2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
הן תזונה והן פעילות גופנית הם המפתח לבניית מסת שריר רזה.
מאכלים עתירי חלבון הם חשובים מאוד, אך גם אין לזלזל בפחמימות ושומנים. אתה צריך גם להתמקד באימונים רגילים.
אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך, עיין ברשימת 20 הטובים ביותר מזונות למסת שריר רזה:
1. ביצים
ביצים מכילות חלבון איכותי, שומנים בריאים, ויטמיני B וחומצת האמינו לאוצין.
2. סלמון
85 גרם סלמון מכיל כ 17 גרם חלבון, כמעט 2 גרם חומצות שומן אומגה 3 וכמה ויטמיני B חשובים.
3. חזה עוף
85 גרם חזה עוף מכילים כ -26 גרם חלבון איכותי ומספר ויטמיני B.
4. יוגורט מסונן
מוצרי חלב מכילים לא רק חלבון איכותי, אלא גם תערובת של חלבון מי גבינה לעיכול מהיר וחלבון קזאין לעיכול לאט.
5. טונה
ב 85 גרם טונה יש 20 גרם חלבון. בנוסף, טונה מכילה כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 3, ויטמין A ומספר ויטמיני B, כולל B12, ניאצין ו- B6.
6. בקר
בשר בקר עשיר בחלבון באיכות גבוהה, ויטמיני B, מינרלים וקריאטין.
7. שרימפס
השרימפס כמעט חלבון טהור. 85 גרם שרימפס מכילים 18 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו -0 פחמימות. שרימפס מכיל גם כמות גדולה של חומצת האמינו לאוצין.
8. סויה
סויה היא מקור טוב לוויטמין K, ברזל וזרחן. 86 גרם סויה מכילה 14 גרם חלבון, שומנים בלתי רוויים בריאים ומספר ויטמינים ומינרלים.
9. גבינת קוטג '
226 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן מכילה 28 גרם חלבון חשוב לצמיחת שרירים חומצת אמינו לאוצין.
10. חזה טורקיה
85 גרם חזה הודו מכיל כ 25 גרם חלבון וכמעט ללא שומן או פחמימות. שדיים בטורקיה הם גם מקור טוב לניאצין, המסייע לעבד שומנים ופחמימות בגוף.
11. בוב
זני שעועית פופולריים מכילים כ -15 גרם חלבון צמחי לכל 172 גרם שעועית. יתר על כן, הם מקורות מצוינים לסיבים וויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, זרחן וברזל.
12. קינואה
185 גרם קינואה מבושלת מכילה כ- 40 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים וכמויות גדולות של מגנזיום וזרחן.
13. חומוס
240 גרם גרגרי חומוס משומרים מכילים כ 12 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות ו -10 גרם סיבים.
14. בוטנים
73 גרם בוטנים מכילים 17 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות וכמויות גדולות של שומן בלתי רווי, שהם כ -425 קלוריות. בהשוואה למוצרים צמחיים רבים אחרים, בוטנים מכילים כמויות גדולות של חומצת האמינו לאוצין.
15. כוסמת
60 גרם קמח כוסמת מכיל כ- 8 גרם חלבון, כמו גם הרבה סיבים ופחמימות. כוסמת היא מזון בריא מאוד פופולרי בשל תכולתו המרשימה של כמויות גדולות של ויטמיני B, מגנזיום, מנגן וזרחן.
16. טופו
124 גרם טופו גולמי מכיל 10 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -2 גרם פחמימות. זהו מקור טוב לסידן, שחשוב מאוד לתפקוד תקין של השרירים ולבריאות העצם.
17. פילה בון חזיר
צילום: VILI-Violeta Mateva
טחינת חזיר 54 גרם מכילה 18 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן.
18. חלב
חלב הוא תערובת של חלבון, פחמימות ושומנים. כמו מוצרי חלב אחרים, חלב מכיל חלבונים מהירים ואיטיים לעיכול.
19. שקדים
כ- 172 גרם שקדים מכילים 16 גרם חלבון וכמויות גדולות של ויטמין E, מגנזיום וזרחן.
20. אורז חום
למרות ש 195 גרם אורז חום מבושל מכיל רק 5 גרם חלבון, הוא מכיל פחמימות הדרושות בכדי להגביר את הפעילות הגופנית.
מוּמלָץ:
למה לצרוך גבינת רזה?
מלבד היותם טעימים, מוצרי חלב מועילים מאוד מכיוון שהם מספקים לגוף חלבונים, סידן וויטמינים. גבינה היא מוצר מסורתי לשולחן שלנו ומתאבן מועדף על בולגרים רבים. במטבח הלאומי שלנו הוא נמצא במתכונים רבים ומגוונים. אין לשלול מהגוף את המרכיבים השימושיים של מוצרי חלב.
בראוניז רזה עם סלק אדום לצום חג המולד
צום הוא נוהג נפוץ, מסיבות דתיות או בריאותיות. בכל מקרה על הצום להבטיח מחסור בויטמינים ומיקרו אלמנטים עקב תזונה לקויה. ניתן להשיג זאת במידה רבה עם ירק אחד בלבד - סלק אדום. לצמח שורש עמוק זה יש תכונות ריפוי תזונתיות רבות ומעולות. בעזרתו אנו מספקים את הוויטמינים הדרושים A, C, סידן, ברזל, סיבים ליום.
רעיונות לארוחת בוקר רזה טעימה
תוכלו להכין ארוחת בוקר רזה טעימה בעזרת מגוון רעיונות. אתה יכול להכין עוגה רזה, עוגה רזה, ממתקים רזים, ביסקוויטים רזים, פנקייקים רזים, ממתקים רזים ומלוחים. אתה יכול להפוך כמעט כל מעדן פסטה מתוק לרזה. רעיון נהדר נוסף עבור ארוחת בוקר רזה הם שיבולת שועל עם תוספות שונות כגון ריבה מפירות שונים, פירות טריים, סירופ מייפל, דבש.
אכל שזיפים מיובשים כדי לשמור על רזה
שזיפים מיובשים הם בעלי בריתנו הטובים ביותר במאבק נגד עודף משקל, מכיוון שהם מבטלים את תחושת הרעב, מדווח ה"דיילי מייל ". תזונאים בדרך כלל מייעצים לאנשים בתזונה להימנע מפירות יבשים מכיוון שהם עשירים בסוכר. אך ניסוי שערכו חוקרים מאוניברסיטת ליברפול למעשה מראה כי צריכת שזיפים מיובשים יורדת במשקל ביתר קלות מאלה שאינם כוללים אותם בתזונה.
חלבון מטלטל להעלאת מסת שריר
חלבון רועד מהווים מקור עשיר לחלבון וסיבים. שייק חלבון מכיל אבקת חלבון מעורבבת עם מים, הזמינה כתזונת ספורט וכוללת חומרי טעם וריח. העובדות מראות כי אדם זקוק לפחות 20 גרם חלבון ליום (עבור צריכה אחת הגוף אינו יכול לספוג יותר מ -30 גרם חלבון), ואחד החלבונים השימושיים ביותר כלול בביצי עוף.
