הכללים לבישול בריא באמת

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

בישול בריא הוא פיתרון חשוב שימנע מחלות כרוניות רבות ותפקוד לקוי, וכן יגרום לכם להרגיש ולהיראות במיטבכם. המפתחות לבישול בריא כוללים שימוש בחומרים טריים ובחירת הפרופורציות הנכונות של מזון בריא כמו פירות וירקות.

1. כלול פירות בתפריט שלך

אפילו גולמי - הם טעימים. ניתן להוסיף אותם גם למאכלים ומשקאות שונים. השתמשו בפירות טריים ומקומיים האופייניים לעונה. בישול עם פירות הדר באביב, פירות העונה - בקיץ, ותפוחים ודלעת בסתיו. הימנע מהוספת סוכר למנות הפירות. במקום זאת בחר דרכים בריאות להשבחת טעמם של הפרי בבישול. לדוגמא - מגישים תפוחים אפויים עם יוגורט קפוא, קינמון, אגוזי מלך ואוכמניות מיובשות; או להוסיף תותים חומץ בלסמי כדי להוציא את המתיקות הטבעית שלהם.

זכרו שתוכלו לשמר מיץ פירות או להכין פירות יבשים. מיץ פירות ופירות יבשים, כאשר משתמשים בהם במתינות, הם תוספת בריאה למאכלים רבים. הכינו מנה כמו עוף מרוקאי עם שזיפים מיובשים להגדלת תכולת הסיבים במנה, או השתמשו במיץ תפוזים סחוט טרי לרוטב לסלט.

השתמשו במחית פירות במקום בשומן בעת האפייה. מיץ תפוחים הוא תחליף נהדר לשמן צמחי במתכונים מאפינס, מאפינס ולחם. תצטרך לעשות מחקר כדי לחשב כמה שומן אתה יכול להחליף בפירות במתכונים, אך פרי יכול להוסיף את אותה לחות לארוחות שלך מבלי להפוך את האצבעות לשומניות, אז כדאי.

2. אכלו גם ירקות

אחת הכישורים החשובים בארסנל של שף בריא היא היכולת לבשל ירקות בצורה טעימה מבלי לשלול מהם את כל חומרי המזון שלהם בתהליך הבישול.

קנו ירקות טריים האופייניים לעונה. אספרגוס, תרד וערמונים הם הטובים ביותר באביב. ירקות רבים כמו עגבניות, דלעת ותרד טובים בקיץ. ירקות שורש כמו בלוטים או דלעת מוסיפים חום לכל שולחן סתיו. ואם אתה חי באקלים חם, אתה יכול לבחון את האפשרויות של טיפוח גינות ירק משלך כדי לקבל את המבחר הטוב ביותר על פי טעמך.

בחרו דרך בישול בריאה על ידי הכנת הירקות. בישולם עם סוגים שונים של שומן מוסיף הרבה קלוריות נוספות מבלי להוסיף ערך תזונתי. נסו לאדות או לאפות עם מעט שמן זית.

למרות שיותר מדי שומן אינו מועיל, הוספת כמה שומנים צמחיים כגון שמן זית לירקות שלך (כגון ירקות עליים, ברוקולי ונבטי בריסל) למעשה מסייעת לגופך לספוג יותר מחומרי המזון שלהם.

זכרו הקפאה כאופציה. הקפאת ירקות במהלך העונה ואחסונם לשימוש עתידי היא דרך קלה להשיג את ארומת הקציר בכל ימות השנה. לארוחות מהירות בחרו בירקות קפואים מראש.

3. בחר זרעים / אגוזים

הימנע מפחמימות מזוקקות. לדוגמא בחר להחליף לחם לבן בחיטה או שיפון. מבשלים עם דגנים מלאים. תנסה משהו חדש. למדו לבשל עם קינואה, אייקקורן או קוסקוס כדי שתוכלו להירגע מאורז ופסטה.

4. בחרו מזון עשיר בחלבונים בפרופורציות הנכונות

במשקי בית רבים, נתח בשר גדול נוטה לשלוט בצלחת. בחירה בחלבונים בריאים יותר ובגודל מנה בריאה תאפשר לכם ליהנות מחלבון.

בחר חלבונים עתירי חומצות שומן אומגה 3. מזונות כמו סלמון וביצים מועשרות באומגה 3 הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3. חומרים מזינים אלו מקדמים תפקוד בריא של המוח, כמו גם בריאות לב וכלי דם. אתה יכול גם להשיג את החלבון שאתה צריך על ידי אכילת שעועית וטופו.

צפה בגודל המנה שלך. כלל אצבע טוב הוא לזכור שכמות החלבון היא בערך בגודל של חפיסת קלפים. בדרך כלל חתיכת בשר או חלבון אחר לא צריך להיות גדול או עבה יותר מכף היד שלך.

5. כלול מוצרי חלב

סידן וויטמין D ממוצרי חלב הם חומרים מזינים חיוניים, אך צריכת מוצרי חלב רבים מספקת מנה לא בריאה של שומן. למדו לבשל עם מוצרי חלב דלי שומן. במתכונים רבים ניתן להחליף שמנת כבדה או חלב מלא בחלב דל שומן או דל שומן.

התמקדו בטעם במקום בכמות בבישול עם גבינה. אם אתם קונים גבינה בטעמים איכותיים, תוכלו להשתמש בפחות גבינה.

6. צריכת שומן

שומנים בריאים חשובים גם לבריאות שלנו וגם לשובע. מבשלים עם שומנים בריאים במתינות. בחר שמנים ומזונות שומניים דלים בשומן רווי.

שמן זית ושמן לפתית הם השמנים הבריאים ביותר שתוכלו להשתמש בהם בבישול. גם שמני אגוזים וזרעים אחרים עושים בחירות בריאות. מבשלים דגים כמו סלמון או מקרל במקום בשר בקר. אבוקדו הוא גם מקור מצוין לשומנים בריאים.

הימנע משומני טרנס. שומני טרנס נמצאים במזונות שהוזרמו כך שהם יכולים לשמור על יציבותם בטמפרטורת החדר. שומנים אלה נחשבים רעים לבריאותך והם מוסתרים במקומות שלא היית מצפה להם. הימנע מצריכת מרגרינה.

זכרו שאיכות יכולה להפחית כמות. השקעה בשמן זית לבישול מעולה מאפשרת להוסיף עוד טעם שלו למזון, גם כאשר משתמשים בכמות קטנה יותר.