כמה תרגילים יעילים להרזיה

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

הדמות הדקה אינה רק אינדיקטור ליופי, אלא גם לבריאות טובה. שפע הג'אנק פוד, שעות של עבודה בישיבה, חוסר אוויר צח מובילים לעלייה במשקל ולהופעת מחלות שונות. רופאים ממליצים לעשות פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום.

ביקור במרכז כושר אינו הכרחי כלל, כי עבור אנשים עסוקים יש אלטרנטיבה מצוינת - תרגילי הרזיה בבית. סט תרגילים יעילים יעזור לשמור על הדמות ללא הרבה זמן וכסף, אך גם להפחית את הלחץ ולהיפטר ממנו. העיקר להתאמן באופן קבוע.

למתחילים שאין להם ניסיון בכושר כדאי להתחיל בתרגילים פשוטים שיעזרו לגוף להתרגל בהדרגה למתח. הזמן האופטימלי למתחילים הוא 20 דקות. יש לבצע את כל התנועות באטיות מבלי להשתמש במשקולות בהתחלה.

כל פעילות צריכה להתחיל בחימום. אימון למתחילים כולל את התנועות הבאות:

סיבוב חלק של הראש (פי 10-15);

זרועות ישרות קדימה ומעלה (10-15 פעמים);

סיבוב אגן (8-12 פעמים);

עיגולים עם הברכיים (פי 10-15);

קפיצה במקום (10-15 פעמים).

החימום בן חמש הדקות מכין את הגוף לחסימת התרגילים הראשית ועוזר להימנע מפציעות. המתחם למתחילים, המספק ירידה מהירה במשקל, כולל את התרגילים הבאים (מספר חזרות - פי 15-20):

חצי סקוואט: זרועות מושטות קדימה.

התקפות: לסירוגין קדימה ברגל שמאל וימין. חשוב: על הברך להתכופף בזווית ישרה בעת לחיצה.

רוחב הכתף בנפרד, פרוש את הרגליים - כפיפות בטן איטיות למשך 3 ספירות, ואז התיישר לאט.

קח עמדת התחלה - תמיכה בברך ואז בעזרת כפות הידיים לחץ לאט על הרצפה. במהלך התרגיל הגב ישר, עובד רק עם הידיים. אם אתם חשים אי נוחות בברכיים, עליכם להניח תחתיהם כרית או מגבת נמוכה.

תרגיל לחץ: שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, הידיים מקופלות לגוף, הרם לאט את הכתפיים, שאף ונשוף. בעת הרמה יש להרים רק את הכתפיים - זה מוביל למתיחות בשרירי הבטן.

הרמת הירכיים: שכבי על הגב, הניחי את הידיים ליד גופך, הרמי את הישבן, בצעי תנועות מהירות עם הירכיים למעלה ולמטה. בזמן ההרמה, עליכם לדחוס את שרירי הגלוטל ככל האפשר.

תרגילים אלה מיועדים למתחילים, תוך 20 דקות בלבד וכוללים העמסת האזורים ה"בעייתיים ": רגליים, ירכיים, ידיים וכתפיים. הפסקות קטנות מותרות במהלך הפעילות, אך לא יותר מ -5 דקות.

סיימו את האימון בתרגילים קלים ומרגיעים. כדי לרדת במשקל בבית במהירות, יש צורך להצטרף לתוכנית אינטנסיבית עם תרגילים עוצמתיים וארוביים. פעילות גופנית אירובית מובילה לעלייה בדופק - תנאי מוקדם לשריפת שומן יעילה. אימון כוח עוזר להגדיל את מסת השריר, אשר תלויה בהקלה היפה של הדמות.

ישנן מספר תכניות של אימונים ביתיים: ריצה בחוץ, אירובי רוקדים, אופני כושר.

למחרת - אימון עם יותר כוח, הכולל תרגילים לכל קבוצות השרירים. במהלך המפגש = שלבו תרגילים חזקים וארוביים. לדוגמה, התחל בהליכה של 5 דקות עם ארגומטר, ואז בצע תרגילי בטן, את 5 הדקות הבאות - אירובי, עם תרגילים לירכיים.