מגנזיום

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

מגנזיום בדרך כלל הוא מסווג כמינרל מאקרו, כלומר המזון שלנו חייב לספק לנו מאות מיליגרם מגנזיום מדי יום. שאר מקרומינרלים שאנשים צריכים לקבל מדי יום הם: סידן, זרחן, נתרן - מזון, אשלגן וכלוריד.

מגנזיום מכיל בעיקר בעצמות גוף האדם (60-65%), אך גם בשרירים (25%), כמו גם בסוגים אחרים של תאים ונוזלי גוף. כמו כל המינרלים, מגנזיום לא יכול להיות מיוצר על ידי גוף האדם ויש להשיג אותו באמצעות מזון. גוף האדם מכיל כ- 20-30 גרם מגנזיום.

פונקציות על מגנזיום

- היווצרות עצם - כשני שליש מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. חלק מהמגנזיום בעצמות מסייע בבניית המבנה הפיזי שלהם, שכן הוא נמצא בשלד העצם יחד עם המינרלים זרחן וסידן. עם זאת, כמות נוספת של מגנזיום נמצאת על פני העצמות ומשמשת כמקום אחסון למגנזיום, בו הגוף יכול להשתמש במהלך אספקת מזון לקויה.

- הרפיה של עצבים ושרירים - מגנזיום וסידן עובדים יחד לוויסות טונוס העצבים והשרירים בגוף. בתאי עצב רבים מגנזיום משמש כחוסם כימי כך שסידן אינו יכול להגיע לתאי העצב ולהפעיל את העצב.

- בחולים עם סוכרת מגנזיום מונע סיבוכים שונים בכלי הדם והוא שילוב עם סלניום, אבץ וכרום משפר את תפקודי הלבלב.

- במחלות בדרכי הנשימה, זה עוזר להרחבת הסמפונות ובכך מבטל ברונכוספזם כואב.

- למגנזיום השפעה חיובית מאוד על איברי מערכת הרבייה. אצל נשים בהריון, יחד עם חומצה פולית, הן מונעות מום בעובר, לידה מוקדמת והתפתחות רעילות. במהלך גיל המעבר מגנזיום מסייע בהפחתת ההשפעות השליליות שהמצב הזה גורם.

מעל 300 אנזימים שונים בגוף, דורשים מגנזיום לתפקד. מגנזיום מעורב בחילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ושומנים. זה גם עוזר לגנים לתפקד כראוי. מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, מערכת העצבים, השרירים, הכליות, הכבד, בלוטות המפרישות הורמונים והמוח מסתמכים על מגנזיום לתפקודם המטבולי.

מנה יומית של מגנזיום

המינון היומי המומלץ של מגנזיום לגברים ונשים בגילאי 16 עד 60 הוא 280 מ"ג לנשים ו -330 מ"ג לגברים. האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב קבעה צריכת מרבית מותרת (UL) של מגנזיום של 350 מיליגרם ליום לאנשים בני 9 ומעלה. עם זאת, מגבלה זו חלה רק על מגנזיום שמקורו בתוספי מזון.

מחסור במגנזיום

מכיוון שמגנזיום ממלא מגוון כה רחב של תפקידים בגוף, תסמינים של מחסור במגנזיום יכול להשתנות במידה ניכרת. רבים מהתסמינים כוללים שינויים בתפקוד העצבים והשרירים, כמו חולשת שרירים, רעד ועווית. בשריר הלב, מחסור במגנזיום יכול להוביל להפרעות קצב, התכווצויות לא סדירות והעלאת דופק.

כי תפקיד המגנזיום במבנה העצם, ריכוך והיחלשות העצמות יכולים להיות גם כן סימפטום למחסור במגנזיום. תסמינים נוספים כוללים: רמות סוכר לא מאוזנות בדם; כְּאֵב רֹאשׁ; לחץ דם גבוה; שומנים מוגברים בדם; דִכָּאוֹן; התקפים; בחילה; הקאות ואובדן תיאבון.

עבור מזונות מסוימים שיש בהם אחוז גבוה יותר של מגנזיום, נמצא שכאשר הם מומסים במים - הלבנה, אידוי או רתיחה, חלק משמעותי מכמות המגנזיום עלול ללכת לאיבוד.עם זאת, במזונות אחרים, כמו שקדים ובוטנים, יש אובדן קטן מאוד של מגנזיום במהלך הצלייה או העיבוד.

סוגים מסוימים של תרופות משתנות המשמשות להורדת לחץ הדם, כולל משתני תיאזיד כגון דיוריל או אנדורון, מסכנים את מצב המגנזיום בגוף האדם. אנטיביוטיקה יכולה גם לגרום לזמינות מגנזיום נמוכה יותר.

מנת יתר של מגנזיום

התסמין השכיח ביותר של רעילות הקשורה לרמות מגנזיום גבוהות הוא שלשול. רעילות למגנזיום יכולה להיות קשורה גם לתסמינים שכיחים רבים כמו נמנום מוגבר או תחושת חולשה.

יתרונות המגנזיום

מגנזיום יכול למלא תפקיד חשוב במניעה ו / או טיפול במחלות הבאות: אלכוהוליזם, אנגינה, הפרעות קצב, אסטמה, עייפות כרונית, מחלות לב מולדות, מחלת לב כלילית, סוכרת, אפילפסיה, התקף לב, איידס, יתר לחץ דם, דלקת מעיים, מיגרנה, טרשת נפוצה, אוסטאופורוזיס, כיב פפטי, PMS וכו '.

ניתן לרכוש מגנזיום כתוסף תזונה באחת משתי הצורות העיקריות: צ'לציה או לא-צ'לציה. מגנזיום כלתי קשור לגוש חלבונים (הנקראים חומצות אמינו). התוספים הזמינים ביותר מסוג זה הם מגנזיום גליצינט, מגנזיום אספרטט ומגנזיום טאוראט.

ניתן לחבר מגנזיום גם לחומצה אורגנית (כמו ציטראט) או לחומצת שומן (כגון סטיראט). תרכובות מגנזיום ללא צ'לציה כוללות תחמוצת מגנזיום, מגנזיום סולפט ומגנזיום פחמתי.

מקורות מגנזיום

מקורות מצוינים למגנזיום הם מנגולד שוויצרי ותרד. מקורות טובים מאוד למגנזיום הם: חרדל, דלעת קיץ, ברוקולי, מולסה בדרגה נמוכה, פלינדר, לפת, גרעיני דלעת ונענע.

אחרים מקורות טובים למגנזיום הם: מלפפונים, שעועית ירוקה, סלרי, כרוב, גרעיני חמניות, שומשום וזרעי פשתן. קפה וקקאו הם גם מקורות טובים למגנזיום. אגוזים כמו אגוזי מלך, אגוזי קשיו, שקדים, בוטנים, צנוברים, אגוזי ברזיל עשירים מאוד ביסוד קורט זה.

התבלינים טובים מאוד דרך להשיג מגנזיום. תבליני מגנזיום הם בזיליקום, פלפל אדום, נענע ועשב לימון. שתיית מי ברז היא דרך נהדרת להשיג כמויות גדולות של מגנזיום.

כ -60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות, השאר נמצא ברקמות הגוף, ורק כ -1% נמצא בדם.

בעוד שרבים מאיתנו סובלים מ מחסור במגנזיום לאחרים יש יותר מדי ואחרים עלולים לסבול מצריכה לא מספקת, כך שאם הרופאים לא ממליצים על תוספי מגנזיום, ניתן לתקן את המחסור במזונות הבאים. כל עוד אנו מכניסים אותם לתזונה היומית שלנו, בכמויות הנכונות.

שקדים

תכולת מגנזיום: 105 מ ג לרבע כוס

בין היתרונות הרבים של שקדים לכל הגוף הם שהם עשירים בוויטמין E - נוגד חמצון המסייע למערכת החיסון ושומר על בריאות הראייה. כמו כן, שקדים עוזרים לנו לרדת במשקל ולשמור על בריאות הלב עקב צריכת אומגה 3. כדי לקחת יותר מהם, הוסיפו אותם לעוגות שקדים, קינוחים גולמיים, סוכריות טבעוניות, עוגות גולמיות, עוגות שקדים, לחם שקדים, עוגות פסחא בריאות.

שׂוּמשׂוּם

תכולת מגנזיום: 101 מ ג עד 28, 3 גרם זרעים

בין יתר היתרונות הבריאותיים שיש לשומשום הוא שהם מכילים אבץ, עוזרים בייצור טסטוסטרון ומהווים מקור טוב לברזל וויטמין B. 6. זרעי שומשום הם זילוף מתאים בבגטים, לחמים בריאים, מלוחים ביתיים, קרקרים, חמוצים. טחינה משומשום מתאימה להכנת חטיפים עם חומוס, חומוס ערבי, קציצות רזות.

זרעי חמניות

תכולת מגנזיום: 128 מ ג לרבע כוס

יתרונות נוספים כוללים: סידן ושומנים רב בלתי רוויים, המסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול הרע בגוף. גרעיני חמניות הם מרכיב מתאים בביסקוויטים גולמיים, ברים גולמיים ולביבות מלוחות.

בננות

תכולת מגנזיום: 33 מ ג בבננה בינונית

יתרונות אחרים: כאשר הבננות בשלות פחות, הן מקור טוב לעמילן, פחמימה המגרה את חילוף החומרים. בננות מספקות גם מינון טוב של אשלגן, המסייע להורדת לחץ הדם באופן טבעי.

זרעי קשיו

תכולת מגנזיום: 89 מ ג לרבע כוס

יתרונות אחרים: אגוזי קשיו מספקים 10% מחלק הברזל הנדרש ומהווים מקור טוב לחומצה פולית וויטמין K.

טופו

תכולת מגנזיום: 89 מ ג לרבע כוס

יתרונות נוספים: מקור זה של חלבון סויה מעניק לנו 43% מהמינון היומי של סידן וברזל הדרושים לגוף לייצור המוגלובין - חלבון המסייע לתאי הדם האדומים להעביר חמצן לגוף כולו. אפשר להוסיף טופו לפשטידות, מוסקה טבעונית, ספגטי סיני או להכין אותו כטופו לחם.

זרעי דלעת

תכולת מגנזיום: 74 מ ג עד 28, 3 גרם זרעים

יתרונות נוספים: הם מקור טוב לסיבים ומכילים שומנים חד בלתי רוויים השומרים על בריאות הלב. הוסיפו זרעי דלעת ללחם ללא גלוטן, פיצות ללא גלוטן, ביסקוויטים בריאים.