דיאטה במקום הראשון במרתון

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

המרתון הוא ריצה למרחקים ארוכים באורך כולל של 42,195 ק מ, המעמידה את גוף האדם במתח גופני ונפשי רב.

גוף האדם מסוגל להסתגל לכל התנאים, הלחץ, העומס, אך חשיבות רבה לתוצאה חיובית היא התזונה הנכונה. זה יבטיח צריכת הכמויות הדרושות של חומר אנרגיה, כמו גם התאוששות מהירה יותר לאחר מכן.

מרתונים עוברים אימונים מפרכים רבים במהלך תקופת האימונים, כמו גם בזמן המירוץ. זה דורש צריכת כמויות משמעותיות של פחמימות, אספקת אנרגיה, חלבונים הדרושים לבניית שריר ונוזלים - כדי למנוע התייבשות.

פחמימות חשובות מאוד לכל מי שרוצה להשתתף במרתון. מחקרים מראים כי 71% מהאנרגיה הדרושה לספורטאים מגיעה מחומרים מזינים אלה, ורק 29% משומן. וכדי לספק את הכמות הנכונה לגוף, עליו לצרוך 8-12 גרם פחמימות לק ג משקל גוף.

אכילת כמויות גדולות יותר של פחמימות מאפשרת לאחסון עודף בכבד ובשרירים. לפיכך, בצורה של גליקוגן, הגלוקוז מאוחסן עד שנחוצה האנרגיה שלו.

חשוב שהגוף לא יתייבש. יש ליטול מספיק נוזלים. נמצא כי איבוד של יותר מ -2% מנוזלים על רקע משקל הגוף עלול להיות מסוכן לבריאות.

חשוב שהמשקאות יכילו אלקטרוליטים, כי עם הזעה במהלך המרתון הם אבודים. הוא האמין כי מי קוקוס הם אפשרות טובה.

ניתן להשיג חלבון בהצלחה על ידי אכילת מזונות כגון עוף, דגים, ביצים, בשר אדום רך. עבור צמחונים חלבון נמצא גם בגבינת קוטג ', טופו וקטניות.

דוגמה לתפריט מרתון במקום הראשון שכל אחד יכול להכין הוא הבא.

לארוחת הבוקר - קערת שיבולת שועל וצימוקים, כוס מיץ פירות לא ממותק, ואם רוצים - טוסט עם ריבה.

לפני ארוחת הצהריים, פירות טריים או יבשים מותרים חתיכת לחם מאלט. בארוחת הצהריים, אכלו תפוחי אדמה ממולאים עם שעועית וגבינה וחסה. עם זאת, תוספת של חבישה, דלה בשומן, מותרת.

לפני ארוחת הערב מותרת כוס חלב דל שומן ופיסת פרי, ולארוחת ערב - פסטה עם טונה, ירקות ורוטב עגבניות. לקינוח תוכלו להרשות לעצמכם סלט פירות טרי.