מזונות המכילים אבץ

2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22

אבץ הוא אלמנט חשוב שהוא אחד המרכיבים החיוניים בגוף. זה הכרחי לתפקוד נורמלי של כל תא בגוף האדם.

בדרך כלל בגוף האדם צריך להיות מכילים שניים עד שלושה גרם אבץ. אבץ הוא חלק מהאנזימים המספקים את הפונקציות החשובות ביותר כמו גדילה, חילוף חומרים, סינתזת חלבונים, הפעלת תגובות חיסוניות, שמירה על זיכרון, ראייה טובה, שמירה על טעם וריח, תפקוד תקין של מערכת הרבייה.

מהם מקורות האבץ?

סובין חיטה ונבט חיטה, כמו גם נבטי חמניות ודלעת, פטריות וצדפות מכילים 130 מיליגרם אבץ לקילו מוצר.

חזיר, עוף, בקר ופסלים מכילים עד 140 מיליגרם לק ג מוצר. דג נהר וכבד בקר מכילים עד 85 מיליגרם, ולחם מקמח מלא, בשר ארנבת, חלמונים ואגוזים מכיל עד 50 מיליגרם.

שמרי בירה, בצל, שום, בשר משומר ודגים מכילים עד 20 מיליגרם אבץ לק ג מוצר, ולחם לבן, פירות וירקות, דגי ים וחלב מכיל עד 8 מיליגרם אבץ.

אבץ הוא מינרל מרכזי המסייע בחיזוק המערכת החיסונית, בוויסות רמות ויטמין A, בוויסות חילוף החומרים, בריפוי פצעים, טיפול בהצטננות ומחלות אחרות. מחסור באבץ עלול לגרום להפרעות עיכול, ציפורניים ושיער שבירים, אקנה, עור יבש, שלשולים, אובדן תיאבון וירידה בחסינות.

המקורות הטובים ביותר לאבץ הם מוצרים מן החי. להלן רשימת המאכלים המומלצים ביותר העשירים במינרל זה.

המקורות הטובים ביותר לאבץ

חלמון

חלמון ביצה הוא מקור טוב לאבץ, כמו גם ויטמינים A, E, D ו- K ומינרלים חיוניים אחרים. 100 גרם חלמון מכיל 4.93 מיליגרם אבץ. לשם כך, אכלו עוד חביתה שונה, קרמי ביצה, סלטים לביצים, קינוחי ביצים, ביצים ממולאות.

בשר טורקיה

בשר טורקיה הוא אחד מ המקורות הטובים ביותר לאבץ אבל חשוב לבשל בריא. הימנע מנקניקיות הודו וקבב הודו מטוגן. 100 גרם בשר הודו מכיל 3.09 מיליגרם אבץ. הדגש יותר על מרק הודו, סטייקי הודו, הודו ממולא, שיפודי הודו.

שוקולד שחור

אם לא היו לך מספיק סיבות לאכול שוקולד מריר, הנה עוד טיעון טוב מאוד. שוקולד מריר מכיל כמות גדולה של אבץ - 9, 6 מיליגרם לגרם. עם זאת, היזהר לא להגזים בכך, מכיוון שאתה יכול לעלות במשקל! אבל 2-3 חפיסות שוקולד בסוכריות אגוזים או בקינוחים ללא אפייה לא יזיקו לכם.

שׂוּמשׂוּם

ניתן לפזר זרעי שומשום בסלטים דיאטטיים, בשייקים בריאים ולהוסיף אותם ללחם קטו או לביסקוויטים קטו. הֵם מכילים כמות מרשימה של אבץ - 7, 75 מיליגרם לגרם.

בשר כבש

אַחֵר מקור טוב לאבץ הוא כבש - 8, 66 מיליגרם אבץ לגרם. אסור לצרוך אותו עודף. הדגישו מרק טלה, טלה צלוי, סטייקים טלה ומתכונים אחרים לדיאטה עם כבש.

פטריות

פטריות מכילות ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כולל אבץ. 100 גרם שיטאקי מכילים 7, 66 מיליגרם אבץ.

דַיסָה

אגוזי קשיו רבים אוכל בריא עשיר באבץ ושומנים טובים. 100 גרם קשיו מכילים 5.35 מיליגרם אבץ. הוסף אגוזי קשיו לחטיפים טבעוניים יותר, רטבים, סלטים, גלידות ביתיות.

זרעי דלעת

זרעי דלעת עשירים בחומרים מזינים ומהווים גם מקור מצוין לאבץ. 100 גרם גרעיני דלעת מכילים 7, 81 מיליגרם אבץ.

פירות וירקות אינם עשירים באבץ. לכן, צמחונים עלולים לפתח מחסור באבץ. צריכה ממושכת של מאכלים מלוחים מאוד או מתוקים מאוד יכולה גם להפחית אותה תוכן אבץ בתוך הגוף.

מחסור באבץ יכול להיגרם על ידי בעיות בבלוטת התריס וכליות, כמו גם על ידי נטילת גלולות למניעת הריון. חוסר אבץ עלול לגרום לעיכוב בצמיחה אצל ילדים ולפוריות אצל גברים ונשים, כמו גם לאין אונות.

מחסור באבץ מתבטא גם באובדן זיכרון ועצבנות, נשירת שיער, שחורים, אובדן תיאבון וריח, זיהומים תכופים, כולסטרול מוגבר.

מתי חוסר אבץ כתמים לבנים מופיעים על הציפורניים. זה לרוב אחד הסימנים לאלרגיה. כדי להתמודד עם זה, צרכו יותר מוצרים ממוצא מן החי, נבט חיטה, לחם מלא.

תזונה קבועה ומגוונת תבטיח צריכה טובה של אבץ. והיתרונות של זה באמת מדהימים.

יתרונות האבץ

1. משפר את הביצועים ואת הכוח הגופני של ספורטאים שמבצעים אימונים אינטנסיביים, מכיוון שהוא ממלא תפקיד חשוב בייצור ההורמונים.

2. מונע סרטן ומחזק את המערכת החיסונית

מחקרים אחרונים הראו מחסור באבץ בכמה סוגי סרטן: סרטן השד, סרטן השחלות, סרטן המעי הגס, סרטן הריאות, סרטן העור או לוקמיה.

למחסור באבץ השפעה עמוקה על מערכת החיסון בשל העובדה שחוסר בריכוזים מיטביים בגוף גורם לירידה מהירה בתפקוד תאי T. תאי T או לימפוציטים T הם לימפוציטים בעלי תפקיד מרכזי בחסינות בתיווך תאים, המסייעים לגוף לתקוף נגיפים או חיידקים.

3. משפר את בריאות מערכת הלב וכלי הדם

לאבץ תפקיד חיוני בשמירה על בריאותם של תאי לב וכלי דם ואנדותל, ומחסור באבץ עלול לגרום לכולסטרול גבוה ולדלקת, שני גורמי סיכון חשובים למחלות לב.

4. תומך במערכת הרבייה אצל גברים ושומר על פוריות

מחקר שנערך לאחרונה בקרב 88 גברים בגילאים 40 עד 60 מצא כי גברים עם רמות טסטוסטרון תקינות היו בעלי ריכוזים גבוהים יותר של אבץ מאשר אלו עם רמות טסטוסטרון נמוכות.

אבץ נחוץ לייצור אנזימים היוזמים חלוקת תאים, אך לרקמת הערמונית יש צורך בכך פי 10 יותר אבץ לתפקד כראוי מתאים אחרים. רמות אופטימליות של אבץ בערמונית מגנות על התאים מפני הרס, דלקת או התפתחות סרטן.

5. תומך בבריאות מערכת הרבייה אצל נשים

אצל נשים אבץ מעורב בגדילה ובהבשלה של ביציות, כך שלנשים עם מחסור באבץ יש בסופו של דבר בעיות בביוץ ובעקיפין, הבעיה של פוריות מתעוררת.

6. בעל השפעה נוגדת חמצון חזקה

אבץ הוא נוגד חמצון מצוין, שמנטרל רדיקלים חופשיים על ידי קשירה אליהם. לאבץ תפקיד חשוב בהתנגדות להשפעות השליליות של עודף ברזל ורדיקלים המגבירים את הדלקת.

7. משפר שינה, תפקוד קוגניטיבי ורמות אנרגיה

אבץ מבטיח תפקוד מיטבי של נוירוטרנסמיטרים המתקשרים עם שאר חלקי הגוף ומסייעים בשמירה על תפקוד קוגניטיבי. זה נחוץ במטבוליזם של מלטונין, הורמון מפתח לגוף בריא.

בכך שהוא מעורב בפעילות של למעלה מ -300 אנזימים, לאבץ יתרונות רבים אחרים לגוף האדם וזה מסביר מדוע אפילו המחסור הקטן ביותר עלול לגרום לתסמינים או מצבים לא רצויים.