דיאטה חיסונית

2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22

מבין המחסומים הפיזיים בין האיברים הפנימיים לעולם החיצון, מערכת העיכול היא העיקר. מערכת העיכול היא כמו העור הפנימי, אך יש לו פי 15 שטח הפנים של העור שלך. הוא מכיל גם את המספר הגדול ביותר של תאי חיסון בכל גופך, המייצג כ -60% מכלל מערכת החיסון שלך.

זה אולי נראה לך מפתיע שיש יותר תאים חיסוניים במערכת העיכול מאשר בכל איבר אחר בגופך. מערכת העיכול שלך באה במגע עם הכמות והמספר הגדול ביותר של מולקולות ואורגניזמים שונים מכל איבר אחר בכל גופך. רק כדוגמה, אדם צורך בממוצע יותר מ -25 טונות מזון בחייו.

המזון שאנו אוכלים יכול לספק תמיכה למחסום זה או לגרום נזק. רבים מהחומרים המזינים במזונות בריאים מסייעים בשמירה על מחסום בריא. מזונות עשירים בפוספטידילכולין או קודמו, כולין, שימושיים במיוחד בתמיכה במחסום בריא במערכת העיכול, מכיוון שפוספטידילכולין הוא אחד המרכיבים של רירית המגן. מחקרים מראים שדיאטות דלות בכולין מובילות לרמות נמוכות של פוספטידילכולין ולהפחתת חסינות.

ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בתמיכה בתאי העור, מערכת העיכול והריאות, שהם המכשולים העיקריים המפרידים אותך מהסביבה החיצונית, ומקדם היווצרות רירית מגן במערכת העיכול. חומצות שומן חיוניות, כמו אלה שנמצאות בדגים, והמגוון הבריא של חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמו אלה בשמן זית, יכולות גם לשמור על בריאות תאי העיכול.

לבסוף, מזונות עשירים בסיבים, באופן כללי, פירות וירקות טריים, מקדמים את בריאות מערכת העיכול בכמה דרכים. הם מתסיסים מחיידקים ידידותיים במעי הגס ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, המשמשות כדלק על ידי תאי מערכת העיכול והמסלולים. סיבים מסייעים גם בהסרת רעלנים העלולים להשפיע לרעה על תאי דרכי העיכול ועל דרכי השמירה ולשמור על תפקוד עיכול בריא באופן כללי.

מחקרים בעשר השנים האחרונות הראו כי לתזונה תפקיד חשוב בתמיכה בייצור ותפקוד של תאים ומערכת החיסון. חלבון, נוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות וכמה ויטמינים ומינרלים הם המפתח למערכת חיסונית בריאה.

חלבון ומערכת החיסון

מחקרים רבים מראים כי תת תזונה לחלבונים יכולה להיות בעלת מגוון השפעות שליליות על מערכת החיסון. למעשה, תת תזונה של חלבונים עשויה להיות גורם חשוב התורם להמרה של HIV (תהליך בו אדם עם חשיפה גדולה לנגיף החיסון האנושי נדבק בנגיף). מחקרים מראים כי מחסור בחלבון איכותי עלול להוביל לדלדול תאי החיסון, חוסר יכולתו של הגוף לייצר נוגדנים ובעיות אחרות במערכת החיסון. בנוסף, מחקרים בבעלי חיים הראו כי מערכת החיסון יכולה להיפגע קשות אפילו על ידי הפחתה של 25% בצריכת חלבונים מספקת.

חלבון מורכב מ -20 חומצות אמינו שגופך זקוק להן כדי לגדול ולתקן, ונראה שחלק מחומצות האמינו הללו חשובות במיוחד למערכת החיסון.לדוגמא, חומצות האמינו גלוטמין וארגינין נחשבות לטיפול תזונתי בחולים עם ניתוח בגלל יכולתם לעורר את מערכת החיסון. מעניין שלא רק שחסרים באותן חומצות אמינו העלולות לסכן את מערכת החיסון מסוכנים, אלא חוסר איזון ביחס חומצות האמינו יכול להשפיע גם על התגובה החיסונית.

לכן תזונה השומרת על מערכת חיסונית בריאה צריכה להכיל מזונות המספקים חלבון מלא ואיכותי כמו ביצים, דגים, מולים ושרף בשר. ירקות ודגנים רבים הם גם מקורות מצוינים לחומצות אמינו רבות חיסון, ובמקביל למקורות אחרים של חלבון, הם מועילים במיוחד.

הוויטמינים החשובים ביותר לתפקוד חיסוני בריא

כפי שנדון לעיל, גופך משתמש במגוון גישות בכדי לשמור על הגנתו מפני פתוגנים מזיקים בסביבה, ולכן אין זה מפתיע שכמעט כל הויטמינים נדרשים לשמירה ולקידום היבטים מסוימים של מערכת החיסון. ישנם ויטמינים שזכו לתשומת לב רבה יותר בספרות המדעית מכיוון שהם חשובים במיוחד למערכת חיסונית בריאה.

רבות נכתב על תפקידו של ויטמין C בתמיכה במערכת החיסון. נראה כי ויטמין C תומך בהפחתה של משך וחומרת הסימפטומים הקשורים לזיהומים נגיפיים בדרכי הנשימה לעיל, מקדם תפקודים תאיים פגוציטים ושומר על בריאות תפקוד תאי T. ויטמין C מספק גם פעילות נוגדת חמצון לתמיכה בריפוי אזורים מודלקים. מקור מצוין לוויטמין C הם פירות הדר. ירקות רבים הם גם מקורות מצוינים לוויטמין C, כמו פטרוזיליה טרייה, כרובית גולמית, חרדל, ירקות ירוקים וחסה.

ויטמינים מקבוצת B רבים חשובים מאוד גם לשמירה על מערכת חיסון בריאה. לדוגמא, ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) מקדם ייצור ושחרור נוגדנים מתאי B. כתוצאה ממחסור בוויטמין B5, רמות הנוגדנים במחזור מופחתות. חומצה פולית, או ליתר דיוק מחסור שלה, מובילה להפחתה בתאי T ועלולה להוביל לירידה ביעילות הגורמים המסיסים, וחסר בוויטמין B6 מעכב בעקביות תאי T. מחסור בוויטמין B1 (תיאמין) ו- B2 (ריבופלבין) עלול לשבש את התגובה הרגילה של נוגדנים, ונראה כי רמות נמוכות של ויטמין B12 מעכבות תאים פגוציטים ואולי תפקוד תאי T.

כמעט כל הדגנים המלאים, הירקות והפירות יכולים לשמש כמקורות מצוינים לפחות לחלק מהוויטמינים הללו, אך ירקות מסוימים מועילים במיוחד מכיוון שהם מקור מצוין לרבים מהויטמינים הנושאים את המערכת החיסונית. בפרט, חסה היא מקור מצוין לוויטמינים B1, B2, C וחומצה פולית. לפת ותרד מבושל הם מקור מצוין לחומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין C. כרובית היא מקור מצוין לוויטמין C ולחומצה פולית ומקור טוב מאוד לוויטמין B5 ו- B6. פטריות גולמיות הן גם מקור מצוין לויטמין B2 וויטמין B5. פלפלים אדומים הם מקור מצוין לויטמין B6. ניתן להשיג ויטמין B12 ממזונות המספקים חלבונים כמו דגים, מולים, בשר צבי וכבד.

ויטמינים מסיסים בשומן, ויטמין A, ויטמין E וויטמין K חשובים גם לבריאות הכללית. מקורות מצוינים לוויטמין A כוללים ירקות רבים כמו תרד, פטרוזיליה טרייה וגזר. מקורות מרוכזים של ויטמין K כוללים כרובית גולמית, כמו גם ירקות ירוקים כמו תרד ואספרגוס.

מינרלים התומכים במערכת החיסונית שלך

אבץ הוא אחד המינרלים במזון שקיבל את מירב תשומת הלב בזכות יכולתו לשמור על תפקוד חיסוני. אבץ הוא חומר חיסון חזק, וחסרונו עלול להוביל לדיכוי עמוק בתפקוד תאי T.ילדים עם מחסור חמור באבץ מראים סימנים של פיגור בצמיחה ורגישות לזיהומים.

עם זאת, עודף אבץ מראה השפעות שליליות על תפקודה של מערכת החיסון ויכול לעכב תאים פגוציטים (מקרופאגים ונויטרופילים). לכן, שמירה על רמות אבץ נאותות אך לא מוגזמות חשובה. ניתן לקחת רמות אבץ בריאות על ידי הכללת מקורות טובים לאבץ, כגון סלק מבושל, כרוב וכבש, פטריות גולמיות וכבד.

מינרלים רבים אחרים חשובים בתמיכה בתפקוד החיסוני. מחקרים קליניים הראו כי מחסור בברזל משפיע על נוגדנים ותפקוד תאים. מחסור בנחושת קשור לעלייה בזיהומים ועלול לפגוע בהתפתחות תאים חיסוניים, כמו תאי T ותאי פגוציטים. סלניום ומנגן חשובים בסיוע לריפוי הדלקת ויכולים להמרצת חיסונים.

סלניום ניתן להשיג מדגים ומולים, כמו גם טופו ודגנים מלאים. מקורות מעולים לדבש הם לפת, כבד ופטריות גולמיות ומקורות טובים מאוד הם תרד, אספרגוס וסלק שוויצרי מבושל. ניתן לספק ברזל מפטרוזיליה טרייה, תבלינים כמו טימין או קינמון, טופו, שעועית ואפונה, כמו גם ירקות רבים אחרים כמו תרד וחסה.