2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
סיבים תזונתיים הם אלה שמקורם בחלקי המאכל של הצמחים שאינם מתפרקים על ידי אנזימי עיכול אנושיים. סיבים נוספים, שהם סיבים שמוסיפים למזונות במהלך העיבוד, מורכבים מפחמימות לא מעובדות בודדות שהוכיחו השפעות פיזיולוגיות מועילות בבני אדם.
סוגי סיבים תזונתיים
- תאית - הכלולה בסובין, קטניות, אפונה, שורשי ירקות, כרוב, הקליפה החיצונית של הזרעים, תפוחים;
- חצי תאית - הכלול סובין ודגנים מלאים;
- פוליקרוקטוז;
- חימר - הכלול בקוואקר, שעורה וקטניות;
- פקטינים - נמצאים בתפוחים, תותים ופירות הדר;
- ליגנין - נמצא בשורשי ירקות, חיטה, פירות עם זרעים אכילים (כגון תותים);
- עמילן מתמיד - נמצא בבננות בשלות, תפוחי אדמה.
פונקציות מסוג מסוים סיבים תזונתיים נקבע על ידי האם הם מסווגים כמסיסים או בלתי מסיסים. סיבים מסיסים, כמו הסוג המצוי בסובין שיבולת שועל, ידועים ביכולתם להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולנרמל את רמות הסוכר בדם.
מצד שני, סיבים לא מסיסים כמו הסוג הכלול בסובין חיטה ידועים ביכולתם לקדם את סדירות המעיים. לעתים קרובות, מקורות הצמח של הסיבים המשמשים מכילים את שני הסוגים - סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
פונקציות של סיבים תזונתיים
- הפחתת רמות הכולסטרול - כמו סיבים מסיסים, סיבי ויסקוזה מורידים את הכולסטרול בסרום על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול התזונתי. בנוסף, סיבים צמיגיים משולבים עם חומצות מרה, שהן תרכובות המיוצרות על ידי הכבד מכולסטרול ונחוצות לספיגת שומן נכונה;
- מנרמל את רמות הסוכר בדם - סיבי ויסקוזה עוזרים לנרמל את רמות הגלוקוז בדם על ידי האטת קצב יציאת המזון מהקיבה ועל ידי האטת ספיגת הגלוקוז לאחר הארוחה. סיבי ויסקוזה מגבירים גם את הרגישות לאינסולין. כתוצאה מכך, צריכת מינונים גבוהים של סיבים צמיגים ממלאת תפקיד חשוב במניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2;
- קידום סדירות המעיים - סוגים מסוימים של סיבים נקראים סיבי תסיסה מכיוון שהם מתקבלים בתסיסה מחיידקים "ידידותיים" החיים במעי הגס. התסיסה של הסיבים התזונתיים במעי הגס מייצרת חומצת שומן קצרה שרשרת הנקראת חומצה בוטירית, המשמשת להזנת תאי המעי הגס ומסייעת בשמירה על בריאות המעי הגס ושלמותו.
מזונות רבים מכילים 5 גרם סיבים או יותר וצריכתם בשלמותה, בצורה לא מעובדת מועילה ביותר לבריאות. בתהליך העיבוד, מאבד המזון את חלקו או את כל תכולת הסיבים שלו.
סיבים תזונתיים ובמיוחד אלה הכלולים בפירות, שעועית, שיבולת שועל וסובין, מפחיתים את ספיגת סוג התרופות להורדת הכולסטרול על ידי קשירה לתרופה במערכת העיכול. סיבים תזונתיים מפחיתים גם את ספיגת ההידראלצין, הדיגוקסין והליתיום.
דיאטות גבוהות סיבים תזונתיים עשוי לשפר את בקרת הגלוקוז אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, ובכך להפחית את מינון האינסולין או תרופות להורדת גלוקוז דרך הפה הדרושות לשליטה על רמת הסוכר בדם.
תרופות מסוימות, כולל תרופות נגד כאבים (למשל קודאין) ונגדי סידן (למשל, verapamil) עלולות לגרום לעצירות. צריכת סיבים תזונתיים מוגברת יכולה להפחית עצירות הנגרמת על ידי תרופות אלו.
צריכת סיבים מוגזמת יכולה למלא תפקיד חשוב במניעה ו / או טיפול במחלות הבאות: סרטן השד, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הגס, עצירות, סוכרת, דיברטיקוליטיס, כולסטרול גבוה, תסמונת המעי הרגיז, השמנת יתר וכו '.
מקורות של סיבים תזונתיים
מקורות אוכל מעולים של סיבים תזונתיים הם: צמחי לפת, צמחי חרדל, כרובית, ברוקולי ופטל. זרעי פשתן הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים.
מקורות טובים מאוד לסיבים תזונתיים הם: חסה, סלרי, תרד, שמיר, שעועית ירוקה, חצילים, אוכמניות, תותים וזרעי פשתן.
מקורות טובים של סיבים תזונתיים הם: מלפפונים, משמשים, שעועית כחולה כהה, אשכולית, שיפון, בטטה, סלק סוכר, כוסמת, פטריות שיטאקה ושיבולת שועל.
מחסור בסיבים תזונתיים
חוסר סיבים תזונתיים בתזונה יכול להוביל למספר בעיות בקיבה - גזים, עצירות והצטברות חומרים רעילים ממזון שאינו מעובד היטב. זה בתורו יכול לגרום לתוצאות קשות, להשמנה ולהתפתחות של מחלות.
מנת יתר של סיבים תזונתיים
הקבלה של סיבים תזונתיים בכמות של יותר מ 50 גרם ליום, יכול לגרום לחסימת מעיים אצל אנשים רגישים. אולם אצל רוב האנשים, כמות סיבים זו תשפר את בריאות המעי. צריכת סיבים מוגזמת עלולה להוביל גם לחוסר איזון בנוזלים, ולהוביל להתייבשות.
מוּמלָץ:
מדוע גופך מרוצה מאכילת מזונות עתירי סיבים
סִיב חשובים להפליא לא רק לעיכול אלא גם לבריאותו הכללית של האדם. הם תומכים במערכת העיכול, מספקים חיידקים מועילים לקיבה ולמעי הגס, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים שונים. כמה סוגי סיבים הם יכולים גם לקדם ירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בעצירות.
סיבים מסיסים ממיסים את הבטן
חשוב לדעת כי השומן המצטבר באזור הבטן מהווה סיכון אפשרי לסוכרת, מחלות כבד, לחץ דם גבוה ובעיות לב. לבטן הגדולה בכללותה יש השפעה רעה לא רק על הבריאות שלך, אלא גם על הדימוי החברתי שלך ועל התנועה החופשית של הגוף. ורקמת השומן הקרביים התורמת לבטן מעוגלת משפיעה על איברים פנימיים חשובים ומפריעה לתפקודם התקין.
דיאטה עתירת סיבים
כיום הדיאטה המבוססת על סיבים חזרה לפופולריות בקרב נשים מודרניות. העיקרון הבסיסי של דיאטת הסיבים היא צריכת סיבים תזונתיים, כלומר. חומרים מזינים שאינם נספגים באנזימים בגוף, אך מעובדים על ידי המיקרופלורה במעי. תזונאים מאמינים בכך צריכת סיבים לא רק עוזר לרדת במשקל, אלא גם:
סידן, סיבים ואשלגן הם חובה לילדים
אתה בטח מתקשה לגרום לילדים שלך לאכול מה שאתה רוצה. בדרך כלל, כשמדובר באכילה, ילדים יכולים להביא אותנו למצב של חוסר אונים. הדבר החשוב ביותר שכל הורה צריך לדעת הוא לאילו מרכיבים ילדים הכי זקוקים. בין שלושת החומרים המזינים הטובים ביותר שילדים צריכים לקחת הם סידן, סיבים ואשלגן.
החטיפים הטובים ביותר עם סיבים
התחילו את היום עם מתכוני ארוחת בוקר בריאים - חביתה עם ביצים וירקות, צ'יפס, דגני בוקר, לביבות דגנים מלאים, וופלים, שייקים ועוד. טען את הארון עם הרבה אגוזים, זרעים ופירות יבשים, ותצטרך שפע של טריים. שילוב הטעמים האהובים עליכם בצורה נכונה מבטיח לכם התחלה נהדרת של היום.
