מנה יומית מומלצת של כל הוויטמינים והמינרלים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

קריאת התוויות של מוצרי מזון מודרניים נותנת את הרושם שממש כל מוצרי המזון, מבקבוק מים ועד מאפים, מועשרים בויטמינים ומינרלים. מצד אחד זה בכלל לא נשמע רע, כי כולם יודעים שכמויות מספיקות של ויטמינים ומינרלים עלולות לגרום לבעיות בריאותיות, והתזונה של האדם המודרני לרוב לא מכילה את כל המרכיבים הדרושים. זכור, עם זאת, כי עודף קבוע של חומרים מזינים חיוניים יכול להשפיע לרעה על בריאותנו.

כמעט בלתי אפשרי להשיג עודף ויטמינים ומינרלים אם אתם משתמשים במאכלים רגילים ואוכלים תזונה רציונלית ומאוזנת. עם זאת, אנשים רבים מאמינים שזה לא מספיק ומתחילים להחליף את התזונה הקבועה שלהם במזון מועשר ולהשלים אותה בתוספים. רוב האנשים לא מבינים שאין תועלת אמיתית לקחת יותר מהכמויות המומלצות של ויטמינים ומינרלים, עד שהם מבינים שצריכה של מינונים גבוהים של מרכיבים תזונתיים עשויה להוביל לבעיות בריאותיות.

בעת שימוש בתוספי מזון יש לעקוב אחר הסטנדרטים המומלצים על ידי היצרן. עם זאת, יצרני המזון "מקשטים" אותם יותר ויותר בהעשרה, ומעבירים את המיקוד משומנים ופחמימות לאלמנטים שהוכנסו לאחרונה כמו ויטמינים (D, A, B ואחרים), סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה או אומגה 3, תלוי אם מזין נמצא כעת במגמה. כתוצאה מ"שיפור "מזון אינסופי זה, הצרכן אינו יודע כמה מרכיבים תזונתיים הוא מקבל במהלך היום.

עם זאת, כשמדובר בוויטמינים ומינרלים, אנשים צריכים לדעת בדיוק כמה מהחומרים הללו הם זקוקים. בואו ננסה להכין רשימה של מינונים יומיים של ויטמינים ומינרלים חיוניים שכולם צריכים.

סיבים תזונתיים

גברים בגילאי 19-50 זקוקים ל -38 גרם סיבים תזונתיים ליום, נשים בגילאי 19-50 זקוקות ל -25 גרם. נשים בהריון צריכות לקבל 25 עד 30 גרם סיבים תזונתיים ליום, גברים מעל גיל 50 - 30 ד ', נשים מעל גיל 50 - 21 שנים. סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול, מורידים כולסטרול, עוזרים לזרז את השובע ושומרים על רמת הסוכר בדם.

סִידָן

מבוגרים בגילאי 19-50 זקוקים ל 1000 מ"ג, נשים בגיל 51 ומעלה - 1200 מ"ג, גברים בגילאי 51 עד 70 - 1000 מ"ג, גברים מעל גיל 70 - 1200 מ"ג. סידן חיוני לגדילה ולתחזוקה של צפיפות העצם, קרישת דם והתכווצות שרירים.

אָבָץ

גברים צריכים 11 מ"ג אבץ ליום, נשים 8 מ"ג. כמות האבץ לנשים בהריון היא 11 מ"ג ליום, לנשים מניקות - 12 מ"ג. אבץ תומך במערכת החיסונית והעצבים והוא חיוני לתפקוד רבייה תקין.

יוֹד

מבוגרים זקוקים לפחות 150 מק"ג ליום, נשים בהריון - 209 מק"ג, ונשים מיניקות - 290 נ"ג. יוד מסייע בייצור הורמוני בלוטת התריס.

בַּרזֶל

גברים בני 19 ומעלה זקוקים ל- 8 מ"ג ליום, נשים מתחת לגיל 50 זקוקות לפחות ל- 18 מ"ג ברזל ליום, נשים בהריון - 27 מ"ג, נשים מיניקות - לפחות 10 ונשים מעל 50-8 מ"ג. ברזל מעורב ביצירת דם ובסינתזה של אנזימים רבים.

מגנזיום

גברים בגילאי 19-30 שנים - 400 מ"ג, גברים מעל גיל 30 - 420 מ"ג, נשים בגילאי 19-30 שנים - 310 מ"ג, ואחרי 30 שנה - 320 מ"ג. נשים בהריון צריכות לקבל 350-360 מ"ג מגנזיום ביום, נשים מיניקות - 310-320 מ"ג. מגנזיום תומך במערכת הלב וכלי הדם, בתפקודי השרירים ובעצבים של הגוף ובכוח העצם.

זַרחָן

מבוגרים זקוקים ל 700 מ ג זרחן ליום. זה מעורב בצמיחת העצם, מטבוליזם האנרגיה וחילוף החומרים.

אֶשׁלָגָן

מבוגרים צריכים לקבל 2000 - 2500 מ"ג ליום, ונשים זקוקות לכ -400 מ"ג יותר בהנקה.אשלגן מסייע בסינתזה של חלבונים ואינסולין, שולט על לחץ הדם, מפחית את הסיכון לחלות באורוליתיאזיס.

סֵלֶנִיוּם

מבוגרים זקוקים ל 55 מק"ג סלניום ליום, נשים בהריון - 60 מק"ג ליום, נשים מיניקות - 70 מק"ג ליום. סלניום שומר על תקינות בלוטת התריס.

כְּלוֹר

המינון היומי למבוגרים בין 19 ל -50 שנים הוא 2.3 גרם. משתתף בשמירה על איזון מלח מים יחד עם נתרן, פעילותם של כדוריות הדם הלבנות, משתתף גם בהעברת דחפים עצביים.

נתרן

מבוגרים בגילאי 19-50 זקוקים עד 1500 מ"ג נתרן ליום, בגילאי 51-70 שנים - עד 1300 מ"ג, לאחר 70 - עד 1200 מ"ג. נתרן מעורב בשמירה על מאזן המים והמלח בגוף.

פלוּאוֹר

גברים זקוקים ל -4 מ"ג פלואור ליום, ונשים (כולל נשים בהריון ומיניקות) - 3 מ"ג. פלואוריד מונע עששת ומעודד את צמיחת העצם.

כרום

גברים בגילאי 19-50 זקוקים ל -35 מיקרוגרם ליום, נשים בגילאי 19-50 זקוקים ל -25 מק"ג, נשים הרות זקוקות ל -30 מק"ג כרום ליום, ונשים מיניקות זקוקות ל -45 מק"ג. לאחר גיל 50 גברים צריכים 30 מק"ג כרום ליום, ונשים זקוקות ל -20 מק"ג. כרום מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

דבש

מבוגרים זקוקים ל 900 מק"ג ליום, נשים בהריון צריכות 1000 מק"ג, נשים מניקות צריכות 1300 מק"ג. נחושת נחוצה לצורך סינתזת פחמימות, מסייעת בספיגת סוכר, משתתפת בסינתזה של רקמת העצם, משפיעה לטובה על לחץ הדם ומשתתפת בזרע זרע.

מַנגָן

גברים צריכים 2.3 מ"ג ליום, נשים 1.8 מ"ג, נשים בהריון 2 מ"ג, נשים מניקות 2.6 מ"ג. מגנזיום מסייע ביצירת עצם וייצור אנזימים.

מוליבדן

מבוגרים צריכים לקבל 45 מק"ג מוליבדן מדי יום, נשים הרות ומיניקות - 50 מק"ג. מגנזיום מעורב בסינתזה של אנזימים שונים.

ויטמין

גברים זקוקים ל 900 מק"ג ויטמין A ליום, נשים זקוקות ל 700 מק"ג, נשים הרות זקוקות ל 770 מק"ג, ונשים מניקות זקוקות ל 1300 מק"ג. ויטמין A חיוני לראייה, למערכת החיסונית ולהתרבות.

ויטמין B1 (תיאמין)

גברים זקוקים ל -1.2 מ"ג תיאמין ליום, נשים - 1.1 מ"ג, נשים הרות ומיניקות - 1.4 מ"ג.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

גברים זקוקים ל -1.3 מ"ג ריבופלבין ליום, נשים - 1.1 מ"ג, נשים בהריון - 1.4 מ"ג, נשים מיניקות - 1.6 מ"ג. ריבופלבין מעורב בחילוף החומרים האנרגטי של הגוף כמו גם בהמטופואזיס.

ויטמין B3 (ניאצין)

המינון היומי לגברים הוא 16 מ"ג, לנשים - 14 מ"ג. נשים בהריון ומניקות זקוקות ל-18-20 מ"ג ניאצין.

ויטמין B4 (כולין)

גברים זקוקים ל 550 מ"ג כולין ליום, נשים - 425 מ"ג, נשים בהריון - 450 מ"ג, נשים מניקות - 550 מ"ג. יש צורך בכולין כדי לשמר את שכבת המיאלין של סיבי העצבים, לשמור על מערכת הרבייה ולנרמל את חילוף החומרים בפחמימות.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

מבוגרים זקוקים ל -5 מ"ג ויטמין B5, נשים בהריון ומיניקות - 6 מ"ג. ויטמין זה מסייע בהפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה.

ויטמין B6

גברים ונשים בגילאי 19-50 זקוקים לפחות 1.3 מ"ג ליום, נשים הרות ומיניקות - 2 מ"ג. ויטמין B6 מבטיח חילוף חומרים תקין וגם מסייע בשמירה על מערכת החיסון והמערכת העצבים.

ויטמין B7 (ביוטין)

מבוגר זקוק ל -30 מיקרוגרם ביוטין ליום. נשים מניקות זקוקות ל -35 מיקרוגרם ביוטין. ביוטין מעורב בסינתזה של חומרים שונים הדרושים לגופנו, כמו גם בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים.

ויטמין B8 (אינוזיטול)

המינון היומי למבוגרים הוא 250-600 מ ג. ויטמין B8 ממלא תפקיד חשוב בתזונה של תאי מוח.

חומצה פולית (ויטמין B9)

מבוגרים זקוקים ל -400 מק"ג חומצה פולית ליום, נשים הרות זקוקות ל -600 מק"ג, הנקה 500 מק"ג. צריכת חומצה פולית במהלך ההריון מסייעת במניעת מומים מולדים בצינור העצב העובר.

ויטמין B12

התוסף היומי למבוגרים הוא 2.4 מק"ג ליום. לנשים בהריון המינון היומי הוא 2.6 מק"ג, לנשים מניקות - 2.8 מק"ג. ויטמין זה מסייע לגוף לייצר 25 כדוריות דם אדומות.

ויטמין B15 (חומצה פנגמית)

מינונים יומיים: בין 50 ל -150 מ ג. ויטמין B15 מעורב בסינתזת חלבונים, מאריך את חיי התאים, ממריץ חסינות ומשקם את הגוף.

ויטמין סי

גברים זקוקים לכ- 90 מ"ג ויטמין לברז, נשים - 75 מ"ג. אישה בהריון זקוקה ל 85 מ"ג ביום, ואישה מניקה זקוקה ל 120 מ"ג. מעשנים - 35 מ"ג יותר ויטמין C מאשר שאינם מעשנים. ויטמין C מסייע בהגנה על תאים מפני נזק, תומך במערכת החיסון ועוזר לגוף לייצר קולגן.

ויטמין די

צילום: 1

מבוגרים זקוקים לכ- 600 IU ליום, ולאחר 70 שנה - 800 IU. ויטמין D חיוני לעצמות, לשרירים, למערכת החיסון ולמערכת העצבים.

ויטמין E

מבוגרים זקוקים ל 15 מ"ג ליום (22.5 IE). נשים מניקות - 19 מ"ג (28, 5 IU). ויטמין E מסייע בהגנה על תאים מפני נזק.

ויטמין P (רוטין)

המינון היומי המרבי למבוגר הוא 25-50 מ ג, היות והצורך עולה עם הגיל. זה ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם יחד עם ויט. ש.

ויטמין K

גברים זקוקים ל -120 מק"ג ויטמין K ליום, נשים 90 מק"ג. ויטמין K חשוב לקרישת הדם כמו גם לבריאות העצם.

אז, איזו מסקנה ניתן להסיק מהאמור לעיל? אתה לא צריך להשתמש בתוספים אם יש לך תזונה מזינה ומאוזנת או אם הדיאטה שלך מכילה הרבה מזונות מועשרים. הדרך הבריאה והבטוחה ביותר להשיג את כל אבות המזון הדרושים לך היא באמצעות תזונה בריאה. אם ברצונך להשלים את הדיאטה שלך בתוספים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.