מזונות עשירים בסיבים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אתה רוצה להוסיף עוד מעט סיבים לתזונה האם אתה סיבים, יחד עם צריכת נוזלים מספקת, נעים במהירות ובקלות יחסית במערכת העיכול שלך ועוזרים לו לתפקד כראוי. תזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת.

בואו נסתכל על תכולת סיבים בכמה מאכלים רגילים. נשים צריכות לנסות לאכול לפחות 21 עד 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים צריכים לשאוף לצרוך 30 עד 38 גרם ביום.

תחומי תזונה רבים נוטים להיות שנויים במחלוקת, אך סיבים תזונתיים הם בדרך כלל לא אחד מהם. עדויות מדעיות קושרות צריכת סיבים ליתרונות בריאותיים מרובים, כולל טיפול ומניעה של עצירות, טחורים, דיברטיקולוזיס, הורדת רמות הכולסטרול בדם, מניעת צורות מסוימות של סרטן והגברת שובע כדי לסייע בשליטה על המשקל.

הרבה מ הגרגירים עשירים בסיבים. סובין שיבולת שועל הוא עם תוכן גבוה של סיבים מסיסים אשר הוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. סובין חיטה, תירס ואורז עשירים בסיבים לא מסיסים, המסייעים במניעת עצירות. לכן, אל תשללו מעצמכם סובין שיבולת שועל, אלא השתמשו בהם מדי יום בארוחת בוקר טעימה ודיאטטית. אפשר להוסיף אותם גם לחטיפי מוזלי, שיבולת שועל ומרקי פירות. האפשרויות באמת אינספור.

שעועית זה באמת דבר קסום. הוא אחד הטבעיים ביותר מקורות עשירים של סיבים וכן חלבון, ליזין, ויטמינים ומינרלים מממלכת הצמחים. לא פלא שיש כל כך הרבה דיאטות שעועית. לכן נוכל להמליץ לכם להכין מרק שעועית, שעועית אפויה או תבשיל שעועית. ופלפלים ממולאים עם שעועית הם קלאסיקה במטבח הבולגרי. אם אינכם מעוניינים במנות כה מורכבות, נסו סלט שעועית קל.

פירות יער נמצאים באור הזרקורים בגלל כוחם האנטי-אוקסידנטי, אך אל לנו לשכוח בונוס הסיבים שלהם. מכיוון שהפירות ארוזים בזרעים קטנים, תכולת הסיבים שלהם זה בדרך כלל גבוה מזה של פירות רבים אחרים. אנשים יכולים ליהנות מהפרי כל השנה, במיוחד בקיץ, אבל זה לא מונע מאיתנו לאכול אותו קפוא, משומר או מיובש בעונות האחרות. השתמש בהם בסלטי פירות, בקרמי פירות או לקישוט הפנקייק האהוב עליך.

אפונה, מאפונה ירוקה טרייה ועד אפונה יבשה הם טבעיים מלא סיבים. למעשה, טכנולוגי המזון בחנו את האפונה כפונקציונלית חומר מזין מלא בסיבים. אם יש לכם אפונה זמינים, תוכלו להכין בקלות תבשיל אפונה, אפונה רזה, עוף עם אפונה או חזיר עם אפונה.

ירקות עלים ירוקים עשירים ביותר בבטא קרוטן, ויטמינים ומינרלים, אך שלהם תכולת סיבים לא לזלזל. ישנם יותר מ 1000 מינים של צמחים, עלים למאכל ועם תכונות תזונתיות רבות דומות של מרבית הפירות והירקות, כולל סיבים עתירים. הכינו צ'יפס כרוב, חסה עם תרד או מרק ירוק.

אגוזים וזרעים יכולים לספק לנו מנת הלם של סיבים. מאה גרם אגוזים וזרעים יכולים לספק לנו אחד צריכת סיבים עשירה מספיק למינון היומי המומלץ, יחד עם בונוס של שומנים בריאים, חלבונים ופיטוכימיקלים. אלה כוללים אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, בוטנים, חמניות ושומשום. השתמש באגוזים להכנת חלב אגוזים ביתי, לחם אגוזים או ממתק גולמי.

ואחרון חביב פירות וירקות. יש הרבה כאלה באופן טבעי מלא בסיבים כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.אולי הרופא שלך צודק כשהוא ממליץ לך לאכול תפוח אחד ביום, אבל אתה יכול להוסיף אגסים, תפוזים, בננות, אפרסקים ותאנים.

עם מבחר כל כך גדול של פירות, אתם בטח תוהים מה להכניס אותם קודם. אנו נמליץ לכם להכין שייק פירות, לביבות פירות אמריקאיות, פודינג צ'יה, קינוח קינואה. שים מעט דמיון כדי לשרת אותם בצורה יעילה.

מקור סיבים מספק הוא האבוקדו. הפרי האהוב באינטרנט אולי ידוע בעיקר בזכות תכולת השומן הבריאה שלו (ובדרך המדהימה שהוא נראה בטוסט), אך הוא גם מקור טוב לסיבים. עם אבוקדו תוכלו להכין גוואקמולה טעימה, קרם שוקולד טבעוני, חטיף אבוקדו.

אחר טוב באותה מידה מקור הסיבים הוא אורז חום. בכוס אורז חום יש 3 גרם סיבים, אז שמרו שקית של אוכל זה בארון שלכם בכל עת. זה ייתן לך גישה נוחה למנות עשירות בסיבים. והמנות עם אורז חום הן רבות ומגוונות. נסו את המרק עם אורז חום, אורז חום בתנור. אתה יכול אפילו להכין קציצות מאורז חום.

זרעי פשתן ידועים כמזון תזונתי ובריא. טוחנים זרעי פשתן ומוסיפים אותם למאפים כמו מאפינס בריאים ולביבות דיאטה. רק כף זרעי פשתן תשיג אתכם לספק 3 גרם סיבים. הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים. אם אתה רוצה להשתמש בזרעי פשתן, אתה יכול להוסיף אותם לחטיפים לירידה במשקל, שיבולת שועל, לחם זרעי פשתן.

בין אם אתה אוהב במיה, לא סובל את זה או שלא ממש בטוח מה לבשל איתו, דבר אחד שאתה צריך לדעת. זֶה ירקות עשירים בסיבים. בחצי כוס יש כ -2 גרם סיבים. לא בטוחים איך לבשל במיה? נסו תבשיל במיה, במיה צלויה, במיה עם ירקות.

כל כך ידוע בהרכב ויטמין C העשיר שלהם, תפוזים כנראה לא מקבלים את מה שמגיע להם בגלל הסיבים הבריאים מאוד שלהם. בתפוז בינוני יש 4 גרם סיבים.

יש סיבה לכך שזיפים מיובשים פופולריים כאחד המאכלים היעילים נגד עצירות.

בנוסף לסוכר בפירות יבשים עם השפעה משלשלת יש גם הרבה סיבים. שזיפים מיובשים הם לא רק שימושיים, אלא הם גם ארוחת בוקר טעימה מאוד, אז אל תחכו יותר, אלא נסו אותם! אפשר להכין גם עוגה עם שזיפים, מחית פירות, מוזלי, קרם פירות או קינוח פירות גולמי.

מעדן נוסף ב רשימת המזונות העשירים בסיבים הוא כרובית. נהדר שנאפה זה עתה, ניתן להשתמש בו גם בדיאטת קטו. כל כך הרבה מתכוני קטו עם כרובית ידועים. לדוגמא, פיצה קטו עם קציצות כרובית או כרובית. כדי לאכול יותר מירק זה, תוכלו להכין גם מחית כרובית או כרובית לחמה.