הם חלק מתזונה מאוזנת.

כיצד לבחור ולבשל אותם: עדיף למרוח או לבשל אותם. הימנע מביצים מטוגנות. ביצים מועשרות באומגה טובות במיוחד לקשישים ולאלה שאינם אוכלים דגים.

3. אוכמניות, אוכמניות, פטל, תותים

יתרונות: פירות קטנים אלה מכילים אנתוציאנינים, המגנים עלינו מפני התמוטטות זיכרון. הם שימושיים גם ליכולות קוגניטיביות ומומלצים לילדים.

כמה לאכול: קומץ אחד גדול ביום.

כיצד לבחור ולבשל אותם: הכי טריים, אבל גם קפואים מחוץ לעונה.

4. ירקות עליים ירוקים (גרגר מים, תרד, חסה)

יתרונות: הם עשירים בויטמינים מקבוצת B, ובעיקר חומצה פולית מגנה על המוח מפני התכווצות עם הגיל. חומצה פולית מסייעת בשמירה על רמות הומוציסטאין - ברמות גבוהות קיים סיכון לדמנציה או לאלצהיימר.

כמה לאכול: מנה אחת או שתיים ביום.

כיצד לבחור ולבשל אותם: ויטמיני B מסיסים במים, אז אכלו ירקות גולמיים או מאודים.

5. אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, שקדים, צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני דלעת)

יתרונות: ויטמין E באגוזים ובזרעים מונע ירידה קוגניטיבית. מינרלים כולל אבץ משפרים תהליכי חשיבה. אגוזי מלך מכילים אומגה 3 ומשפרים את אספקת הדם למוח.

כמה לאכול: כ -30 גרם ביום.

כיצד לבחור ולבשל אותם: עדיף לאכול אותם גולמיים או אפויים, אך ללא מלח.

6. דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז חום, שיפון, סובין)

יתרונות: הם מקור לגלוקוז הנספג באטיות, מזינים את המוח ומשפרים את הריכוז. סובין הוא מקור טוב לוויטמין E ולכולין, המשפר את הזיכרון.

כמה לאכול: 3 מנות ביום.

איך לבחור ולבשל אותם: לאכול לחם מקמח מלא, אורז ופסטה. הוסף סובין לארוחת הבוקר או במאפים.

7. קטניות (שעועית, עדשים, שעועית שחורה)

יתרונות: הם עשירים בסיבים ופחמימות איטיות. קטניות מסוימות מהוות מקור טוב לאנתוציאנינים, המונעים אובדן זיכרון.

כמה לאכול: מנה אחת ליום.

כיצד לבחור ולבשל אותם: הוסיפו אותם לסלטים, למרקים או לתבשילים, ותוכלו לשבור אותם למטבלים.

8. קקאו

יתרונות: שוקולד מריר עשיר בפלבנואידים וממריצים כמו קפאין, ולכן הוא מסייע בשמירה על ריכוז, ממריץ הפרשת אנדורפין ומשפר את אספקת הדם למוח.

כמה לאכול: כ 25 גרם ליום.

כיצד לבחור ולבשל אותם: בחר כמה שיותר שוקולד גולמי, המכיל לפחות 70 אחוז חלקיקי קקאו.