2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
אָבָץ יש צורך במיקרומינרלים בתזונה על בסיס יומי, אך רק בכמויות קטנות מאוד (50 מיליגרם או פחות).
פונקציות של אבץ
- ויסות פעילויות גנטיות. אבץ חשוב מווסת פעילויות גנטיות רבות. לתאי הגוף יש תא מיוחד הנקרא הגרעין, וכ -100,000 גנים נמצאים בתוך הגרעין. גנים אלה מספקים הוראות לתאים ועליהם להחליט אילו הוראות לקרוא. אבץ הוא חיוני לקריאת הוראות גנטיות וכאשר לוקחים כמויות מספיקות של אבץ, ניתן לפרש את ההוראות בצורה שגויה.
- תמיכה במאזן הסוכר בדם ובקצב חילוף החומרים. יש צורך באינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב כדי להעביר את הסוכר מהדם לתאים. תגובת התאים לאינסולין נקראת תגובת האינסולין. כשלא מספקים אוכל כמות אבץ מספקת תגובת האינסולין פוחתת ומתקשה יותר לייצב את רמת הסוכר בדם.
- קצב חילוף החומרים - המידה בה הגוף יוצר ומשתמש באנרגיה - תלוי גם באבץ לוויסותו. מתי אבץ לוקה בחסר במזון, קצב חילוף החומרים יורד, יחד עם הייצור ההורמונלי של בלוטת התריס.
- שמרו על רגישות לריח וטעם. צפיפות היא חלבון קטן שמעורב ישירות בחוש הטעם. יש צורך באבץ להיות קשור לחלבון זה כדי שתחושה זו תוכל לתפקד כראוי.
- שמירה על תפקוד חיסוני - סוגים רבים של תאי חיסון תלויים באבץ לצורך תפקוד מיטבי.
מחסור באבץ
בשל נוכחותו של חיבור בין אבץ ותחושת הטעם והריח, התחושה המופרעת היא תסמין שכיח למחסור באבץ. דיכאון, אובדן תיאבון, צמיחה מעוכבת בקרב ילדים, הצטננות וזיהומים תכופים יכולים להיות גם תסמינים של מחסור באבץ בתזונה.
קבוצות סיכון למחסור באבץ
טבעונים מלאים וצמחונים - בשר ודגים הם מהשימושיים ביותר מקורות אבץ לגוף. מזון צמחי, בתורו, מכיל אבץ, אך בכמויות קטנות יותר, שקשה מאוד לעיכול. הם צריכים להשיג זאת על ידי נטילת תוספי מזון.
נשים בהריון ואמהות מיניקות - רוב אבות המזון שנשים הרות בולעות עוברים ישירות לעובר, אשר בשלב מסוים יכול לגרום למחסור. לכן, עליהם לקחת מינונים גדולים יותר.
אלכוהוליסטים - לעתים קרובות הם לא אוכלים כראוי, וזו סיבה אחת לחסר אָבָץ. הסיבה הנוספת היא כמויות האלכוהול הגדולות - הוא שוטף את כמויות האבץ הקטנות, המאוחסנות בכבד.
אנשים מעל גיל 50 - יכולתו של הגוף לקבל אבץ מהמזון פוחתת עם הגיל.
לאנשים שאוכלים מזונות עשירים מדי בסיבים - סיבים, במיוחד אלה המצויים בדגנים מלאים, יש את היכולת לנעול אבץ. באופן זה הם לא מאפשרים לו להיספג בגוף.
מנת יתר של אבץ
הטעם המתכתי והמריר בפה עשוי להעיד על רעילות הנגרמת על ידי צריכת אבץ מוגזמת. רעילות קשורה גם לכאבי בטן, בחילות, הקאות, התכווצויות, שלשולים.
האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית קובעת את הגבול העליון עבור צריכת אבץ של 40 מיליגרם ליום לאנשים בני 19 ומעלה.
מגע עם מים של חלקם מזונות בעלי תכולת אבץ גבוהה יותר, שנמצא בצורה מסיסה במים, מוביל להפסדים גבוהים של מינרל זה.
ניתן לצמצם את אספקת האבץ בגוף על ידי נטילת התרופות הבאות: תרופות משתנות לתיאזיד כגון דיוריל או אנדורון; מעכבי ACE כגון Capozide ו- Lotensin; אנטיביוטיקה כגון פניצילינמין או טטרציקלין; רניטידין ואמצעי מניעה דרך הפה (גלולות למניעת הריון).
מאפייני אבץ
אבץ עשוי לשחק תפקיד במניעה ו / או טיפול במחלות הבאות: אקנה, אלכוהוליזם, מחלת אלצהיימר, אנורקסיה, אטופיק דרמטיטיס, דיספלסיה צוואר הרחם, מחלת קרוהן, סוכרת, אפילפסיה, מחלת בסיס, הרפס, איידס, פוריות גברית, מחלת מעי דלקתית, שפעת, דלקת מפרקים ניוונית, פסוריאזיס, דלקת מפרקים שגרונית וכו '.
לגוף הגברי יש צריך אבץ לייצר הורמונים זכריים חשובים (כולל טסטוסטרון). כדי להגביר את הפוריות של הגבר, מומלץ ליטול אבץ למשך 6 שבועות לפחות לפני שתנסה להרות. אבץ הוא אחד המרכיבים המרכזיים לבריאות הערמונית ומניעת בעיות בדרכי השתן.
אבץ חשוב ביותר לעור ולשיער בריאים. ללא אבץ, ריפוי פצעים יהיה כמעט בלתי אפשרי וארוך מאוד. מצד שני, לאנשים הנוטלים כמויות נורמליות של אבץ מדי יום יש זיכרון טוב יותר מאחרים.
מקורות אבץ
מזון תוספים המכילים אבץ מוצגים בצורה כלתית, כאשר אבץ קשור למולקולה אחרת. תוספות כלתיות לרוב מתחלקות לשתי קטגוריות. הקטגוריה הראשונה היא חומצות אורגניות, הכוללות חומצה פיקולנית, חומצה אורוטית, חומצת לימון וחומצה גלוקונית. הקטגוריה השנייה היא חומצות אמינו, הכוללות מתיונין, מונומתיונין ואחרות. חומצות.
תוספי תזונה המכילים אבץ זמינים גם בצורה אנאורגנית וקיימים בצורה של אבץ גופרתי או תחמוצת אבץ.
כבד בקר, פטריות ותרד הם מקורות טובים מאוד לאבץ. מקורות טובים הם: ירקות ים, בזיליקום, טימין, גרעיני דלעת, בקר, טלה, אספרגוס, בשר צבי, שרימפס, סירופ מייפל, ברוקולי, אפונה, יוגורט, שומשום, חרדל ועוד.
הנה מידע מפורט יותר על המקורות הטובים ביותר לאבץ:
יש מחקרים שקושרים את צריכת מזון עשיר באבץ על ידי הפחתת חומרת הצטננות ומשך, שיפור בתפקוד בלוטת התריס, קרישת דם יעילה יותר ואף סיכון נמוך יותר לניוון מקולרי.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Biological Chemistry מצא כי אבץ יכול למלא תפקיד חשוב מאוד לוויסות הדופק. גוף האדם זקוק ל 8 מ"ג אבץ לנשים בוגרות ו- 11 מ"ג לגברים. הנה כמה מאכלים שיכולים לתת לגופך את כמות האבץ הנדרשת.
צדפות
צדפה בגודל בינוני מכילה כ -5, 3 מ ג אבץ. כמו כן, צדפות עשירות בחלבון, דלות בקלוריות, מכילות ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין B12, ברזל, סלניום. לא משנה איך מגישים אותם, הצדפות טעימות והן בעלות ברית למערכת חיסונית בריאה. שמועות גם שיש אפקט אוכל אפרודיזיאק.
סרטנים ולובסטרים
הם מקורות מעולים לאבץ. 100 גרם בשר סרטנים מכיל כ -6.5 מ"ג אבץ, ואילו 100 גרם בשר לובסטר מכיל כ -3.4 מ"ג אבץ. חלק מהדגים - סלמון או סרדינים - מספקים גם אבץ לגוף, אך בכמויות קטנות יותר. פירות הים הכלולים בתזונה מועילים לתפקוד תקין של הלב. אכלו יותר לובסטרים קלויים וסלטים סרטניים.
סוגי בשר מסוימים
בשר בקר, חזיר ועוף מכילים חלבון ואבץ. כדי לנצל את התכונות התזונתיות, בחר רק בשר רזה ונטול שומן. אכלו רוסטביף, מרק עוף ורולדות חזיר. 100 גרם עוף פירושו כ -6% מהצריכה היומית של אבץ שאתה צריך. ומכיוון שדיברנו על עוף, ובכן, ביצים מכילות גם אבץ. ביצה גדולה מכילה כ 0.6 מ ג אבץ. אל תוותרו על חביתות עם ירקות, ביצים מקושקשות, פריטטה.
חומוס, עדשים, שעועית
קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית מכילות אבץ, אך יש לה יתרונות בריאותיים אחרים. 4 כפות חומוס משמעו 0, 6 מ"ג אבץ, אותה כמות תקפה לעדשים. שעועית היא מזון המכיל סיבים, חלבונים, אך גם אבץ, והוא דל שומן. 4 כפות שעועית שווה ערך ל- 0, 5 מ"ג אבץ.אתה יכול לנסות כל מיני סלטים של שעועית, סלטים של חומוס, מרק שעועית, מרק עדשים כדי להוסיף את הקטניות האלה, במיוחד מכיוון שבאחרונה הם מבוקשים מאוד.
ירקות
ירקות עלים ירוקים - תרד, ברוקולי, כרוב ולא מכילים רק ויטמינים ומינרלים, כולל אבץ. אם תכלול את המזונות הללו בתזונה היומית שלך, אם כן, תרוויח גם מהצריכה הדרושה של אבץ. נסו את ריזוטו עם פטריות, ירקות אפויים, שק ירקות, ירקות בגריל.
אגוזי מלך וזרעים
הם עדיין מקור מצוין לאבץ. מוסיפים לסלט הקינואה או לסלט הסלק כ- 35 גר 'גרעיני דלעת ל -2, 2 גרם אבץ. תוכלו לנסות קומץ קשיו, אגוזי מלך או אגוזי לוז להגשה עם יוגורט דל שומן. עוד לא ניסיתם זרעי צ'יה? כף אחת של זרעי צ'יה פירושה 0, 5 מ ג אבץ.
שוקולד שחור
איזו הפתעה מתוקה! ככל שהשוקולד כהה יותר … כך טוב יותר! סוגי שוקולד עם 60 או 69% קקאו מכילים כ- 0.8 מ"ג אבץ / 35 גרם, בעוד שלסוגים עם 70-85% קקאו יש כ- 0.8 מ"ג אבץ / 35 גרם. למרות שניתן לרשום שוקולד מריר כמועדף כשמדובר במילה מקורות אבץ עם זאת, עלינו להיזהר כמה אנו צורכים. אבל אתם כבר יודעים שתוכלו להוסיף אותו לקרמי השוקולד האהובים עליכם, ביסקוויטים מודבקים, עוגות שוקולד, עוגות ביסקוויטים ביתיות ועוד.
דגנים מלאים
זה מציע יתרונות בריאותיים רבים. הם מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים וניחשתם נכון, אבץ. דגנים מלאים מספקים מינונים גבוהים של אבץ. שיבולת שועל מלאה ואורז חום הם מקורות חשובים לאבץ, ופרוסת לחם מלא מכילה 0.5 מ ג מגנזיום. נסו אורז עם חזיר או אורז עם בקר - טעים ובריא.
חלב ומוצרי חלב
בנוסף להיותם מקור חשוב לסידן, חלב ומוצרי חלב מכילים גם אבץ. כוס חלב דל שומן אחד מכילה 1 מ"ג אבץ, ואילו כוס יוגורט רזה מכילה 2.2 מ"ג. נסו יוגורט עם שיבולת שועל ופירות טריים.
מוּמלָץ:
מזונות המכילים אבץ
אבץ הוא אלמנט חשוב שהוא אחד המרכיבים החיוניים בגוף. זה הכרחי לתפקוד נורמלי של כל תא בגוף האדם. בדרך כלל בגוף האדם צריך להיות מכילים שניים עד שלושה גרם אבץ . אבץ הוא חלק מהאנזימים המספקים את הפונקציות החשובות ביותר כמו גדילה, חילוף חומרים, סינתזת חלבונים, הפעלת תגובות חיסוניות, שמירה על זיכרון, ראייה טובה, שמירה על טעם וריח, תפקוד תקין של מערכת הרבייה.
למה אנחנו צריכים אבץ וסלניום
אבץ הוא היסוד הכימי בעל תפקיד חשוב ביותר לבריאות ושמירה על מראה טוב. זה הכרחי לצמיחה ולהתאוששות של הגוף והוא מעורב בסינתזה של כמה הורמונים חשובים ובמאות תגובות אנזימטיות. סלניום הוא המרכיב החשוב ביותר בהגנה על נוגדי חמצון בגוף. זהו מיקרומינרל בעל פונקציות ביולוגיות וביוכימיות חשובות ביותר באורגניזמים חיים בשל תכונותיו האנטי-אוקסידנטיות הייחודיות ויכולתו לווסת את חילוף החומרים של בלוטת התריס.
מנת יתר של אבץ
אבץ הוא אחד מחומרי המזון העיקריים לגופך. עם זאת, אתה לא צריך יותר מדי מזה. אבץ מתקבל בקלות ממזונות בסיסיים, מולטי ויטמינים ותוספי מינרלים שאנו לוקחים. כאשר לוקחים תוספי מזון המכילים אבץ, עליכם לשים לב לכמות שאתם בולעים, מכיוון שסביר מאוד שיהיה מנת יתר.
