דיאטה לעמידות לאינסולין

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

תזונה דלת פחמימות, חלבון בינוני ושומן בינוני מתמקדת במזונות העוסקים בתסמונת עמידות לאינסולין (IR), המכונה לעיתים תסמונת מטבולית או תסמונת X. ייקח לך לפחות 2 עד 3 חודשים לאחר תזונה קפדנית כדי להחזיר אותה. את הרגישות הרגילה לאינסולין שלך.

פחמימות

• לא על תפוחי אדמה או סוכרים / פחמימות פשוטים (סוכר, פרוקטוז, ממתקים, ביסקוויטים, גלידה, מאפים, דבש, מיץ פירות, לימונדה, משקאות אלכוהוליים וכו '). כל מה שטעמו מתוק (כולל ממתיקים מלאכותיים וסטיביה) יכול להעלות את רמות האינסולין, וכך להגביר את ה- IR ולשמור על הרעב למאפים. כאשר IR משתפר, רעב זה בדרך כלל פוחת.

• כמעט ללא מוצרי דגנים (לחם, פסטה, לחם תירס, לחם תירס, ביסקוויטים, פופקורן וכו ').

• דגנים מלאים (אורז חום, חיטה, שיפון, שעורה וכוסמת) רק בכמויות קטנות מאוד. פחמימות טובות (מעודן וללא עמילן)

• כמויות קטנות של פרי הן תקינות, אך אכלו אותן בתזונה חלבונית, לא לבד. הגרגירים הם הטובים ביותר. ללא פירות יבשים.

• אכלו המון המון ירקות עמילניים. גולמי או מבושל קל זה הכי טוב. הם צריכים להיות מקור עיקרי לפחמימות בתזונה. ירקות טריים הם הטובים ביותר, גם קפואים הם בסדר, אך יש להימנע מאוכל משומר למעט עגבניות משומרות ורוטב עגבניות.

• קטניות (שעועית, אפונה, בוטנים, פולי סויה, מוצרי סויה וכו ') הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

חלבונים

• אכלו כמויות מתונות של בשרים רזים, פירות ים ודגים. הטובים ביותר הם דגים טריים, ציד, תרנגולות והודו, בקר, טלה, בופאלו ובשר חזיר מוגדל באופן טבעי. ככל שחומצות שומן מסוג אומגה 3 רבות יותר, כך טוב יותר.

• אם אינך אלרגי לחלב ולמוצרי חלב, ישנם מוצרי חלב הטובים עבורך. מעניין שככל שהשומן בחלב נמוך יותר, כך הוא מעלה את רמות הסוכר בדם, ולכן חלב דל שומן גרוע יותר מחלב מלא. לא לשתות חלב, זה מעלה את רמות הסוכר בדם יותר מדי. מוצרי חלב אחרים הם בסדר. השתמש רק ביוגורט לא ממותק. הגבל חמאה ומרגרינה מוקצבת.

• מותר להכניס ביצים אם אין לך אלרגיות אליהן, אך הטובות ביותר הן ביצים מעופות חופשיים.

• לרוב האנשים: כמות מתונה של אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל וכו ') וזרעים (שומשום, חמניות, דלעת וכו'). אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

שמן

• צרכו כמויות מתונות של שמנים בריאים. דיאטות דלות שומן אינן בריאות או תואמות לדיאטה זו.

• שמנים בריאים הם: שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, קנולה, אגוזי מלך). שמנים רב בלתי רוויים, העשירים בחומצות שומן אומגה 3 (לפתית, פשתן, שמן דגים, אגוזי מלך). שומנים רוויים ממקורות צמחיים (שמן קוקוס, דקל, שמן אבוקדו).

• הגבל את מקורות בעלי החיים של שומנים רוויים הנמצאים בחלב ובמוצרי חלב (גבינה, חמאה וכו ') והבשר האדום המסחרי ביותר.

• אתם מוזמנים להוסיף שמנים בריאים לסלטים, רטבים וירקות בעת בישול בשרים רזים. שמן דקלים וקוקוס טבעי מצוינים לבישול וטיגון.

• ללא שומנים מוקשים והגבלת מזון מטוגן.

המלצות נוספות

• שתו הרבה מים נקיים.

• הפחיתו את צריכת המלח, אך אל תהססו להשתמש בתבלינים אחרים בנדיבות.

• למעט ירקות עמילניים, פחמימות אחרות צריכות להיות מוגבלות למזון חלבוני.