2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22
כאשר אתם אוכלים מאכלים מלוחים או מזונות עתירי נתרן, גופכם מתחיל לשמור על עודף נוזלים, מה שמוביל לעלייה בלחץ הדם.
אנשים עם לחץ דם גבוה נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב. מומלץ למבוגרים לאכול פחות מ -2,000 מיליגרם מלח ביום. באופן אופטימלי, עליכם לצרוך פחות מ -1,500 מיליגרם ביום לתזונה בריאה.
אכל את הדברים הבאים מזון דל נתרן לבריאות טובה בטווח הארוך.
1. פירות
הכל טרי פירות דלים בנתרן. לדוגמא, תפוח מכיל 1 מיליגרם נתרן, כמו גם משמשים, בננות ותפוזים.
פירות מסוימים מכילים יותר נתרן מאחרים, אך אף אחד מהם אינו נוטה להשפיע על לחץ הדם. פירות מכילים גם ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאות טובה.
2. ירקות
גם ירקות דלים בנתרן, אם כי חלקם מכילים כמות משמעותית יותר מאחרים.
מלפפון אחד, למשל, מכיל 1 מיליגרם נתרן. לעומת זאת, כוס סלק אחת מכילה 84 מיליגרם נתרן. חצי כוס תרד מבושל מכיל 63 מיליגרם נתרן.
מספרים אלה עשויים להיראות גבוהים בהשוואה למיליגרם אחד שנמצא במלפפון, אך במציאות הם רמות נתרן נמוכות מאוד בהתחשב בקצבה היומית של 2,000 מיליגרם.
ירקות ללא נתרן או עם כמות מינימלית של אספרגוס, מלפפונים, תירס, שעועית ירוקה, אבוקדו, תפוחי אדמה ודלעת קיץ.
3. דגנים מלאים
לחם, קרקרים ופסטה מקמח מלא מכילים הרבה יותר סיבים מאשר עמיתיהם מקמח לבן.
סיבים הם חומר מזין חשוב הממלא תפקיד מפתח בבריאות הלב. סיבים מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לא כל הדגנים המלאים דלים בנתרן. החיטה דלה בנתרן, אם כי מוצרים מסוימים כמו ביסקוויטים ודגנים עשויים להוסיף מלח, לכן בדוק תמיד את תווית התזונה.
בקניית ביסקוויטים, חפש אפשרויות לדגנים מלאים ללא תוספת מלח או שכותרתם דל נתרן.
4. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מזונות ללא תוספת מלח ומוכרים באופן נרחב כמזונות בריאים ללב המלאים בשומנים בריאים המורידים את רמות הכולסטרול.
הם גם עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים, החשובים לבריאות הלב. כמו כן, האגוזים מלאים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנלחמים בנזקי רדיקלים חופשיים ובהשפעות השליליות שעלולות להיות לנתרן על הגוף.
5. דגים
כמו רוב המזונות האחרים, דגים משומרים או מעובדים מכילים הרבה יותר נתרן מהגרסה הטרייה. דגים שומניים, כגון סלמון, מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 חיוניות, החיוניות לבריאות הכללית.
6. עופות
חלבון רזה אינו מכיל הרבה נתרן, וחזה עוף או הודו מכיל אפילו פחות נתרן מבשר כהה.
עור עוף או הודו עשיר בשומן ודל בנתרן, לכן כדאי להסיר את העור בעת הכנת הארוחה.
בישול עופות בבית הוא הדרך הטובה ביותר להבטיח שלא תגזימו עם נתרן. מנה של חזה עוף רגיל מכילה 60 מיליגרם נתרן.
7. שעועית
שעועית בשלה דלה בנתרן. לדוגמא, כוס שעועית אחת מכילה 11 מיליגרם נתרן, ואילו כוס שימורים אחת - מכילה 660 מיליגרם נתרן.
להכנת שעועית בשלה יש להשרות אותם במקרר למשך 8 שעות או לילה שלם.
8. יוגורט
ישנם הרבה מוצרי חלב עשירים בנתרן, כמו גבינת קוטג 'שיש בה 450 מיליגרם לחצי כוס.
כוס אחת של יוגורט רגיל מכילה 150 מיליגרם נתרן.
יוגורט יווני מכיל כמות זהה של נתרן, אך הרבה יותר חלבון. לכן, אם אתה מנסה להפחית את הנתרן תוך הגדלת צריכת החלבון שלך, יוגורט יווני הוא בחירה מצוינת.
9. פופקורן לא מלוח (מגרעיני תירס)
התירס אינו מכיל נתרן כלשהו. הסכנה בפופקורן היא כאשר מוסיפים לו מלח וטעמים מלאכותיים.
פופקורן רגיל הוא ארוחת בוקר דלת קלוריות נהדרת לאנשים שעוקבים אחר צריכת הקלוריות שלהם. כוס פופקורן אחת מכילה 31 קלוריות ו 1-2 גרם סיבים.
10. שיבולת שועל
כמו כל הדגנים המלאים, שיבולת שועל לא מזוקקת היא בריאה יותר משיבולת שועל מעודנת. מנה אחת של שיבולת שועל עם סוכר חום מכילה כ -190 מ ג נתרן.
11. שמן צמחי
שמנים צמחיים כגון שמן לפתית, זית או חמניות שייכים ל לאכול ללא נתרן.
לכל שמן נקודת חימום שונה, וחלקם טובים יותר לטיגון או לבישול מאחרים.
לשמן זית נקודת חימום נמוכה מאוד, מה שהופך אותו ללא מתאים לטיגון. שמן זית כתית כתית עדיף לאכול גולמי, לרוטב לסלט. שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן לפתית מתאימים לטיגון.
ככל שיש לך יותר שליטה בבישול, כך תאכל פחות נתרן. לכן, בחרו במאכלים טריים, בישלו עם עשבי תיבול טריים ותבלינים ותגלו שרמות לחץ הדם שלכם יירדו באופן טבעי.
מוּמלָץ:
מוצרים מלאים בנתרן
נתרן ואשלגן הם אלמנטים המעורבים בוויסות לחץ הדם. נתרן משתתף גם בשליטה על עבודת העצבים והשרירים, מונע תשישות ומכת שמש במהלך החום. הגוף שלנו מקבל את זה בעיקר ממלח שולחן ותרכובות נתרן. מחסור בנתרן הוא תופעה נדירה, מכיוון שהאפשרויות להשיג אותו במזון אינן נדלות.
חוסר איזון בנתרן בגוף
גופו של מבוגר מכיל כ- 100 גרם נתרן (Na), כ- 40-45% מהם נמצאים ברקמת העצם. נתרן הוא הקטיון העיקרי של הנוזל החוץ-תאי, המכיל כ- 50% ממנו, וריכוזו בתא נמוך בהרבה. נתרן מווסת את הלחץ האוסמוטי של נוזלים תאיים ותאיים, שומר על האיזון היוני של הסביבה הפנימית של הגוף, שומר על מים ברקמות ומעודד נפיחות של קולואידים ברקמות, משתתף בהופעת דחפים עצביים ומשפיע על המצב התפקודי של מערכת הלב וכלי הדם.
דגנים דלים בסיבים
סִיב הם חומר במזון צמחי שנותר לא מעוכל כשהוא עובר דרך המעי הדק. תזונה דלה בסיבים מכילה מזונות קלים לעיכול. דיאטה זו מפחיתה את כמות המזון הלא מעוכל העובר במעי הדק, מה שמקטין את גודל הצואה ותדירותה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם מחלות מעי דלקתיות שחווים החמרה.
מזונות דלים בחלבון
כדי להיחשב עשיר בחלבון, מזון חייב להכיל לפחות 10% חלבון. לכן, כל מזון המכיל פחות מ -10% חלבון נחשב לחסר בחלבון. נציג מזונות דלים בחלבון לפי קבוצות, תוך ציון אחוז החלבון לכל מזון. הקבוצה הראשונה בה נבחן היא קבוצת החלב. תכולת החלבון שונה עבור כל מזון בקבוצה.
מזונות חובה בתזונה דלים בשומן
אם אתם אוכלים בריא, הגבלת צריכת השומן בדרך כלל לא הכרחי. עם זאת, בנסיבות מסוימות, אי הכללת שומן מהתזונה עשויה להועיל. במאמר זה נציג 5 מזונות דלי שומן אשר חשובים ביותר לשמירה על בריאות טובה וחובה לכל תזונה מאוזנת. ירקות עליים ירקות עלים כמעט אינם מכילים שומן ועשירים בויטמינים ומינרלים מועילים, כולל סידן, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין K.