בצל - עובדות תזונתיות והשפעות בריאותיות

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

בצל (Allium cepa) הוא ירק בצורת נורה הגדל מתחת לאדמה. לבצל יכולים להיות מספר יתרונות בריאותיים, בעיקר בשל תכולתם הגבוהה של נוגדי חמצון ותרכובות המכילות גופרית.

יש לו השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות וצריכתו קשורה לירידה בסיכון לסרטן, להורדת רמות הסוכר בדם ולשיפור בריאות העצם.

משמשים לעתים קרובות כטעם או קישוט, בצל הם אוכל בסיסי במטבחים רבים. אפשר לאפות, להרתיח, לטגן, לבשל, לאבקה או לייבש.

הבצל משתנה בגודל, בצורתו ובצבעו, אך הסוגים הנפוצים ביותר הם לבן, צהוב ואדום. הטעם משתנה בין רך ומתקתק לחד ומתובל, תלוי במגוון ובעונה.

אפשר לצרוך בצל וכאשר לא בשלה, לפני שהנורה מגיעה לגודלה המלא.

עובדות תזונה

בצל גולמי דל מאוד קלוריות, רק 40 קלוריות ל 100 גרם. במשקל טרי הם 89% מים, 9% פחמימות ו- 1.7% סיבים, עם כמויות קטנות של חלבון ושומן.

החומרים המזינים העיקריים במאה גרם בצל גולמי הם:

• קלוריות: 40

• מים: 89%

• חלבון: 1.1 גרם

• פחמימות: 9. 3 גרם

• סוכר: 4. 2 גרם

• סיבים: 1.7 גרם

• שומן: 0. 1 גרם

פחמימות

פחמימות מהוות כ 9-10% מהבצל הגולמי.

הם מורכבים בעיקר מסוכרים פשוטים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, כמו גם סיבים. 3. מנה של 5 גרם מכילה 9. 3 גרם פחמימות ו- 1.7 גרם סיבים, כך שהתכולה הכוללת של פחמימות לעיכול היא 7. 6 גרם.

סיבים

בצל הוא מקור הגון של סיבים, המהווים 0. 9-2. 6% ממשקל טרי, תלוי בסוג הבצל. הם עשירים מאוד בסיבים מסיסים בריאים הנקראים פרוקטנים. למעשה, בצל הוא בין המקורות התזונתיים העיקריים לפרוקטנים.

פרוקטנים הם מה שמכונה סיבים פרה-ביוטיים המזינים את החיידקים המועילים במעיים. זה מוביל ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון בוטיראט, אשר יכולות לשפר את בריאות המעי הגס, להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. עם זאת, הם עלולים לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים אצל אנשים רגישים, כמו אלו הסובלים מתסמונת המעי הרגיז.

ויטמינים ומינרלים

בצל מכיל כמויות ראויות של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל:

• ויטמין C. נוגד חמצון, ויטמין זה נחוץ לתפקוד החיסוני ולתחזוקת העור והשיער.

• חומצה פולית (B9). ויטמין B מסיס במים, חומצה פולית חיוני לצמיחת תאים ולמטבוליזם וחשוב במיוחד לנשים בהריון.

• ויטמין B6. נמצא ברוב המזונות, ויטמין זה מעורב ביצירת כדוריות דם אדומות.

• אשלגן. מינרל חיוני זה יכול להשפיע על הורדת לחץ הדם והוא חשוב לבריאות הלב.

תרכובות צמחיות אחרות

היתרונות הבריאותיים של בצל בשל נוגדי החמצון שלו ותרכובות המכילות גופרית. במדינות רבות, בצל הוא גם מהמקורות התזונתיים העיקריים של פלבנואידים, בפרט תרכובת הנקראת קוורצטין.

תרכובות הצמחים הנפוצות ביותר בבצל הן:

• אנתוציאנינים. אנתוציאנינים נמצאים רק בבצל אדום או סגול, והם נוגדי חמצון חזקים ופיגמנטים המעניקים לבצל זה צבע אדמדם.

• קוורצטין. נוגד חמצון פלבנואיד, קוורצטין יכול להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.

• תרכובות גופרית. מדובר בעיקר בסולפידים ופוליסולפידים שיכולים להגן מפני סרטן.

• תיוסולפינטים. תרכובות המכילות גופרית יכולות לעכב צמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים ולמנוע היווצרות קרישי דם.

בצל אדום וצהוב עשיר יותר בנוגדי חמצון מאשר סוגים אחרים. למעשה, בצל צהוב יכול להכיל כמעט פי 11 נוגדי חמצון מאשר שום.בישול מפחית משמעותית את הרמות של כמה נוגדי חמצון.

בשורות הבאות ראה את העיקריות השפעות של בצל על הבריאות:

ויסות רמת הסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא מחלה שכיחה המאופיינת בעיקר ברמות סוכר גבוהות בדם. מחקרים בבעלי חיים מראים שבצל יכול להוריד את רמות הסוכר בדם.

אותן תוצאות מוצגות בבני אדם. מחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי צריכת 100 גרם בצל גולמי ביום הובילה לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם.

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס היא בעיה בריאותית שכיחה, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. תזונה בריאה היא אחד מאמצעי המניעה העיקריים. מחקרים בבעלי חיים מראים כי בצל מגן מפני הידרדרות העצם ואף יכול להגדיל את מסת העצם.

מחקר גדול בקרב נשים מעל גיל 50 מצא כי צריכה קבועה של בצל קשור לצפיפות עצם מוגברת.

מחקרים נוספים מראים כי אכילת פירות, עשבי תיבול וירקות נבחרים, כולל בצל, יכולה להפחית את אובדן העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר.

הפחת את הסיכון לסרטן

סרטן הוא מחלה שכיחה המאופיינת בצמיחת תאים בלתי מבוקרת. זהו אחד הגורמים העיקריים למוות בעולם.

כמה מחקרים קישרו צריכה מוגברת של בצל לסיכון מופחת למספר סוגי סרטן, כמו למשל הקיבה, השד, המעי הגס והערמונית.

חסרונות פוטנציאליים

אוכלים בצל עלול לגרום לריח רע מהפה ולריח גוף. כמה חסרונות אחרים יכולים להפוך את הירק הזה ללא מתאים עבור אנשים מסוימים.

חוסר סובלנות לבצל ואלרגיות

אלרגיה לבצל היא נדירה יחסית, אך חוסר סובלנות לזנים גולמיים נפוץ למדי.

תסמינים של חוסר סובלנות לבצל כוללים הפרעות עיכול כגון קלקול קיבה, צרבת וגזים.

גירוי בעיניים ובפה

הבעיה הנפוצה ביותר בהכנת ובבצעת בצל היא גירוי בעיניים. כאשר חותכים אותם, תאי הבצל משחררים גז הנקרא גורם דמעות (LF). הגז מפעיל את הנוירונים בעינייך הגורמים לתחושת צריבה, ואחריהם דמעות שנוצרות כדי להיפטר מהגירוי.

השארת השורשים במהלך החיתוך יכולה להפחית את הגירוי, מכיוון שבבסיס הבצל יש ריכוז גבוה יותר של חומרים אלה מאשר הנורה.

חיתוך בצל מתחת למים זורמים יכול גם למנוע מהגז הזה להתמוסס באוויר. LF אחראי גם לתחושת הצריבה בפה כאשר בצל נאכל גולמי. תחושת צריבה זו מצטמצמת או מתבטלת על ידי בישול.