2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
לדברי אנדוקרינולוגים, שניים מההורמונים החשובים ביותר שאתה צריך להתמקד בהם אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור על איזון האנרגיה שלך הם גרלין ולפטין. מומחים רבים קוראים להם הורמוני רעב כי הם עובדים כדי להגביר או להפחית את התיאבון.
חשוב לציין שאסור לנו לשחק עם הורמונים. אך ישנן דרכים בטוחות ויעילות לעזור לנו לוויסות רמות הורמון הרעב, וכך להשיג את המשקל הרצוי.
אתה צריך לדעת שלכולם יש השפעה עצומה על ההורמונים שלהם. הם מגיבים לשינויים בתזונה, בפעילות גופנית ולמתח שאליו אנו נתונים. אינך צריך לנקוט בשיטות לא טבעיות ומזיקות כדי לרדת במשקל במהירות. במקום זאת, התמקדו ביצירת הרגלי אכילה בריאים, שליטה בלחץ ופעילות גופנית.
מה זה גרלין?
גרלין הוא ההורמון מה שמגביר את התיאבון. המשמעות היא שרמות עולות לפני הארוחות ויורדות לאחר מכן.
כיצד מופרש גרלין?
תהליך זה מתרחש בקיבה ורמותיו משתנות בהתאם לצריכת המזון. כאשר הרמות עולות, המוח מקבל איתות שאתה רעב. נחשב להורמון המגרה בתיאבון היחיד בבני אדם, גרלין הוא אחד האשמים העיקריים לאכילת יתר.
מה ההשפעה של גרלין על הורמון הגדילה וחילוף החומרים?
גרלין וההפרשות הנלוות של הורמון הגדילה מובילות לעלייה במשקל ולשומן. איך זה קורה? דרך אחת היא על ידי הפעלת הקולטנים בהיפותלמוס השולטים בלפטין ורגישות לאינסולין. הגרלין שולח אותות למוח ומתי אתה צריך להפסיק לאכול. הורמון זה יכול להשפיע גם על תאי האנדותל של כלי הדם.
על פי מחקרים גרלין מפחית את ספיגת השומן. הורמון זה אחראי גם האם תהיו מרוצים מהאוכל שאתם אוכלים.
רמות הגרלין בגוף תלויות במשקל האדם. אז דיאטה (במיוחד כזו בה צריכת הקלוריות נמוכה מאוד) יכולה להוביל הפרשה מוגברת של גרלין. נמצא כי הורמון זה ממלא תפקיד מרכזי ברעב תכוף ובעלייה ארוכת טווח במשקל.
אבל ההורמון משפיע גם על דברים אחרים:
• מווסת את הפרשת הורמון הגדילה ואינסולין;
• חילוף חומרים;
• חילוף חומרים;
• לחץ דם וקצב לב;
• נוירוגנזה.
יותר גרלין משתחרר גם במצבי לחץ. זה מסביר מדוע אנשים רבים אוכלים כשהם עצבניים.
כיצד ניתן להפחית את רמות הגרלין?
איך לגרום לגרלין לעבוד בשבילך? להלן מספר צעדים שיעזרו לך לשלוט ברמות ההורמון הזה, בהתאמה - התיאבון שלך.
• אל תגביל יותר מדי קלוריות
רמות הגרלין יעלו אם לא תאכלו מספיק זמן רב. לכן אנשים רבים חשים רעב כל הזמן במהלך דיאטות. מצד שני, אכילת יתר מפחיתה את רמות הגרלין, אך זו לא אמורה להיות המטרה שלך (אלא אם כן אתה מנסה להשמין).
נמצא כי סוגים מסוימים של הרגלי אכילה יכולים לשלוט ברמות הגרלין - כולל צריכת מוצרים לא מעובדים, מזונות עשירים בסיבים וחלבונים.
רמות הגרלין צריכות לרדת משמעותית לאחר הארוחה ולהישאר נמוכות למשך שלוש שעות או יותר לפני שתהיו שוב רעבים.
אם אתה מבחין שאתה רעב זמן קצר לאחר שאכלת או אכלת משהו כל היום, שקול אם אתה מקבל מספיק קלוריות. יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת החלבון, השומנים הבריאים או הסיבים מפחמימות מורכבות (לא מזוקקות).לאכול בריא שיהיה לך אנרגיה ו כדי שלא תרגישו רעב מתמיד.
• אכלו מזון עתיר חלבונים
גם אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, אכילת מזונות עשירים בחלבון יכולה לעזור לשלוט בתיאבון שלך. חשוב במיוחד לאכול חלבון לארוחת הבוקר. מחקרים מראים שארוחת בוקר חלבונית היא נהדרת השפעה על הורמון הרעב. בנוסף, חלבון עוזר לרדת במשקל. צריכת מזונות עשירים בחלבון מונעת אובדן מסת שריר, מגבירה את הפרשת הורמוני השובע, מגבירה את ההשפעה התרמית של העיכול.
• רכבת
במשך שנים, תזונאים יעצו לעשות אירובי כדי לרדת במשקל. אך מחקרים עדכניים מראים שפשוט ריצה או הליכה אינם מספיקים. כדי לשלוט ברעב שלך, עליך להתמקד באימונים בעצימות גבוהה. סוג זה של פעילות גופנית יכול להגדיל את מסת השריר, מה שאומר שאפשר לאכול יותר קלוריות בלי לצבור שומן.
• שיהיה לך שינת לילה טובה
שינה טובה קשורה ל ניהול גרלין ולפטין טוב יותר. מחסור בשינה מוביל לעלייה ברמות הגרלין, ולכן לרעב מתמיד. מומחים ממליצים להתאמן מוקדם בבוקר. מחקרים מראים שלפעילות גופנית בצום ישפיע יותר וייצב את רמות ההורמונים. אימונים מוקדמים בבוקר עוזרים לוויסות התיאבון.
• הימנע מלחץ
בנוסף לשינוי הדיאטה שלך ולכלול מספיק פעילות גופנית, חשוב להתמקד ברמות הלחץ. מחקרים מראים שאם אתה חסר מנוחה, רמות הגרלין עולות. במילים אחרות, כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל לאורך זמן, עליכם להפחית מצבי לחץ. לחץ כרוני מגביר את התיאבון, במיוחד עבור מזונות מזיקים. זה מוביל גם להרגלים מזיקים אחרים כמו אכילת יתר, שתיית יותר אלכוהול וחוסר שינה.
• הימנעו ממזון מעובד
מאכלים מעובדים ומעודנים עשויים להיות טעימים, אך הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים. צריכה תכופה של מזונות אלה מובילה לאכילת יתר. כשאתה אוכל, הבטן שלך שולחת אותות למוח שלך שאומרים לך מתי לעצור.
מחקרים מראים שכאשר אוכלים מזון מעובד מאוד, המוח לא מקבל אותות שאתה מלא.
אילו מאכלים מובילים לאכילת יתר?
• עוגות, סופגניות, ביסקוויטים ומאפים אחרים;
• משקאות מוגזים מוגזים;
• פיצה;
• מזונות עם קמח לבן;
• שוקולד, גלידה, ממתקים;
• חטיפים, צ'יפס, צ'יפס וכו '.
• אוכל מטוגן.
נסה לאזן את רמות ההורמונים שלך באופן טבעי, לא באמצעות תוספי תזונה ותרופות. על פי הכללים שלעיל, בקרוב תיפרדו מקילוגרמים מיותרים.
מוּמלָץ:
איך להתגבר על הרעב המתמיד?
רעב היא תחושה רגילה והיא מתרחשת בדרך כלל כאשר לא אכלת זמן רב או לאחר צירים גופניים מאומצים. אבל לפעמים זה לא משנה באיזו תדירות אתה אוכל במהלך היום וכמה אוכל שאתה אוכל - הישן והטוב תיאבון גדול שקשה לשלוט בו. ארוחת הבוקר מתגעגעת לרוב ביום עמוס, וזו הארוחה החשובה ביותר ביום.
גרלין
אנשים רבים עוברים דיאטה בכדי להיפטר מהקילוגרמים המיותרים. עם זאת, רעב מתמיד והגבלות תזונתיות עלולים לשחק עלינו בדיחה גרועה ויחד עם זאת לא ניתן לרדת במשקל. האשם העיקרי לכך הוא הורמון הרעב גרלין , המופרש בקיבה ומשפיע ישירות על התיאבון של האדם.
אנחנו לא נתקלים בריבה בגלל הורמון מיוחד
לרבים מאיתנו יש רעב שאינו יודע שובע למתוקים ואף מסוגלים להרוג אדם על חפיסת שוקולד או לחתיכת עוגת השוקולד העסיסית האחרונה. אבל יש גם אנשים שבמשך חודשים לא חושבים על ממתקים, שותים את הקפה שלהם בלי סוכר ומעבירים באדישות את האקלרים העסיסיים המוצגים בקונדיטוריות.
הורמון הנעורים נמצא במזונות אלה! כל אישה צריכה לאכול אותם
שמור על הנעורים והיופי שלך! לשם כך עליכם לשמור על הכמות האופטימלית אסטרוגן בגופך מדי יום, כמו לצרוך אוכל לנוער מֵכִיל. יופיה ונעוריה של האישה מובטחים בעיקר על ידי בריאות ורווחה. לנוכחות הורמוני מין אסטרוגן סטרואידים יש השפעה עצומה על גוף הנשי.
הורמון האינסולין - האמת לגבי הרצון למתוקים
לכולנו יש רגעים שבהם אנחנו מוכנים למכור את הנשמה עבור חתיכת עוגה וכשאנחנו אוכלים, בסופו של דבר אנחנו מרגישים את האדם הכי מאושר בעולם. אבל מדוע אנו נופלים למצב כזה? כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת, מתרחשת היפוגליקמיה, המוח מאבד חלק מהאנרגיה שלו ושולח מיד אות ליותר גלוקוז.
