2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
פחמימות הם חומרים אורגניים הממלאים פונקציות ביולוגיות חשובות באורגניזמים חיים. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, עמילן, תאית ואחרים. פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. הם חלק מהותי מהתזונה של אורגניזמים חיים. 80% מהחומר היבש של הצמחים ו -20% מזה של בעלי החיים נופל על פחמימות. פחמימות מחולקים לשלוש קבוצות: חד סוכרים, אוליגוסכרידים ופוליסכרידים. בעוד שלא ניתן לבצע הידרוליזה של חד-סוכרים, אוליגוסכרידים ופוליסכרידים עוברים הידרוליזה לסוכרים פשוטים יותר ובסופו של דבר לחד-סוכרים.
חד סוכרים ואוליגוסכרידים הם בעלי משקל מולקולרי נמוך ופוליסכרידים הם חומרים בעלי משקל מולקולרי גבוה. פחמימות מתחלקות לשתי קטגוריות עיקריות - פחמימות פשוטות, נחשבות לא שלמות ומורכבות, שהן פחמימות שלמות.
פחמימות פשוטות
מצטער פחמימות מורכב מסוכרים פשוטים הנקראים חד-סוכרים או יחידות סכרידיות כפולות הנקראות דיסכרידים. פחמימות פשוטות נמצאות במאפים כמו מקלות סוכר, גלידה, מאפים וסוכריות וכו '. קלוריות המתקבלות ממקורות פשוטים של פחמימות יכולות להיחשב כקלוריות "ריקות", ולכן הן נחשבות חסרות חשיבות לאדם ובעיקר לאנשים העוסקים בספורט אינטנסיבי. הסיבה העיקרית לכך שפחמימות פשוטות נקראות קלוריות "ריקות" היא שאינן יכולות להצטבר בגוף כגליקוגן. לעומת זאת, גליקוגן נחשב לדלק העיקרי לשרירים במהלך האימון. ללא דלק מלא ומספיק, לא ניתן לצפות משרירים לתפקד ברמות מקסימליות.
פחמימות מורכבות
המתחם פחמימות מורכבים מפוליסכרידים המורכבים מסוכרים רבים.
פוליסכרידים גבוהים יותר מאשר חד-סוכרים ודו-סוכרים מכיוון שמשלבים שניים או שלושה סוכרים ליצירת עמילן. עמילן מייצר גלוקוז, אשר בתורו מוביל להיווצרות גליקוגן. פחמימות מורכבות מצויות בפסטה, לחמים מלאים ודגנים חמים: באורז, שיבולת שועל ותפוחי אדמה אפויים. אורז חום הוא גם מקור מצוין לפחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות נחשבות למזונות באיכות גבוהה מכיוון שהן יכולות להצטבר בגוף בצורת גלוקוז.
פחמימות מורכבות או פוליסכרידים מסווגים לשתי קבוצות עיקריות - צמח ובעלי חיים. שתי הצורות העיקריות של רב-סוכרים מהצומח הם עמילן ותאית.
עמילן הוא הצורה הידועה ביותר וניתן למצוא אותו במזונות אחרים כמו תירס, הזרעים והדגנים השונים שמייצרים לחם, דגנים, ספגטי וכמה מאפים. פוליסכרידים בצורת עמילן נמצאים גם בקטניות ובתפוחי אדמה. עמילן נחשב לצורה החשובה ביותר של פחמימות והוא חומר הגלם העיקרי בתזונה של הספורטאי. אף אחד שעובר אימוני כוח לא צריך להימנע מאלה המורכבים פחמימות. למרבה הצער, נראה כי התזונה הסטנדרטית בצפון אמריקה מציעה הפחתה במורכבות פחמימות ולהגדיל את הפשוטים.
צמחים הם מקור חשוב למורכבות פחמימות. מבחינה מבנית, הגבעול, הזרעים, השורשים והעלים של הצמחים מורכבים מפוליסכרידים ומספקים את המרכיב התזונתי החשוב ביותר - רקמה סיבית או הידועה יותר בשם תאית. מומחים רבים מאמינים כי אכילת מזונות סיבים היא כלי להפחתת הסיכון למספר בעיות בריאות, כולל סרטן.הוא האמין כי צריכת תאית יכולה להפחית משמעותית את העלייה במשקל ולהפחית את הסיכון להתקף לב הנגרם מעודף משקל.
פונקציות של פחמימות
כמה מהם הם הפונקציות החשובות ביותר של פחמימות בגוף האדם. ניתן לסכם אותם באופן הבא:
- פונקציית אנרגיה - כפי שהתברר, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והמועדף ביותר בגוף האדם. הם גם מקור האנרגיה היחיד לשרירים, מה שאומר שהם מספקים את סיבי השריר הרזרביים והם מקור האנרגיה העיקרי למוח;
- תפקוד מגן - פחמימות מעורבות בבניית ריר מגן מסוגים שונים המופרשים על ידי הריריות של בלוטות האיברים השונים. בנוסף, הם מעורבים בהרכב הנוזלים במפרקים;
- תפקוד פלסטי - פחמימות מעורבות בבניית תאים רבים. למרות שההשתתפות הכמותית שלהם קטנה ביותר, היא חשובה מאוד.
יתרונות הפחמימות
מחלות לב פוחתות בהשפעת מזונות המכילים תאית ועל ידי הורדת כולסטרול. צריכת תאית יכולה להוריד את הכולסטרול על ידי ניקוי זרם הדם והפחתה משמעותית של העומס על הלב. מזונות פחמימות עשירים בתאית עוזרים להקל על הפרעות במערכת העיכול, המתרחשות בעיקר במהלך המעבר האיטי של המזון במערכת העיכול. מעבר מואץ של מזון דרך מערכת העיכול תורם משמעותית להפחתת הסיכון לסרטן המעי. בגרסה הכללית ביותר, ספיגת הפחמימות המורכבות בגוף טוענת אותה באנרגיה ומפחיתה את הסיכון לבריאות האדם.
נזק מפחמימות
אם אתה לוקח יותר מדי פחמימות במזון, יותר ממה שהופך לגלוקוז או לגליקוגן (המאוחסן בכבד ובשרירים), התוצאה תהיה השמנת יתר.
צריכת פחמימות
לאנשים עם סוכרת יש הפרעות בחילוף החומרים בפחמימות. צריכתם של מזונות עתירי פחמימות תגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. עם אפשרויות בחירה נכונות של מזון, ניתן להפחית את עליית הסוכר. מזונות אלו מכילים פחמימות איטיות, הנמצאות בקטניות, בפירות, בחלב, בתפוחי אדמה, בלחם מלא. הם מעלים את הסוכר בדם באטיות ובמתינות ומתאימים מאוד לחולי סוכרת. אפילו מומלץ כי צריכתם תהיה 55% מהתפריט היומי. ניתן לקחת פחמימות של מזון מהיר כמו ממתקים, דבש וסוכר רק במקרים של פעילות גופנית מוגברת והיפוגליקמיה.
מוּמלָץ:
רשימת פחמימות טובות ורעות
אם אתם מחפשים רשימה של פחמימות טובות ורעות, ברור שהרגלי האכילה שלכם מתחלפים בהדרגה. ספירת פחמימות נראה כי יותר ויותר אנשים סופרים את הפחמימות שהם אוכלים ומייחסים חשיבות רבה לסוגם ולפעולתם. דיאטות פופולריות, כמו אטקינס, משכנעות אנשים שיש פחמימות טובות ורעות.
פחמימות מזוקקות: מהן ולמה הן מזיקות?
לא הכל פחמימות שווים. האמת היא שקבוצת אוכל זו נתפסת לעתים קרובות כ מַזִיק . עם זאת, זהו מיתוס - יש מזונות עשירים בפחמימות, אך מצד שני הם שימושיים ומזינים ביותר. מצד שני, פחמימות מזוקקות מזיקים מכיוון שהם אינם מכילים ויטמינים ומינרלים, אין להם ערך תזונתי.
מהן פחמימות מורכבות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף. הם לא רק מספקים לשרירים את האנרגיה שהם זקוקים להם, אלא גם אחראים על תפקודה התקין של מערכת העצבים המרכזית. זאת בשל העובדה שהמוח משתמש בהם כמקור האנרגיה העיקרי. צריכת פחמימות לא מספקת מובילה להיפוגליקמיה - רמת סוכר נמוכה בדם.
סימנים שאתה צריך להוסיף עוד פחמימות לתזונה שלך
פחמימות לספק יותר ממחצית מסך הקלוריות ליום, ומספק לגוף אנרגיה ותורם לבריאות הלב, העיכול והמוח. מוגבל צריכת פחמימות ועקיבה אחר דיאטה דלת פחמימות יכולה להקל על ירידה במשקל, אך גם להוביל לתופעות לוואי לא נעימות רבות. רוצה לדעת מה קורה אם אין לך מספיק פחמימות?
הכל על דיאטה ללא פחמימות במקום אחד
תזונה נטולת פחמימות הוא משטר המיושם לניקוי השומן המצטבר. זה בדרך כלל מועדף על ידי ספורטאים המבקשים לנקות שומן על חשבון השריר. הדיאטה לא כוללת לחלוטין פחמימות, למעט אלה מירקות. הפלוס הוא שאיתו אין רעב ומגבלות. בשילוב עם פעילות גופנית נכונה, זה עוזר לפסל את שרירי הבטן, מה שנקרא.
