2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
מגנזיום הוא אלמנט חשוב ביותר לשמירה על בריאות טובה ולכן הגוף זקוק לו בערך 400 מיליגרם מגנזיום יום יומי. מגנזיום הוא הרביעי בגודלו בגוף.
מעל הכל, הוא נמצא בשיניים ובעצמות, יש צורך לבצע פונקציות כמו שמירה על לחץ דם תקין, דופק, קצב חילוף החומרים, מווסת את רמות הסוכר בדם.
חוסר במגנזיום יכול להוביל ליתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, התכווצויות שרירים ונדודי שינה. זה משפיע ישירות על מערכת העצבים, מחזק את הזיכרון ואת תפקוד המוח. בימים קרים זה חיוני ללב.
רעידות ידיים ועוויתות שרירים עשויים להיות בגלל חוסר במגנזיום. זה נראה כמחסום טבעי נגד הפרעות קצב.
בדוק מאכלים עשירים במגנזיום
1. דגנים מלאים - אכילת קמח לבן, סובין שיבולת שועל או שעורה היא דרך נהדרת להיות קבל את הכמות הנכונה של מגנזיום. השתמש בהם בהכנת קטמי, פשטידות גבינת קוטג ', פשטידות בריאות, לחם דיאט, קציצות.
2. ירקות עלים ירוקים - תרד וברוקולי יש תכולת מגנזיום גבוהה. מקורות מצוינים לוויטמינים, מינרלים וסיבים, ירקות עלים ירוקים תופסים תפקיד מוביל ב רשימת המזונות העשירים במגנזיום. אכלו תרד, כרוב, כרוב ירוק וכו '. בהקדם האפשרי. רק 100 גרם תרד גולמי מספקים לך עד 79 מ ג מגנזיום, שהם כ -20% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום. כלול אותם בתרד, כרוב אפוי, כרוב רזה, חזיר עם כרוב.
3. אגוזים - אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, צנוברים ובוטנים. הכן איתם עוגות גולמיות, קינוחים טבעוניים, מאפים ללא אפייה.
4. שעועית שחורה ולבנה, פולי סויה - הם כולם מזונות עשירים במגנזיום. אכלו עוד שעועית בלי בשר, סלט שעועית, שעועית בסיר.
5. דגים - בעל ערכים גבוהים של היסוד, רצוי דגים שמנים יותר, המכילים חומרים מזינים חשובים אחרים. מקרל, סלמון, מעיל וטונה הם לא רק מקורות מצוינים לוויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, אלא גם מינרלים, במיוחד מגנזיום. תזונאים ממליצים לכלול דגים שמנים בתזונה לפחות פעם בשבוע בשל תכונותיו התזונתיות המעולות. עם טעם נהדר הם מקרל בתנור, דג ברוטב, דג אפוי בתנור.
6. קינוחים - חדשות טובות לחובבי הפיתויים המתוקים. זה לא רק תרד ושעועית עשיר במגנזיום, אך גם כמעט כל מוצרי השוקולד. אחד הקינוחים הבריאים ביותר, שוקולד מריר הוא גם מקור חשוב למגנזיום. מנה אחת (1-2 ריבועים) מספקת 24% מהמינון היומי המומלץ של מגנזיום, לצד כמות גדולה של נוגדי חמצון עם תפקיד בהפחתת לחץ דם גבוה, שיפור זרימת הדם ושמירה על מצב רוח טוב. כמאה גרם שוקולד מריר מספקים עד 327 מ ג מגנזיום, שהם 80% מהצריכה היומית. אז הכינו לעיתים קרובות יותר עם אקלרים תוצרת בית שוקולד מריר, עוגות שוקולד, מאפינס שוקולד, פנקייק עם שוקולד.
7. פירות - עלים של פירות כמו בננות, צימוקים, תאנים ומשמשים מזונות עשירים במגנזיום. למרות שהם ידועים כמקור העיקרי לאשלגן, לבננות יש גם חומרים מזינים מינרליים חשובים אחרים בהרכב שלהם. הבננה הממוצעת מכילה כ -32 מ"ג מגנזיום, בעוד שהיא מספקת סיבים וויטמין C. פירות יבשים מוערכים בתכולת הסיבים הגבוהה שלה, והם גם חטיף בריא עשיר במגנזיום (הם מכילים 68 מ"ג לכל 100 גרם נצרכים). פירות אחרים המכילים כמויות שונות של מגנזיום הם אוכמניות, תותים, תאנים ואשכולית.
8. תבלינים - בנוסף להיותם דרך נהדרת להוסיף טעם לכל מנה, התבלינים גם טובים מאוד לבריאות. תבלינים עשירים במגנזיום הם עשב לימון, נענע, פפריקה, פטרוזיליה ובזיליקום. מתבלים איתם בנדיבות דגים ביוונית, בריכת דגים, תפוחי אדמה ביוונית.
9. קקאו - קקאו וקפה הם עשיר במגנזיום. מי ברז מהווים גם מקור למגנזיום לגוף. לצריכת קקאו מוגברת, אכלו בראוניז, עוגת קקאו, עוגות קקאו סדוקות.
10. זרעים - זרעי דלעת עשירים במגנזיום, ומנה של 65 גרם יכולה לספק לכם את המינון היומי המלא של מינרל זה. פירות שומניים אחרים מהם אתה יכול לקחת מגנזיום, הם:
- שקדים;
- זרעי חמניות;
- אגוזים ברזילאים;
- דייסה;
- צנוברים;
- זרעי פשתן;
- פקאנים.
11. אפונה - הסיבים, הוויטמינים, המינרלים וחומצות האמינו באפונה מומלצים על ידי מזון זה בכל תזונה בריאה, במיוחד בשל התכולה הגבוהה של מגנזיום. כדי לאכול יותר אפונה, הכינו אפליה פלאקיה, קדירה רזה, מרק קרם אפונה.
12. אבוקדו - אבוקדו הוא בין המזונות בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר, במיוחד מכיוון שהם מכילים שומנים בריאים בכמויות נדיבות. אותם פירות אקזוטיים עשירים במולטי ויטמינים ובתרכובות כימיות המגנות מפני מחלות.
אם תוסיף פרוסת אבוקדו לכריך ארוחת צהריים בריא, תכסה כ -15% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום. כ -100 גרם אבוקדו מספקים 29 מ"ג מגנזיום, ופרי שלם מכיל עד 58 מ"ג של מינרל זה הדרוש לגוף.
13. מוצרי חלב - מקור מצוין למגנזיום הם גם מוצרי חלב רזה, כמו יוגורט. המגנזיום במזונות אלה מהווה תוספת טובה לספיגה מיטבית של סידן הכלול בכמויות גדולות של מוצרי חלב. מנה אחת של יוגורט רזה (100 גרם) מספקת כ -19 מ ג מגנזיום. מוצרי חלב אחרים המומלצים כמקור עשיר למינרל זה הם גבינת עיזים, מוצרלה ואחרים.
14. עשבי תיבול יבשים - עשבי תיבול יבשים, כמו כוסברה, שמיר, מרווה או בזיליקום, משלימים גם את הצריכה היומית של מגנזיום (ב 70 מ ג ל 10 גרם).
מזונות עשירים במגנזיום הם חלק חשוב מדיאטה מאוזנת.
מינרל חיוני זה נדרש לשמירה על תפקוד השרירים והעצבים בגוף, חיזוק המערכת החיסונית, ויסות הדופק וחיזוק העצמות.
מכיוון שהוא מעורב בלמעלה מ -300 תגובות ביוכימיות, מחסור במגנזיום מוביל לעוויתות שרירים, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, הפרעות חרדה, מיגרנות, אוסטאופורוזיס ושבץ.
תוסף מקורות מזון מגנזיום לבריאות לטווח הארוך.
תפקיד המגנזיום בגוף
מעטים האנשים שמודעים לתפקיד המרכזי מגנזיום משחק לבריאות. זהו מרכיב חיוני כמעט לכל תפקודי הגוף והרקמות. הוא אחראי ליכולתו של הגוף להגן על עצמו, לבריאות הלב ולהגן מפני הופעתם של סוגים שונים של סרטן, המתחילים על רקע רמות גבוהות של דלקת בגוף.
מחקר מאוניברסיטת הרווארד מצא כי צריכה יומית מספקת של מגנזיום מפחית את הסיכון לפתח סוכרת בשיעור של עד 33%. מחקרים מדעיים אחרים מייחסים למינרל חיוני זה את היכולת למנוע דיכאון ומיגרנות.
מגנזיום הוא גורם קופקטור בלמעלה מ -300 מערכות המווסתות את התגובות הביוכימיות של הגוף, כגון סינתזת חלבונים, בקרת סוכר בדם, ויסות לחץ הדם ותפקוד שרירים ועצבים.
הכל מגנזיום חיוני לייצור אנרגיה, זרחון חמצוני וגליקוליזה. לאותו מינרל תפקיד בהובלת יונים של סידן ואשלגן לקרומי התאים, תהליך חשוב להעברת דחפים עצביים, התכווצויות שרירים וקצב לב תקין.
גוף מבוגר מכיל כ -25 גרם מגנזיום, מתוכם 50% מופצים בעצמות והשאר ברקמות הרכות.
מחסור במגנזיום
מכיוון שיש לו תפקיד כה מורכב בגוף והוא מעורב במגוון כה רחב של תגובות ביוכימיות, מחסור במגנזיום זה יכול להיות מורגש גם במצב הרוח וגם בבריאות הגופנית. תסמינים של מחסור במגנזיום לִכלוֹל:
- עייפות, תשישות, גם אם המטופל מקבל מנוחה מספקת, התעלפות;
- חרדה, דיכאון;
- עצבנות, עצבנות;
- עוויתות שרירים, רעד, כאב ראש;
- פעימות לב, הפרעות קצב;
- לחץ דם גבוה;
- קשיי נשימה;
- אובדן תיאבון, בחילות;
- הפרעות עיכול - שלשולים, עצירות.
מוּמלָץ:
מזונות עשירים בנוגדי חמצון
מזונות עשירים בנוגדי חמצון הם חיוניים לתפקודנו הכללי. מזונות "קסמים" אלה לא רק משפרים את בריאותנו, אלא גם מגבירים את חיוניותנו. הם הבריאים והמזינים ביותר. נוגד חמצון הוא השם שניתן לקבוצת יסודות המגנים על תאים אנושיים מפני נזק, הנגרם בדרך כלל על ידי רדיקלים חופשיים.
מזונות עשירים בחלבון
חלבון הוא חומר מזין המורכב מחומצות אמינו הדרוש לצמיחה תקינה ותפקודו של גוף האדם. בעוד שהגוף מסוגל לייצר חומצות אמינו מסוימות, חומצות אמינו חיוניות חייבות להיות נגזרות ממקורות חלבונים מהחי או מהצומח. למרות שיש ויכוח לגבי כמות חלבון שצריכה לצרוך ביום, יש לציין כי מחסור בחלבון עלול להוביל להפרעות גדילה, אובדן מסת שריר, ירידה בחסינות, היחלשות הלב ומערכת הנשימה, ובמקרים מסוימים.
מזונות עשירים בסיבים
אתה רוצה להוסיף עוד מעט סיבים לתזונה האם אתה סיבים, יחד עם צריכת נוזלים מספקת, נעים במהירות ובקלות יחסית במערכת העיכול שלך ועוזרים לו לתפקד כראוי. תזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת. בואו נסתכל על תכולת סיבים בכמה מאכלים רגילים.
אילו פירות וירקות עשירים במגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל בהשתתפות תהליכים רבים בגוף ולכן נוכחותו בגוף חשובה לשמירה על מספר פונקציות חיוניות. מגנזיום מעורב בפירוק חלבונים, שומנים ופחמימות. אם כמות המגנזיום בגוף פוחתת, הדבר מורגש על ידי עמידות לאינסולין, בעיות המופיעות באיברי הרבייה וחילוף חומרים איטי.
10 מזונות עשירים במגנזיום שהם סופר בריאים
מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר ומסייע בשמירה על בריאות טובה, אך אנשים רבים אינם מצליחים להגיע לצריכה היומית המומלצת של 400 מ"ג מגנזיום. למרבה המזל, ישנם מאכלים טעימים רבים שיספקו לכם את הכמות הדרושה לכם. עיין ברשימת 10 הבריאים, מזונות עשירים במגנזיום לכלול בתפריט שלך: