תזונה מאוזנת לירידה קבועה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

מקובל באופן כללי כי יש לראות כ 30 קק"ל לק"ג כמשקל תקין, תלוי במידה רבה במינו של האדם, גילו ופעילותו הגופנית. באופן כללי, לגברים בגילאי 25-50 שנים צריכת צריכה להיות כ -2,400 קק"ל ליום, ולנשים כ -2,000 קק"ל ליום.

אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרדת במשקל, טוב להקפיד על תזונה מאוזנת יותר, תוך שימת דגש על צריכת קלוריות נמוכה יותר.

אתה יכול להכין דיאטה כזו בעצמך אם אתה יודע אילו מוצרים מכילים כמה קלוריות, אבל זה יכול לקחת הרבה זמן. להלן דוגמא לדיאטה מאוזנת שבועית המתאימה אפילו לאנשים הסובלים מסוכרת.

יום אחד

ארוחת בוקר: פרוסת לחם מקמח מלא מורח עם לוטניצה ותה או קפה ללא סוכר;

ארוחת צהריים: 100 מ ל מרק ירקות קל, 100 גרם דג לבן מבושל, פרי חמוץ ללא סוכר;

ארוחת ערב: 2 ביצי פנאגיוריסט עם יוגורט דל שומן.

2 ימים

ארוחת בוקר: 250 גרם שיבולת שועל טבעית עם 2 כפות יוגורט דל שומן;

ארוחת צהריים: 100 מ ל מרק ירקות, 150 גרם עוף עם כרוב, 100 גרם עגבניות אדומות;

ארוחת ערב: 150 גרם תבשיל עדשים, 1 כפית קפיר.

3 ימים

ארוחת בוקר: פרוסת לחם מלא, אפויה עם גבינה דלת שומן, 1 כפית חלב דל שומן;

ארוחת צהריים: 100 גרם מרק ירקות, 150 גרם בקר עם אפונה, 100 גרם סלט גזר, 1 כפית לפתן שזיפים תזונתי;

ארוחת ערב: 150 גרם ספגטי מקמח מלא עם רוטב עגבניות, 150 גרם חלב דל שומן עם פירות לבחירתכם.

4 ימים

ארוחת בוקר: פרוסת לחם מלא עם חזיר, כפית חלב דל שומן טרי;

ארוחת צהריים: 100 גרם מרק ירקות, 100 גרם מקרל בגריל, 100 גרם סלט ירקות מבושל, 100 גרם קומפוט ללא סוכר;

ארוחת ערב: 250 גרם מרק שמנת פטריות וכפית אחת.

5 ימים

ארוחת בוקר: 1 ביצה מבושלת, פרוסת לחם מלא, 50 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן;

ארוחת צהריים: 100 גרם מרק ירקות, 150 גרם פלפלים ממולאים עם בשר טחון, 100 גרם סלט ירקות טרי, בננה אחת;

ארוחת ערב: 150 גרם תבשיל עם תרד וגבינה, פרוסת לחם מלא.

6 ימים

ארוחת בוקר: פרוסת לחם מקמח מלא, 50 גרם גבינת פרה ועגבנייה אחת;

ארוחת צהריים: 100 גרם מרק ירקות, 100 גרם עוף [סטייק בגריל], 100 גרם סלט טרי, 100 גרם קינוח דיאטטי לבחירה;

ארוחת ערב: 250 גרם ירקות מבושלים, 100 גרם סלט שלגייה.

7 ימים

ארוחת בוקר: 200 גרם מוזלי עם 2 כפות יוגורט;

ארוחת צהריים: 100 גרם מרק ירקות, 200 גרם בקר עם עגבניות, 100 גרם סלט תפוחי אדמה מבושלים;

ארוחת ערב: 250 גר 'תבשיל או מרק שעועית ירוקה או קישואים, כפית כפית אחת.

כל יום תוכלו להכין 2 חטיפים, במהלכם תוכלו לאכול פרי אחד לבחירתכם, אך ללא בננה. מרקי ירקות וסלטים מוכנים ללא תפוחי אדמה ואורז, אלא אם כן מוזכר במפורש.

אם אתה רוצה שהתזונה שלך תצליח, עליך להקדיש לפחות 30 דקות בכל יום לצורך פעילות גופנית.