פחמימות פשוטות מול מורכבות - מהי הבחירה הנכונה?

2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22

פחמימות הם מרכיב תזונתי מרכזי ואחד ממקורות האנרגיה העיקריים של הגוף. יש דיאטות שאינן ממליצות ליטול אותן, אך המפתח הוא למצוא את הפחמימות הנכונות, ולא להימנע מהן לחלוטין.

אולי שמעת שאכילת פחמימות מורכבות עדיפה על אכילת פחמימות פשוטות. אבל תוויות תזונה לא תמיד אומרות לך אם תכולת הפחמימות פשוטה או מורכבת.

הבנת אופן סיווג המזונות הללו וכיצד הם פועלים יכולה לעזור לכם לבחור בפחמימות המתאימות.

סיווג פחמימות

פחמימות הן חומר מזין חשוב בסוגים רבים של אוכל. רובנו משווים פחמימות עם לחם ופסטה, אך הם נמצאים גם ב:

- מוצרי חלב;

- פירות;

- ירקות;

- אגוזים;

- קטניות;

- זרעים;

- מאכלים ומאפים מתוקים.

פחמימות מורכבות משלושה מרכיבים: סיבים, עמילן וסוכר.

סיבים ועמילן הם פחמימות מורכבות ואילו הסוכר הוא פחמימה פשוטה. תלוי כמה מכל אחד מהם נמצא במזון, נקבעת איכות חומרי המזון שלו.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן סוכרים. בעוד שחלקן מופיעות באופן טבעי בחלב, רוב הפחמימות הפשוטות מתווספות למזונות.

פחמימות פשוטות נפוצות שנוספו למזונות כוללות:

- סוכר גולמי;

- סוכר חום;

- סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז;

- גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז;

- תרכיז מיץ פירות.

פחמימות פשוטות שכדאי להימנע מהן

נסו להימנע מכמה מהמקורות הנפוצים ביותר לפחמימות פשוטות וחפשו חלופות שיספקו את התיאבון שלכם:

1. סודה ומשקאות מוגזים

סודה ממותקת מזיקה לבריאותכם. אפשר לנסות מים עם לימון.

2. פינוקים אפויים

השביעו את התיאבון בפירות, ולא במאפים מלאים בפחמימות פשוטות ותוספות סוכרים.

3. עוגיות ארוזות

התחל לאפות בעצמך, באמצעות תחליפים כגון מחית תפוחים או ממתיקים, או חפש תערובות אחרות המכילות פחמימות מורכבות יותר.

4. התרכז במיץ פירות

דרך קלה להימנע מתרכיז פירות היא להסתכל מקרוב על תוויות המזון. בחרו תמיד במיץ פירות 100% או הכינו בעצמכם בבית.

5. דגנים

דגנים מלאים בפחמימות פשוטות.

ככל שהפחמימות מורכבות יותר, כך טוב יותר

פחמימות מורכבות מכילים יותר חומרים מזינים מאשר פחמימות פשוטות. הם מכילים יותר סיבים ונספגים לאט יותר. זה הופך אותם למלאים יותר, מה שאומר שהם אופציה טובה לבקרת משקל.

הם אידיאליים גם לאנשים עם סוכרת מסוג 2, מכיוון שהם מסייעים בוויסות הסוכר בדם לאחר הארוחות.

סיבים ועמילן הם שני סוגי פחמימות מורכבות. סיבים חשובים במיוחד מכיוון שהם עוזרים למעיים ועוזרים לשלוט בכולסטרול.

המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים

- פירות;

- ירקות;

- אגוזים;

- שעועית;

- דגנים מלאים.

מזונות אחרים עתירי עמילן

- לחם מלא;

- דגנים;

- תירס;

- שיבולת שועל;

- אפונה;

- אורז.

פחמימות מורכבות הן המפתח לבריאות ארוכת טווח. הם מקלים על שמירה על משקל תקין ויכולים לסייע במניעת סוכרת מסוג 2 ובעיות לב וכלי דם בעתיד.

את הפחמימות המורכבות אתה צריך כדי לאכול יותר

זכור לכלול את הפחמימות המורכבות הבאות כחלק מהתזונה שלך:

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מקורות טובים לסיבים, כמו גם אשלגן, מגנזיום וסלניום. בחר פחות דגנים מלאים מעובדים כגון קינואה, כוסמת וחיטה מלאה.

2. פירות עשירים בסיבים

חלקם תפוחים, מה שנקראפירות יער ובננות. הימנע מפירות משומרים, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל סירופ נוסף.

3. ירקות עשירים בסיבים

אכלו יותר ירקות, כולל ברוקולי, ירקות עלים וגזר.

4. שעועית

בנוסף לסיבים, הם מהווים מקורות טובים לחומצה פולית, ברזל ואשלגן.

הבחירה ב פחמימות מתאימות יכול לקחת זמן ולהתאמן. אתה יכול להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר כדי להמריץ את גופך ולהגן עליו מפני סיבוכים ארוכי טווח.