מוצרים עשירים בסידן

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

סידן הוא מינרל וחשוב ביותר לבריאות האדם. כידוע, זה מחזק את השיניים ואת מערכת השלד, עוזר בשיפור מצבם ובתפקודם של השרירים, מווסת היטב את לחץ הדם.

הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מיליגרם. הרבה מזונות עשירים בסידן, במיוחד מוצרי חלב ומעט ירקות. בשורות הבאות תהיה לך הזדמנות להכיר אותם ולכלול אותם יותר בתפריט היומי שלך.

מאכלי שעועית

שעועית ועדשים עשירות בסיבים, חלבונים ויסודות קורט. זה גם מתגאה הרבה ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. בחלק מהזנים יש גם כמויות נאותות של סידן.

מוצרי חלב

כבר התברר שכן המקורות החשובים ביותר לסידן. בנוסף, מינרלים ממוצרי חלב נספגים טוב יותר בגוף מאשר סידן במוצרים צמחיים. חלב עיזים הוא אחד ממקורות הסידן העשירים ביותר. זה אפילו יותר שימושי מחלב פרה. גבינה היא עוד מקור מצוין לסידן.

זה יוגורט מקור מצוין לסידן. סוגים רבים של יוגורט עשירים גם בחיידקים פרוביוטיים חיים, שיש להם יתרונות בריאותיים שונים. כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל מכילה 30% צריכת סידן יומית קבועה, כמו גם זרחן, אשלגן וויטמינים B2 ו- B12, יוגורט דל שומן יכול להיות גבוה עוד יותר בסידן, 45% ב -245 גרם.

אמנם היוגורט היווני הוא דרך נהדרת להכניס חלבונים נוספים לתזונה, אך הוא מספק פחות סידן מיוגורט ביתי רגיל.

מחקר אחד קישר בין צריכת יוגורט לאיכות תזונה כוללת טובה יותר ולשיפור הבריאות המטבולית. אנשים שאכלו יוגורט היו בסיכון נמוך יותר למחלות מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

פירות וירקות

מיץ תפוזים מועשר בסידן הרבה יותר שימושי אפילו מחלב פרה. המשקה מתאים במיוחד לאנשים עם רגישות ללקטוז. בנוסף, רבים מהירוק כהה גם ירקות עלים עשירים בסידן. תאנים גולמיות הכי טובות פירות עתירי סידן. מקורות נוספים שכדאי להזכיר בקטגוריה זו הם תפוזים, דומדמניות שחורות, פטל ושחמניות. בנוסף לסידן, פירות אלו עשירים בסיבים, ויטמין C ובמינרלים רבים אחרים.

דגנים וזרעים

דגנים הם נציג טיפוסי של הכפר מזונות עשירים בסידן. קערת דגנים מספקת 120 עד 350 מיליגרם סידן, תלוי בסוג הספציפי של ארוחת הבוקר. שומשום הוא נציג של הזרעים, עשיר במינרל יקר ערך. ¼ כוס גדולה של שומשום מספקת כ -350 מ ג סידן ליום. צרכו עוד שומשום עם רוטב טחינה, חומוס ביתי, לחמניות שומשום.

מוצרי סויה

קערת טופו גולמי מספקת לגוף 430 מ ג סידן. חלב סויה הוא גם מקור נהדר למינרל לריפוי עצם. חלב סויה מועשר בסידן בריא יותר אפילו מחלב פרה רגיל כאמור. כוס חלב סויה מועשר אחת מספקת לגוף 350 מיליגרם סידן.

דג

שימורי סרדינים וסלמון להטעין את הגוף בסידן בגלל עצמות המאכל שלהם. דגים שמנים אלה מספקים גם חלבונים וחומצות שומן מסוג אומגה 3 באיכות גבוהה, הטובים ללב, למוח ולעור.

בעוד שמאכלי ים עשויים להכיל כספית, דגים קטנים יותר, כמו סרדינים, הם בעלי רמות נמוכות. בנוסף, גם בסרדינים וגם בסלמון יש רמות גבוהות של סלניום, מינרל שיכול למנוע ולהפוך את רעילות הכספית, כלומר.

אֱגוֹזִים

מבין כל האגוזים, שקדים הם בין מזונות עם תכולת הסידן הגבוהה ביותר - כ 22 גרם אגוזים מספקים 8% מהצריכה היומית הרגילה של סידן.

שקדים מספקים גם 3 גרם סיבים (עבור 28 גרם), כמו גם שומנים וחלבונים בריאים. בנוסף, הם מהווים מקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E. אכילת אגוזים יכולה לעזור להורדת לחץ הדם, שומן בגוף וגורמי סיכון אחרים למחלות מטבוליות.

אחרים אגוזים עשירים בסידן, הם אגוזי ברזיל, פיסטוקים, אגוזי מלך, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה.

מזונות אלה מכילים הרבה סיבים, שומנים בריאים, חלבונים, כמו גם נוגדי חמצון, ויטמיני B ומינרלים כמו מגנזיום, נחושת, אשלגן וסלניום. כל החומרים המזינים הללו מסייעים בוויסות לחץ הדם ומסייעים בשמירה על שובע, וזה חשוב במיוחד אם רוצים לרדת במשקל.

אַצָה

צריכת אצות, במיוחד וואקמה גולמית, מספקת לגוף 12% מהצורך היומי בסידן, במנה של 80 גרם בלבד. גם אצות מקור מצוין לסידן.

עם זאת, אצות אלו צריכות להיות נצרכות בזהירות על ידי אנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס, מכיוון שהם מכילים גם הרבה יוד.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה נמצא בחלב ונחקר בפירוט על יתרונותיו הבריאותיים. זהו מקור מצוין לחלבון ומלא בחומצות אמינו לעיכול מהיר. מספר מחקרים קישרו בין תזונה עשירה במי גבינה לירידה במשקל ושיפור בקרת הסוכר בדם.

גם מי גבינה עשיר ביותר במזון סידן.

ירקות עלים ירוקים

העלים הירוקים בריאים להפליא, וחלקם כן עשיר בסידן. ירקות שיש בהם כמויות טובות של מינרל זה כוללים כרוב, תרד ועוד.

לדוגמא, כוס (190 גרם) של פירות ירוקים קלופים מכילה 266 מ ג סידן - רבע מהכמות הנדרשת ליום.

רִבָּס

לרברה יש הרבה סיבים, ויטמין K, סִידָן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים.

מכיל סיבים פרה-ביוטיים, שיכולים לקדם חיידקים בריאים במעיים.

כמו תרד, גם הריבס עשיר באוקסלטים, כך כמות גדולה של סידן לא נקלט. למעשה, מחקר אחד מצא כי גופך יכול לספוג רק רבע מהסידן ברברב.

מצד שני, כמות הסידן שכן ריבס הוא די גדול. לכן, גם אם אתה סופג רק 25%, אתה עדיין מקבל 87 מ ג לכוס (240 גרם) ריבס מבושל, לרברה יש הרבה סיבים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. סידן אולי לא נספג לחלוטין, אך המספרים גדולים מספיק כדי להועיל לכם.

סידן הוא מינרל חשוב שאולי לא תספיקו ממנו במהלך התזונה היומית.

צילום: thecompleteherbalguide.com

בעוד שמוצרי חלב נוטים לספק לגופכם את הכמויות הגדולות ביותר של מינרל זה, ישנם מקורות צמחיים רבים אחרים שגם אין לזלזל בהם.

אתה יכול לספק בקלות אספקת הסידן שלך על ידי צריכת מתוך רשימת המזונות המגוונת במאמר זה.

ברגע שנפגשת מזונות עשירים בסידן, אתה יכול לכלול אותם לעתים קרובות יותר בתזונה שלך. החל אותם ב:

- סלטים: סלט טונה, סלט קינואה, סלט פטריות, סלטים דגים;

- מרקים: מרק תרד, מרק בורדוק, מרק שעועית;

- מנות עיקריות: אורז עם תרד, טלה עם תרד, תבשיל שעועית, תבשיל עם חומוס;

- קינוחים: עוגת גבינה עם גבינת קוטג ', עוגת גבינה בכוס, שמנת.

סידן הוא מינרל חשוב לתפקוד תקין של הגוף, מסייע בפיתוח ושמירה על עצמות בריאות, שיניים וציפורניים. זה גם מווסת את לחץ הדם, מונע קרישי דם ומספק כיווץ שרירים.

לכן חיוני לאכול כמה שיותר אוכל, המכיל סידן. המינון היומי המומלץ של סידן הוא 1000 מ ג למבוגרים ו- 1200 - 1300 לילדים ולאנשים מעל גיל 50.