בישול בריא עם שעועית

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

דגנים מלאים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. למעשה, מומלץ שהתזונה תתבסס על דגנים מלאים. דגנים אלה מכילים סיבים, חלק בלתי ניתן לעיכול של צמחים המסייע למזון לנוע במערכת העיכול שלך.

סיבים יכולים להיות בלתי מסיסים (תערובת בנוזל) ומסיסים (ג'ל כאשר מערבבים אותם עם נוזלים) ויכולים להוריד את רמות הכולסטרול, לשלוט על רמת הסוכר בדם ולסייע במניעת סרטן רבים. כך שככל שאוכלים יותר עשירים בסיבים, כך ייטב! בשעועית יש ויטמינים ומינרלים יחד עם עמילן.

כאשר הדגנים נחשפים לחום ולנוזל, הקרום או ציפוי התבואה הופך נקבובי כך שמים יכולים להיכנס לתבואה. לאחר מכן נהרס קרום גרגירי העמילן בתוך התבואה. העמילן נספג במים ויוצר ג'ל, כך שהגרגרים נעשים רכים וטעימים יותר.

הפטמות יש גם חלבונים, אך לרוב אינם שלמים - כלומר. אין להם את כל מולקולות החומצות האמיניות שאדם צריך להשתמש בגופן. שילוב דגנים יכול לספק חלבון מעולה - מתכונים צמחוניים רבים כוללים דגנים שונים ושעועית, או פסטה, ושעועית, או חמאת בוטנים על לחם חיטה. קינואה היא הדגן היחיד שהוא חלבון מלא. אורז הוא גם גרגר, אם כי מעטים האנשים שחושבים עליו.

להכנת השעועית כראוי, שטוף אותם תחילה, ואז עקוב אחר ההוראות שעל האריזה. באופן כללי השתמש בכמות נוזלית כפולה מכפי שהם. מביאים לרתיחה, ואז מכסים את המנה היטב, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהשעועית רכה ונימוחה.

מסננים את המים במידת הצורך, ואז מחזירים את השעועית לחימום ומנערים כמה שניות על אש נמוכה כדי להסיר עודפי נוזלים ולערבב את השעועית. לסיום, הגישו אותם לטעמכם ותהנו מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

ישנם רבים ושונים סוגי דגנים, כאן תמצא רשימה קצרה של כמה מהם:

יַרבּוּז

אמרנט הוא זרע ללא גלוטן. הוא עשיר מאוד בברזל ובסיבים ויש בו כמות סידן כפולה מחלב. קמח אמרנט משמש במתכונים ללא גלוטן. את הזרעים ניתן לאדות ולצרוך כמו כל מוצר דומה אחר.

בקושי

שעורה הוא אחד הגרגירים העתיקים ביותר שידוע לאדם. שעורה מלאה כוללת גם סובין ולוקח יותר זמן לבשל. ניתן להוסיף שעורה למרקים במקום אטריות, תוך כדי רתיחה למשך הזמן המצוין על האריזה.

כוסמת

כוסמת היא זרע, הדומה לחיטה, אך לא לחיטה. זהו זרעי פרחים עם שלוש זוויות. כוסמת ניתן לרכוש גם כקמח וגם כתבואה. הוא מאודה או מבושל בנוזל שנאכל כמו שיבולת שועל - לא משנה איך מכינים אותו, הוא עדיין טעים ושימושי ביותר.

תירס

תירס הוא גרגר, אם כי אנשים רבים רואים בו ירק. הוא עתיר מאוד בוויטמין A ובטא קרוטן. כדאי להכין אותו כמה שיותר מהר לאחר הקציר, מכיוון שהסוכרים בתבואה מתחילים להפוך לעמילן מיד לאחר הקציר.

שיבולת שועל

שיבולת שועל היא מקור טוב מאוד לסיבים מסיסים, אשר הוכח כמוריד את רמת הכולסטרול בדם. תוכלו להכין אותו מומלח עם חמאה וגבינה, ולערבב עם הפירות האהובים עליכם. חשוב לצרוך אותו לפחות פעמיים בשבוע בכדי ליהנות מבריאות טובה.

קינואה

קינואה מכילה את כל חומצות האמינו והחלבונים הדרושים לגוף האדם. הוא גדל במשך אלפי שנים, בעיקר בפרו ובדרום אמריקה. הקינואה עשירה בשומן, לכן יש לקנות אותה בכמויות קטנות ולאחסן בכלי אטום במקום קריר ויבש.

שוטפים היטב כדי להסיר את הציפוי הדביק. לציפוי זה ניחוח מריר של ספונינים, המגנים על הזרעים מפני אכילת ציפורים. הכן על פי ההוראות שעל האריזה.