האם הוא מלא באורז או שהוא חבר טוב במאבק נגד עלייה במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

האורז הוא אחד הקטניות הפופולריות ביותר בעולם. אורז לבן הוא אוכל מעודן, עתיר פחמימות, ללא סיבים. צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה להשמנה ולמחלות כרוניות.

עם זאת, מדינות עם צריכת האורז הלבן הגבוהה ביותר אינן סובלות ממחלות אלו כמו אחרות.

אז מה לעשות? האם אורז עוזר לכם לרדת במשקל? או שאנחנו פשוט משמינים עם זה?

מה זה אורז?

אורז הוא סוג של דגנים שגדלו זה אלפי שנים. זהו מזון בסיסי במדינות רבות והוא אחד מהדגנים הנפוצים בעולם.

ישנם סוגים שונים של אורז, אך הפופולריים ביותר הם לבן וחום.

כדי לקבל מושג על מה שמבדיל בין מינים שונים, עדיף להתחיל במאפיינים הבסיסיים של התבואה. הוא מורכב משלושה מרכיבים עיקריים:

- סובין: שכבה חיצונית קשה המגנה על הזרעים. הוא מכיל סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון;

- נבט: ליבה עשירה בחומרים מזינים המכילה פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות;

- אנדוספרם: זהו החלק הגדול ביותר של הפטמה. הוא מורכב כמעט כולו מפחמימות (עמילן) וכמות קטנה של חלבון.

שלא כמו לבן, אורז חום מכיל גם סובין וגם נבט. מסיבה זו הוא מזין ועשיר בסיבים ובנוגדי חמצון.

מצד שני, אורז לבן מסיר סובין וחומרים מזינים, שהם בסופו של דבר החומרים המועילים שלו. זה נעשה בדרך כלל כדי לשפר את טעמו, להאריך את חיי המדף שלו ולשפר את איכויותיו במהלך הבישול.

כתוצאה אורז לבן מורכב כמעט כולו מפחמימות בצורת עמילן או שרשראות ארוכות של גלוקוז, המכונות עמילוז ועמילופקטין.

סוגים שונים של אורז מכילים כמויות שונות של עמילנים אלה, מה שמשפיע על מרקם ועיכולם. אורז שלא נדבק זה לזה לאחר הבישול עשיר בעמילוז, ואילו אורז דביק בדרך כלל עתיר עמילופקטין.

בשל שינויים אלה בהרכב העמילן, לסוגים שונים של אורז יכולות להיות השפעות בריאותיות שונות.

אורז חום מול לבן

מכיוון ששום דבר לא מוסר מאורז חום, הוא בדרך כלל גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן.

הטבלה שלהלן מציגה את תכולת התזונה של 100 גרם אורז לבן וחום מבושל:

אורז לבן אורז חום

קלוריות 130 112

פחמימות 29 גרם 24 גרם

סיבים 0 גרם 2 גרם

חלבון 2 גרם 2 גרם

שומן 0 גרם 1 גרם

מנגן 19% 55%

מגנזיום 3% 11%

זרחן 4% 8%

ויטמין B6 3% 7%

סלניום 11% 14%

כפי שניתן לראות מהטבלה, אורז לבן הוא בעל קלוריות גבוה יותר ומכיל פחות חומרים מזינים וסיבים מאשר אורז חום.

ההשפעות של אורז בתהליך ההרזיה מנוגדות

אורז חום נמצא לעבוד בו די טוב המאבק בעלייה במשקל ואילו עם דברים לבנים הם לא בדיוק כאלה.

אנשים הצורכים אורז חום הראו שוב ושוב שהם שוקלים פחות מאלה שלא. כמו כן, הסיכון לעלייה במשקל הוא די קטן.

זה יכול להיות בגלל הסיבים, החומרים המזינים ותרכובות הצמח שנמצאו בדגנים מלאים. הם יכולים להגביר את תחושת הבטן המלאה וכך לעזור לכם לאכול פחות קלוריות.

הוא האמין שאם אתם צורכים חום במקום אורז לבן, זה יכול להוביל לירידה במשקל ולרמות שומן בדם נוחות יותר.

מצד שני, מחקר בקרב נשים הסובלות מעודף משקל בקוריאה הראה שדיאטת הרזיה שכללה אורז לבן או מעורב (חום, שחור וכו ') שלוש פעמים ביום הובילה לירידה במשקל.

התוצאות מראות כי הקבוצה עם אורז מעורב איבדה 6.7 ק"ג ממשקל גוף במשך שישה שבועות, וקבוצת האורז הלבן - 5.4 ק"ג. זה מוכיח ששני סוגי האורז יכולים להיכלל בתזונה בריאה.

כמה סוגי אורז עלול להעלות את רמות הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד עד כמה ובמהירות המזון משפיע על רמות הסוכר בדם.

מזונות המראים רמות גבוהות של האינדקס הגליקמי גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם וקשורים לאכילת יתר ועלייה במשקל.

לשם השוואה, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך גורמים לעלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם. לכן הם נחשבים שימושיים ביותר לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהם שולטים ברמות הסוכר ובאינסולין בדם.

תכולת העמילן של האורז יכולה להיות גורם מפתח בהסבר זה. אורז דביק מכיל בדרך כלל עמילופקטין עמילני, בעל אינדקס GI גבוה. לכן, הוא נספג במהירות ויכול לגרום לדוקרני הסוכר בדם.

אם אתם סובלים מסוכרת או רגישים לעלייה מהירה בסוכר בדם, אכילת אורז שאינו דביק, עתיר עמילוז, עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות הסוכר בדם.

כל מזון יכול להוביל לעלייה במשקל אם גודל המנות אינו נשלט.

אין שום דבר שמזוהה בבירור כ"משמין "באורז, כך השפעתו על המשקל זה מסתכם בכמות שאתה לוקח ואופי הדיאטה שלך.

מחקרים הראו שוב ושוב שככל שהמיכל בו מגישים את האוכל גדול יותר, כך תגדיל את צריכתו, ללא קשר למזון או לשתייה. זה קשור לתפיסת גודל הצלחת. הגשת מנות גדולות הוכחה כמגדילה משמעותית את צריכת הקלוריות מבלי שאנשים מבינים זאת.

לכן, בהתאם לגודל המנה, האורז יכול לעזור להילחם במשקל או "להשמין" אותך עוד יותר.