2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר ומסייע בשמירה על בריאות טובה, אך אנשים רבים אינם מצליחים להגיע לצריכה היומית המומלצת של 400 מ ג מגנזיום.
למרבה המזל, ישנם מאכלים טעימים רבים שיספקו לכם את הכמות הדרושה לכם.
עיין ברשימת 10 הבריאים, מזונות עשירים במגנזיום לכלול בתפריט שלך:
1. שוקולד טבעי (כהה)
שוקולד מריר בריא כמו שהוא טעים. הוא עתיר ברזל, נחושת, מנגן ונוגדי חמצון. זה שימושי גם למצב פלורת המעיים ומערכת הלב וכלי הדם.
28 גרם שוקולד מריר מספק 16% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. כדי להפיק את המרב מהיתרונות של שוקולד מריר, בחרו מוצר המכיל לפחות 70% קקאו.
2. אבוקדו
אבוקדו הוא אוכל ופירות טעימים להפליא מקור מגנזיום. אבוקדו בינוני אחד מספק 58 מ ג מגנזיום, שהם 15% מהצריכה היומית המומלצת. אבוקדו עשיר גם באשלגן, ויטמין B, ויטמין K, שומנים חד בלתי רוויים וסיבים. מחקרים מראים שאבוקדו יכול להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול ולהגביר את תחושת השובע לאחר האכילה.
3. אגוזים
אגוזים הם אוכל טעים וממלא. בעלי אחוז מגנזיום גבוה הם: שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל.
28 גרם אגוזי קשיו מכילים 82 מ ג מגנזיום או 20% מהצריכה היומית המומלצת.
אגוזים הם מקור טוב לסיבים ושומנים חד בלתי רוויים. הם משפרים את רמות הסוכר בדם וכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת. אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום. רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. בנוסף, לאגוזים יש תכונות אנטי דלקתיות והם טובים לבריאות הלב.
4. קטניות
קטניות עשירות במגנזיום הן עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה.
170 גרם שעועית שחורה מבושלת מכילים 120 מ ג מרשים של מגנזיום, שהם 30% מהצריכה היומית המומלצת.
בקטניות יש כמות גדולה של אשלגן וברזל. הם מקור חלבון עיקרי לצמחונים. מכיוון שקטניות עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), הן יכולות להוריד את הכולסטרול, לשפר את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
5. טופו
טופו הוא מזון בסיסי בתזונה הצמחונית בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו.
100 גרם טופו מכילים 53 מ ג מגנזיום, שהם 13% מהצריכה היומית המומלצת.
הטופו הוא מקור לסידן, ברזל, מנגן וסלניום. בנוסף, כמה מחקרים מראים כי אכילת טופו יכולה להגן על התאים המצפים את העורקים ולהפחית את הסיכון לסרטן הקיבה.
6. זרעים
רוב הזרעים הם עשיר במגנזיום והם בריאים ביותר. זרעי פשתן, זרעי דלעת וזרעי צ'יה הם חלק מהם.
28 גר 'זרעי דלעת מכילים 150 מ ג מגנזיום או 37% מהצריכה היומית המומלצת.
הזרעים עשירים בברזל, שומנים חד בלתי רוויים, חומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון. זרעי פשתן מורידים את הכולסטרול ואת הסיכון לסרטן השד.
7. דגנים מלאים
הדגנים כוללים חיטה, שיבולת שועל ושעורה, כמו גם צמחים כוזבים כמו כוסמת וקינואה. הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים רבים, כולל מגנזיום, ויטמיני B, סלניום, מנגן וסיבים.
28 גרם כוסמת מכילים 65 מ ג מגנזיום, שהם 16% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים מצאו כי דגנים מלאים מפחיתים את הדלקת ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כוסמת וקינואה הם בעלי חלבון ונוגדי חמצון גבוהים יותר מאשר דגנים מסורתיים כמו תירס וחיטה.
8. כמה סוגים דגים משמנים יותר
דג שמנוני הוא מזין ביותר.זהו מקור נהדר למגנזיום וחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן, סלניום וויטמינים מקבוצת B. סלמון, מקרל והליבוט (פלינדר) עשירים במגנזיום.
178 גרם פילה סלמון מכיל 53 מ ג מגנזיום, שהם 13% מהצריכה היומית המומלצת.
אכילת דגים שומניים מפחיתה את הסיכון למספר מחלות כרוניות, במיוחד מחלות לב וכלי דם, הנובעות מכמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3.
9. בננות
בננות עשירות באשלגן, מה שעלול להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הם עשירים גם במגנזיום.
בננה אחת גדולה מכילה 37 מ ג, או 9% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.
בננות הן מקור טוב לויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסיבים.
בבננות בשלות יש כמויות גבוהות יותר של סוכר ופחמימות, ולכן הן לא מתאימות לאנשים עם סוכרת. עם זאת, מרבית הפחמימות בבננות ירוקות הינן עמילן מתמשך, אשר יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, להפחית את הדלקת ולשפר את בריאות פלורת המעיים.
10. ירקות עלים
ירקות עלים הם בריאים ביותר ונמצאים בשפע מקור טוב למגנזיום. ירקות עשירים במגנזיום כוללים כרוב, תרד, כרוב ירוק, לפת וחרדל סרפ.
180 גרם תרד מבושל מכיל 157 מ ג מגנזיום או 39% מהצריכה היומית המומלצת.
ירקות עלים הם מקור מצוין לברזל, מנגן וויטמינים A, C ו- K. הם מסייעים בהגנה על התאים מפני נזק ומפחיתים את הסיכון לסרטן. זכרו שעם תזונה מאוזנת וצריכה מוגברת של המזונות המפורטים לעיל, תשמרו על הבריאות ותספקו את רעבונכם!
מוּמלָץ:
מזונות עשירים במגנזיום
מגנזיום הוא אלמנט חשוב ביותר לשמירה על בריאות טובה ולכן הגוף זקוק לו בערך 400 מיליגרם מגנזיום יום יומי. מגנזיום הוא הרביעי בגודלו בגוף. מעל הכל, הוא נמצא בשיניים ובעצמות, יש צורך לבצע פונקציות כמו שמירה על לחץ דם תקין, דופק, קצב חילוף החומרים, מווסת את רמות הסוכר בדם.
מזונות עשירים בשומנים בריאים
מרבית המזונות מכילים סוגים שונים של שומנים, חלקם טובים לגוף ואחרים - שכדאי להימנע מהם. אל תסלק לחלוטין שומנים מהתזונה שלך. העובדה היא שחלקם תורמים לבריאות טובה. עלינו לבחור בחוכמה את השומנים התזונתיים שלנו ולהשתמש בהם במתינות. ישנם מספר סוגים של שומנים.
11 מזונות פרוביוטיים שהם בריאים במיוחד
פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים הטובים לבריאות הגוף והמוח. הם יכולים לשפר את העיכול, להפחית דיכאון ולקדם את בריאות הלב. במאמר זה נציג בפניכם 11 מזונות פרוביוטיים שהם בריאים במיוחד . 1. יוגורט יוגורט הוא אחד מ המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה .
אילו פירות וירקות עשירים במגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל בהשתתפות תהליכים רבים בגוף ולכן נוכחותו בגוף חשובה לשמירה על מספר פונקציות חיוניות. מגנזיום מעורב בפירוק חלבונים, שומנים ופחמימות. אם כמות המגנזיום בגוף פוחתת, הדבר מורגש על ידי עמידות לאינסולין, בעיות המופיעות באיברי הרבייה וחילוף חומרים איטי.
10 מזונות עשירים בשומן שהם סופר בריאים
מאז שומן הושמד, אנשים החלו לאכול יותר סוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מעובד. כתוצאה מכך, העולם כולו נעשה חולה יותר. עם זאת, הזמנים משתנים. מחקרים מראים ששומנים, כולל שומנים רוויים, אינם השטן שהם מתיימרים להיות. כל סוגי המזונות הבריאים המכילים שומן חוזרים כעת למקום.
