10 ירקות שעדיף לאכול מבושלים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אכילת שתי כוסות הירקות המומלצות ביום אולי נראית כמשימה מרתיעה בעיני רבים, אבל זה באמת לא כל כך הרבה כשאתה מבין שאתה לא צריך לאכול הכל גולמי.

לאמיתו של דבר, ישנם מזונות העשירים יותר בחומרים מזינים זמינים ביולוגיים לאחר שבושלו. למרות הטענה הרווחת לפיה בישול הורס ויטמינים וחומרים מזינים אחרים, האמת היא שכמות הנוגדי החמצון, הויטמינים ואפילו התרכובות הלוחמות בסרטן הן בכמויות הגדולות ביותר, כשאתה מבשל ירקות מסוימים בדרך הנכונה.

הנה רשימה של 10 ירקות שיהפכו טעימים ושימושיים יותר בבישול:

1. אספרגוס

אספרגוס גולמי יכול להיות קשוח ומוצק למדי, ואף אחת מהאיכויות הללו אינה נוטה לספיגה נכונה של חומרים מזינים. עם זאת, אם רק תבשל אותם למספר דקות או תזרוק אותם למחבת למשך 10-15 דקות עם מעט שמן זית, דפנות התא העבות שלהם יתחילו להתקלף, וישחררו חומרים מזינים רבים.

בישול מגדיל את כמות הויטמינים A, C ו- E, כמו גם חומצה פולית ופרולית (נוגדי חמצון נגד הזדקנות) באספרגוס. מחקר אחד טוען כי אספרגוס בישול מגדיל את נוגדי החמצון שלהם ב-16-25%. מחקר אחר מצא כי בישול הגדיל את כמות החומצה הפנולית, המהווה נוגד חמצון הקשור להפחתת הסיכון לסרטן.

2. דלעת

אכילת דלעת גולמית אינה שכיחה, אך אין בה שום סכנה. עם זאת, בישול דלעת, בין אם זה בצורת מרק, פשטידה או כל מה שתעלו על דעתכם, יגדיל את תכולת החומרים המזינים פי כמה. בדיוק כמו אספרגוס, תכולת ויטמין A בדלעת הופכת קלה יותר לעיכול, כך שבסופו של דבר אתם סופגים יותר ממנו.

מלבד זאת, בישול מגדיל את כמות נוגדי החמצון נגד קרוטנואידים הזמינים בדלעת, הידועים בהשפעתם החיסונית.

3. שעועית ירוקה (וקטניות אחרות)

כשמדובר בשעועית, בין אם הם שעועית ירוקה, אפונה או חומוס, בישול הוא חיוני. שעועית ירוקה מבושלת נמצאה הרבה יותר טוב בהורדת כולסטרול מאשר גולמית. עם זאת, מחקר אחר טוען כי בישול או אידוי שעועית ירוקה יכולים באמת להפחית את תכולת החומרים המזינים, ולכן עדיף לבחור בשיטת בישול שונה, כמו אפייה, בישול במיקרוגל או אפילו טיגון. באשר לשעועית, הם חייבים לבשל מכיוון שהם מכילים חלבונים רעילים הנקראים לקטינים, אשר נהרסים במהלך הבישול. אם תחליט לאכול אותו גולמי, שעועית עלולה להרגיז את הבטן.

4. פטריות

אם מבשלים קצת ירקות רק מגדיל את תכולת החומרים המזינים שלהם כשמדובר בפטריות, בישול הוא הדבר היחיד שיכול לאפשר לגופך לספוג מהם חומרים מזינים כלשהם.

פטריות גולמיות אינן ניתנות לעיכול על ידי הגוף ועוברות ישר דרך מערכת העיכול, אך כל סוג של חום עוזר לשחרר חומרים מזינים רבים כמו חלבונים, ויטמיני B ונוגדי חמצון. משרד החקלאות האמריקני טוען גם כי בישול מעלה את רמות האשלגן והאבץ בפטריות.

5. תרד

תרד הוא למעשה בריא גם מבושל וגם מבושל, אך כל אחת מהדרכים הללו מציעה סט שונה של חומרים מזינים, ולכן מומלץ לצרוך אותו בשני התנאים.

ליתר דיוק, חומרים מזינים כמו ויטמינים B2, B3, C ואשלגן נספגים בצורה הטובה ביותר על ידי תרד גולמי, ואילו בישול יכול להגדיל את הזמינות של ויטמינים A, B1 ו- E, חלבון, אבץ, סידן וברזל.רמות החומצה הפולית, אשר נקשרו לסיכון מופחת לסרטן, נותרות זהות בשני המקרים.

6. קאמבי

אם תבשלו את המסרקים בזהירות, תוכלו לשמור על ויטמין C הזמין שהם מכילים וגם להגביר את נוכחותם של נוגדי חמצון כמו חומצה פרולית וקרוטנואידים. לשם כך יש לבשל פלפלים רק עד שהם רכים מבחוץ, אך עדיין פריכים. אפשר להשתמש בשיטות בישול אחרות, פשוט חשוב לא להגזים בחום.

7. חצילים

אנשים אוכלים בדרך כלל חצילים מבושלים ולא רק בגלל שחציל גולמי מכיל רעלן הנקרא סולנין, שעלול להרגיז את הקיבה. ובכל זאת, חשוב לדעת איזה סוג בישול יספק לנו את מירב חומרי המזון מהחצילים.

כשמדובר בחצילים, קלייה בהם תשמור על יותר חומצה כלורוגנית - תרכובת שעלולה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 מכיוון שהיא מאטה את ספיגת הגלוקוז לדם. חצילים מבושלים או מבושלים יכילו יותר נוגדי חמצון ותרכובות להורדת כולסטרול. החצילים הם ירקות שחייבים לאכול מבושלים.

8. גזר

בטח שמעתם על בטא קרוטן - נוגד חמצון קרוטנואיד שהופך לוויטמין A בגופנו. ויטמין A בתורו ממלא תפקיד מפתח בראייה, בצמיחת העצם ובבריאות החיסון. בטא-קרוטן הוא גם התרכובת המעניקה לגזר את צבעם הכתום.

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למקסם את כמות הקרוטן בגזר שלך. ראשית, עדיף לא לקלף גזר, מכיוון שמחקרים מראים כי הדבר מסייע בשימור של עד 13% יותר בטא קרוטן. כמו כן, עדיף לבשל גזר עם כמות מינימלית של מים, ולכן בישול במיקרוגל או אפייה הם אופציות מצוינות.

9. ברוקולי (וירקות מצליבים אחרים)

ירקות מצליבים רוצים מעט יותר צעצוע, אך בסופו של דבר מגוון היתרונות הבריאותיים שהם מציעים מצדיק את הזמן הנדרש להכנתם. בין ירקות המצליבים ניתן למנות: ברוקולי, כרובית, כרוב, נבטי בריסל, כרוב, כרוב ו בוק צ'וי.

כל הירקות הללו מכילים סוכרים שעלולים להיות קשים לעיכול ולכן יכולים לגרום לנפיחות כאשר אוכלים אותם גולמיים. ניתן לפתור בעיה זו בקלות בכל סוג של טיפול בחום. קייל גולמי מכיל גם תרכובות שיכולות למנוע ספיגת יוד, מה שבתורו יכול לתרום לבעיות בבלוטת התריס, במיוחד אם אתם אוכלים כרוב טרי מאוד. למרבה המזל, גם בישול הורס את המתחם המזיק הזה.

בנוסף להשמדת תרכובות שעלולות להזיק, חום יכול גם להגדיל את כמות החומרים המזינים הזמינים בירקות המצליבים. במיוחד בכרוב מבושל, כרובית, ברוקולי ונבטי בריסל, המכילים אינדול ותרכובות אחרות נגד סרטן.

10. עגבניות

אכילת עגבניות גולמיות איננה בעיה, אך אם ברצונכם לספוג את החומרים שהם מכילים בכדי לסייע במלחמה בסרטן, מומלץ לבשלם מראש. זה יגדיל את כמות הליקופן הזמינה - נוגד חמצון רב עוצמה שצריכתו הגבוהה מועדת לסיכון נמוך יותר למחלות רבות, כולל סרטן ומחלות לב. עגבניות הן בין ירקות שעדיף לאכול מבושלים.

זכור, עם זאת, שלא מומלץ לערבב מזונות עשירים בליקופן, כמו עגבניות ופלפלים אדומים, עם מזונות עשירים בברזל, כמו בשר אדום, מכיוון שהשילוב יכול להרוס את הליקופן ולא תקבל כמעט.